굶지 않고도 어떻게 그렇게 짧은 시간에 15kg을 감량할 수 있을까요? 비결은 식단, 훈련, 아니면 규율일까요? 인터넷에는 루카 돈치치가 체중 감량에 사용했다는 훈련법과 식단이 넘쳐납니다.
슬로베니아 농구 에이스 루카 돈치치 올해는 강력한 근육뿐만 아니라 뛰어난 의지력도 필요하다는 것을 보여주었습니다. 그는 자신의 몸을 변형시켰다체중 감량, 체력 향상, 그리고 정신력이 신체적 변화를 촉진한다는 것을 재확인했습니다.
하룻밤 사이에 일어난 변화가 아니다
120kg에 이르자 그는 결심했습니다. "더 이상은 안 돼." 3개월 만에 체중계는 105kg에서 멈췄습니다. 극단적인 다이어트도, 위험한 방법도 없이 오직 일관된 영양 계획, 스마트한 트레이닝 그리고 확고한 정신적 태도.
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그는 지름길을 찾지 않고, 장기적인 결과를 가져오는 습관을 만들었습니다.
이 접근법은 누구에게나 적용될 수 있습니다. 핵심은 기본, 즉 음식을 연료로, 운동을 일상으로, 규율을 기반으로 삼는 것을 이해하는 것입니다.
명확한 식단 규칙
배고픔이 문제가 아니었습니다. 균형이 중요했습니다. 돈치치의 식단은 신체에 힘, 근육 지지, 그리고 신진대사 안정성을 제공하는 영양소를 기반으로 했습니다. 이 시스템은 시간 제한 식이 요법(자가포식이라고 함)과 유사했습니다. 식사는 정오 12시와 오후 8시.
일일 메뉴의 예:
12:00 – 첫 번째 식사
– 단백질: 닭고기, 계란, 두부, 참치
– 지방: 아보카도, 올리브 오일, 씨앗류
– 야채: 샐러드, 조림 또는 수프
오후 4시 – 필요시 간식
– 아마씨/치아씨드가 들어간 요거트
– 한 줌의 견과류
– 삶은 달걀
19:30–20:00 – 저녁 식사
– 단백질 + 복합 탄수화물: 퀴노아, 통곡물 쌀
– 찐 야채 또는 신선한 샐러드
그는 다음을 피했습니다.
– 달콤한 과일(하루 최대 1~2회 제공)
– 과식
- 술
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지방을 태우고 근력을 키우는 운동
돈치치의 훈련 계획은 기능적 훈련, 컨디셔닝, 스포츠 기술을 결합한 것이었습니다. 체중 감량이 아닌 근력, 속도, 지구력에 초점을 맞췄습니다..
루크를 모델로 한 훈련 주간:
– 월요일: 달리기(간격 달리기 또는 장거리 달리기)
– 화요일: 근력 운동 (집에서: 팔굽혀펴기, 플랭크, 싯업)
– 수요일: 휴식 또는 요가
– 목요일: 인터벌 러닝
– 금요일: 코어 안정화 + 이동성
– 토요일: 달리기
– 일요일: 활동적인 휴식 – 자연, 산책
각 운동은 10~15회씩 3라운드로 진행되었습니다. 시간은? 최대 30분. 효과는? 최대.
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성공을 위한 보충제: 수분 공급 및 영양 보충제
충분한 수분 섭취가 없으면 신체가 최적의 기능을 발휘하지 못합니다. 루카는 매일 2~3리터의 물을 섭취하고, 재생과 퍼포먼스 향상에 도움이 되는 보충제를 섭취했습니다.
– 잠자리에 들기 전 마그네슘
– 오메가-3 지방산
– 필요에 따라 단백질 쉐이크
기적의 다이어트가 아니라 규율의 기적이었습니다.
그가 이룬 성과는 결코 우연이 아니었습니다. 그가 감량한 모든 체중은 신중한 결정, 인내, 그리고 명확한 목표의 결과였습니다.
15kg 감량, 에너지, 속도, 근력 증가 – 그리고 생명을 희생하지 않고도. 그가 사용한 계획은 다른 사람들을 위한 도구가 될 수 있습니다. 필요한 것은 결정뿐입니다.
