때로는 의도적으로 또는 무의식적으로 잠을 거의 자지 못하고 다음날 의무가 발생하는 경우가 있습니다. 잠 못 이루는 밤은 단 하루 만에 대체될 수 없습니다.
잠 못 이루는 밤은 자주 발생하지 않더라도 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 단 하룻밤만 잠 못 이루더라도 혈액 검사를 통해 혈당, 면역 기능, 신진대사에 영향을 미치는 단백질을 포함하여 100가지 이상의 혈액 단백질 변화를 확인할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 생화학적 변화는 다음과 같은 결과로 이어질 수 있습니다. 건강 문제의 위험을 증가시킵니다. 당뇨병, 체중 증가, 심지어 암까지.
다른 연구에 따르면 밤새도록 잠을 자면 혈액 속 RNA 조각이 다음과 같은 방식으로 바뀔 수 있다고 합니다. 인지 기능 저하 더 많은 연구에 따르면, 수면 부족으로 밤을 지새운 운전자는 사고 위험이 더 높습니다. 충분한 수면 부족이 기분, 각성, 집중력, 심지어 판단력과 민첩성에도 영향을 미칠 수 있다는 사실은 여러분도 경험해 보셨을 것입니다.
수면부채
미국 질병통제예방센터(CDC)에서는 수면 부채 계산법을 사용하는데, 이는 밤에 필요한 수면 시간에서 실제로 수면을 취하는 시간을 뺀 것으로, 손실된 수면 시간이 총 수면 부채에 더해지는 방식입니다.
대부분의 성인은 하루에 최소 7시간의 수면이 필요하며, 다음 날 낮잠을 자면서 부족한 수면을 보충하려고 합니다. 데이비드 고잘 박사는 수면 부족은 단기간에 회복될 수 없으며, 회복에는 며칠 밤이 필요하다고 지적합니다.
어젯밤에 잠을 잘 못 잤다면, 하루를 잘 보내고 건강한 수면 습관을 되찾는 데 도움이 되는 여섯 가지 팁을 소개합니다.
다음날 밤에는 정상적인 수면 일정으로 돌아가세요.
잠 못 이룬 밤을 극복하는 가장 좋은 방법은 두 번 이상 수면 장애로 이어지지 않도록 하는 것입니다. 평소와 같은 시간에 잠자리에 들고, 가능한 한 빨리 규칙적이고 꾸준한 수면 습관을 되찾으세요.
주말에 늦잠을 잘 계획이라면, 매일 침대에서 보내는 시간을 점차 줄여서 주 초에는 정상적인 수면 일과로 돌아갈 수 있도록 하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
평일에 아침 7시에 일어난다고 가정해 봅시다. 토요일 아침 9시에 일어나고, 일요일 아침 8시에 일어나고, 월요일 아침 7시에 다시 일어납니다.
다음 날 낮잠을 자지 마세요
밤새 잠을 못 자면 다음 날 피곤함을 느끼고 낮잠이 필요할 수 있습니다. 낮잠은 피하는 것이 가장 좋습니다.
졸리거나 기분이 좋지 않더라도, 잠자리에 들 때까지 기다리거나 조금 일찍 잠자리에 들어 푹 자면 정상적인 수면 패턴으로 돌아갈 수 있습니다. 졸면 다음 날 밤에도 같은 문제가 발생합니다.
일관된 수면 일정을 고수한다는 것은 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것을 의미하며, 일어나는 시간과 잠자리에 드는 시간 사이에 30분 이상 수면 일정을 바꾸지 않는 것이 가장 좋습니다.
휴식이 필요하다면 "파워 낮잠"을 자세요
짧은 낮잠은 20분 정도의 가벼운 수면이 이상적이지만, 늦잠을 자지 않도록 알람을 맞춰 두는 것이 좋습니다. 깊은 잠에 빠져 있다가 깨면 오히려 피곤함을 느낄 수 있기 때문입니다. 또 다른 해결책은 커피와 짧은 낮잠을 병행하는 것입니다. 카페인은 작용하기까지 약 30분이 걸리므로 카페인을 섭취한 직후에 낮잠을 자는 것이 좋습니다.
카페인을 과다 섭취하지 마세요.
다음 날 제 시간에 잠자리에 드는 것이 목표라는 점을 기억하세요. 카페인을 섭취하며 하루를 보내고 싶다면, 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 섭취량과 시기에는 주의하세요.
졸린 상태에서는 운전을 피하세요.
수면 부족은 교통사고 및 기타 사고 발생 위험을 높입니다. 수면이 부족하다면 친구나 대중교통 등 다른 사람에게 운전을 부탁하세요.
다음과 같은 증상이 나타나면 운전을 피하는 것이 좋습니다. 하품, 눈을 뜨지 못함, 머리를 들 수 없음, 지난 몇 마일을 운전한 것을 기억하지 못함, 잘못된 방향으로 돌림, 차선을 이탈함, 도로변에서 운전함.
잠 못 이루는 밤이 습관이 된다면 의사와 상담하세요.
만성 불면증은 종종 사람의 수면 루틴이 방해를 받을 때(아마도 그들이 직면한 스트레스가 많은 삶의 사건이나 일정의 혼란으로 인해) 시작되며, 이전의 건강한 수면 루틴으로 돌아갈 기회가 있어도 신체와 뇌가 저항합니다.
하룻밤 잠을 제대로 못 잤다고 해서 건강에 해롭지는 않다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 하지만 수면 장애가 습관이 되면 특정 만성 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.
