減量ダイエットについて研究したことがあるなら、おそらくタンパク質の重要性に出会ったことがあるでしょう。これらは筋肉量の維持に役立つだけでなく、空腹感の軽減にも役立ちます。しかし、結果を得るには実際にどれくらいのタンパク質を摂取する必要があるのでしょうか?
肥満の専門家、Dr.メーガン・ガルシア＝ウェッブが、体重と目標に基づいた最適な 1 日の摂取量を明らかにします。適切な量のタンパク質を摂取することが減量の進行にどのような影響を与えるかを知るために読んでください。
タンパク質と減量: なぜ重要なのでしょうか?
タンパク質は、効率的な代謝に重要な筋肉量の維持に役立つため、減量に重要な役割を果たします。体重を減らしているときは、筋肉量を減らすことは望ましくありません。筋肉量は、安静時であっても体がより多くのカロリーを消費するのに役立つからです。さらに、タンパク質はグレリンやペプチド YY などの食欲を調節するホルモンに影響を与え、空腹感を軽減し、満腹感を長く保つのに役立ちます。
写真: エンバト
たんぱく質はどれくらいあれば十分ですか？
タンパク質の最適量は個人によって異なりますが、出発点となる一般的な推奨事項があります。肥満の専門家、Dr.メーガン・ガルシア＝ウェッブは、体重を減らそうとしている成人に次のようなものを摂取するようアドバイスしています 1日あたり体重1kgあたり1.2〜1.6グラムのタンパク質。これは、体重 70 kg の人が最良の結果を達成するには、1 日あたり 84 ～ 112 グラムのタンパク質が必要であることを意味します。
ただし、自分のライフスタイルも考慮する必要があります。非常に活動的な場合は、筋肉を再生し、筋肉量を維持するために、より多くのタンパク質が必要になる場合があります。腎臓に負担をかけ、他の問題を引き起こす可能性があるため、過剰摂取を避けながら、必要に応じてタンパク質の摂取量を調整することが重要です。
どのタンパク質源が最適ですか?
タンパク質源を選択するときは、品質と種類を考慮することが重要です。動物性タンパク質と植物性タンパク質を組み合わせて食事に取り入れることが理想的です。最良のリソースには次のようなものがあります。
- 鶏肉、七面鳥、赤身の牛肉: すべての必須アミノ酸を含む高品質のタンパク質の優れた供給源。
- 卵： これらには生物学的価値の高いタンパク質が含まれており、体内で容易に吸収され、使用されることを意味します。
- サーモン、マグロ、マスなどの魚： 心臓の健康を促進するタンパク質とオメガ3脂肪酸が豊富です。
- 豆類（豆、レンズ豆、ひよこ豆）： 優れた植物ベースのタンパク質源であり、消化を促進する繊維も提供します。
- 豆腐とテンペ： 大豆由来の植物性タンパク質で、ビーガンやベジタリアンに最適です。
- ギリシャヨーグルト： 軽食や朝食に最適な、高たんぱく質の乳製品です。
タンパク質は減量の鍵ですが、バランスを忘れないことも重要です。これらの栄養素はエネルギーと全体的な健康の提供にも重要な役割を果たすため、食事には健康的な脂肪と炭水化物も含まれている必要があります。
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食事により多くのタンパク質を含めるにはどうすればよいですか?
タンパク質の摂取量を増やすには、次のヒントを試してください。
- 卵やナッツ入りギリシャヨーグルトなどのタンパク質の朝食で一日を始めましょう。
- 通常のスナックの代わりに、ナッツ、カッテージチーズ、プロテインシェイクを選びましょう。
- 昼食と夕食には、肉、魚、豆腐、豆類などのたんぱく質源を常に皿に盛り込む必要があります。
- 食事だけで十分な量を摂取するのが難しい場合は、プロテインサプリメントを追加しますが、高品質の製品を選択するように注意してください。
写真: エンバトプロテインだけが全てではない
タンパク質は減量ダイエットを成功させるために重要な要素ですが、この主要栄養素だけがすべてではありません。減量を成功させるには、定期的な身体活動、睡眠、ストレス管理も含めた総合的なアプローチが必要です。長期的に最良の結果を生み出すのはバランスの取れた食事であることを忘れないでください。
