眠れない夜から回復するための 6 つのヒント

眠れない夜は、たとえ頻繁に起こらなかったとしても、健康に影響を及ぼします。研究によると、たった一晩眠れないだけで、血液検査で血糖値、免疫機能、代謝に影響を及ぼすものなど、血液中の 100 種類以上のタンパク質の変化を検出できるそうです。時間が経つにつれて、このような生化学的変化は 健康問題のリスクが高まる、 糖尿病、体重増加、さらには癌など。

他の研究では、一晩中眠ることで血液中の RNA 断片が変化し、次のような変化が起こる可能性があることが示唆されています... 認知機能の低下 さらに研究が進むにつれて、睡眠不足の夜を過ごしたドライバーは事故を起こすリスクが高くなることが明らかになっています。十分な睡眠が不足すると、気分、注意力、集中力、さらには判断力や機敏さにも影響が出ることは、おそらく経験からご存知でしょう。

睡眠負債

睡眠負債法というものがあります。これは、米国疾病予防管理センターが説明しているように、夜間に必要な睡眠時間から実際にとれる睡眠時間を差し引いたもので、失われた睡眠時間ごとに負債総額が加算されます。

ほとんどの成人は、一晩に少なくとも 7 時間の睡眠を必要とし、翌日の昼寝で睡眠不足を補おうとします。医師のデイビッド・ゴザル氏は、睡眠不足は短期間で補うことはできず、回復するには数晩かかる必要があると指摘している。

昨夜よく眠れなかった人のために、一日をうまく過ごして健康的な睡眠スケジュールを取り戻すための 6 つのヒントをご紹介します。

翌晩は通常の睡眠スケジュールに戻ります。

眠れない夜から回復する最善の方法は、2 晩以上にわたって睡眠が中断されないようにすることです。いつもと同じ時間に就寝し、できるだけ早く規則正しい睡眠スケジュールに戻るようにしてください。

週末にゆっくり寝る予定なら、週の初めまでに通常のスケジュールに戻れるように、毎日ベッドにいる時間を徐々に減らしていくのが最善の方法です。

平日の午前 7 時に起きたとします。土曜日の朝は午前 9 時に起き、日曜日の朝は午前 8 時に起き、月曜日の朝は再び午前 7 時に起きます。

翌日の昼寝を避ける

一晩睡眠不足になると、翌日は疲れを感じ、昼寝が必要になるでしょう。昼寝はやめたほうがいいです。

眠いときや機嫌が悪いときでも、就寝時間まで待つか、少し早めに寝てぐっすり眠って、通常の睡眠スケジュールに戻ったほうがよいでしょう。居眠りをすると、次の夜に同じ問題が起こります。

一貫した睡眠スケジュールを守るということは、毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起きることを意味します。起床から就寝までのスケジュールを 30 分以上変えないことがベストです。

休憩が必要な場合は、「パワーナップ」を取りましょう

短い昼寝の場合は、20 分の浅い睡眠が理想的ですが、深い睡眠の途中で目が覚めると疲れている可能性があるため、寝過ぎないようにアラームを設定することをお勧めします。別の解決策としては、コーヒーと短い昼寝を組み合わせるという方法もあります。カフェインは約30分後に効き始めるので、摂取後はすぐに昼寝をすると良いでしょう。

カフェインを摂りすぎないでください。

覚えておいてください、目標は翌日時間通りに就寝することです。カフェインを摂取して一日を過ごしたければ、それは合理的です。ただし、摂取量と摂取タイミングには注意してください。

眠いときは運転を避けてください。

睡眠不足は自動車事故やその他の事故を起こす可能性を高めます。睡眠不足の場合は、友人や公共交通機関など、誰かに運転を頼んでください。

あくびをする、目を開けていられない、頭を上げることができない、過去数マイルの運転を思い出せない、道を間違える、車線を外れて運転する、道路の脇を運転するなどの症状がある場合は、運転を避けるのが賢明です。

眠れない夜が習慣になった場合は、医師に相談してください。

多くの場合、慢性的な不眠症は、睡眠習慣が乱れること（おそらく、ストレスの多い人生上の出来事やスケジュールの乱れなど）が原因で始まり、以前の健康的な睡眠スケジュールに戻る機会があっても、身体と脳が抵抗します。

一晩睡眠不足でも健康に害はないということを知っておくことは重要です。しかし、睡眠障害が習慣になると、特定の慢性疾患のリスクが高まる可能性があります。