체중 감량 다이어트에 대해 연구해 본 적이 있다면 아마도 단백질의 중요성을 접했을 것입니다. 이는 근육량을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 배고픔을 줄여줍니다. 하지만 결과를 보려면 실제로 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 할까요?
비만 전문가 Dr. Meghan Garcia-Webb은 체중과 목표에 따른 최적의 일일 섭취량을 공개합니다. 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 체중 감량 진행에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 알아보려면 계속 읽어보세요.
단백질과 체중 감량: 왜 중요한가요?
단백질은 효율적인 신진대사에 중요한 근육량을 유지하는 데 도움을 주기 때문에 체중 감량에 필수적인 역할을 합니다. 체중을 감량할 때 근육량을 잃고 싶지는 않습니다. 왜냐하면 근육량은 신체가 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 되기 때문입니다. 또한 단백질은 그렐린 및 펩타이드 YY와 같은 식욕 조절 호르몬에 영향을 주어 배고픔을 줄이고 포만감을 오랫동안 유지하는 데 도움이 됩니다.
얼마나 많은 단백질이 충분합니까?
최적의 단백질 양은 개인마다 다르지만 좋은 출발점이 될 수 있는 일반적인 권장 사항이 있습니다. 비만 전문가 Dr. Meghan Garcia-Webb은 체중 감량을 시도하는 성인에게 소비하라고 조언합니다. 하루 체중 1kg당 단백질 1.2~1.6g. 이는 체중이 70kg인 사람이 최상의 결과를 얻으려면 하루에 84~112g의 단백질이 필요하다는 것을 의미합니다.
그러나 귀하의 생활 방식도 고려해야 합니다. 매우 활동적이라면 근육을 재생하고 근육량을 유지하기 위해 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다. 과도한 섭취를 피하면서 단백질 섭취량을 필요에 맞게 조절하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 신장에 부담을 주고 다른 문제를 일으킬 수 있습니다.
어떤 단백질 공급원이 가장 좋나요?
단백질 공급원을 선택할 때 품질과 다양성을 고려하는 것이 중요합니다. 식단에 동물성 단백질과 식물성 단백질의 조합을 포함시키는 것이 이상적입니다. 최고의 리소스 중 일부는 다음과 같습니다.
- 닭고기, 칠면조 고기, 살코기: 모든 필수 아미노산을 함유한 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
- 달걀: 그들은 단백질의 생물학적 가치가 높기 때문에 신체에 쉽게 흡수되고 사용됩니다.
- 연어, 참치, 송어와 같은 생선: 심장 건강을 촉진하는 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
- 콩류(콩, 렌즈콩, 병아리콩): 더 나은 소화를 위해 섬유질을 제공하는 우수한 식물성 단백질 공급원입니다.
- 두부와 템페: 콩에서 추출한 식물성 단백질은 완전 채식주의자와 채식주의자를 위한 탁월한 선택입니다.
- 그릭 요거트: 간식이나 아침 식사에 이상적인 고단백 유제품입니다.
단백질은 체중 감량의 핵심이지만 균형을 기억하는 것도 중요합니다. 식단에는 건강한 지방과 탄수화물도 포함되어야 합니다. 이러한 영양소는 에너지와 전반적인 건강을 제공하는 데 중요한 역할을 하기 때문입니다.
식단에 더 많은 단백질을 포함시키는 방법은 무엇입니까?
단백질 섭취량을 늘리려면 다음 팁을 시도해 보세요.
- 달걀이나 견과류를 곁들인 그릭 요거트 등 단백질이 풍부한 아침 식사로 하루를 시작하세요.
- 일반 간식 대신 견과류, 코티지 치즈 또는 단백질 쉐이크를 선택하십시오.
- 점심과 저녁에는 고기, 생선, 두부, 콩류 등 항상 단백질 공급원이 접시에 있어야 합니다.
- 음식만으로는 충분한 양을 섭취하기 어렵다면 단백질 보충제를 추가하되, 좋은 품질의 제품을 선택하도록 주의하세요.
단백질이 전부는 아니다
단백질은 성공적인 체중 감량 다이어트에 중요한 부분이지만, 이것이 이 다량 영양소의 전부는 아닙니다. 성공적인 체중 감량에는 규칙적인 신체 활동, 수면 및 스트레스 관리도 포함하는 전체적인 접근 방식이 필요합니다. 장기적으로 최고의 결과를 만들어 내는 것이 균형 잡힌 식단임을 기억하세요.
