15种有助于减轻压力的食物|城市杂志

如果您感到压力，寻求缓解是很自然的。虽然偶尔的压力很难避免，但慢性压力会严重影响您的身心健康。事实上，它会增加患心脏病和抑郁症等疾病的风险。这里有 15 种据说有助于缓解压力的食物，因此您可以将它们纳入您的饮食中。

1.抹茶粉

这种绿茶粉深受健康爱好者的喜爱，因为它富含L-茶氨酸，这是一种具有强大缓解压力特性的蛋白质氨基酸。与其他类型的绿茶相比，抹茶是这种氨基酸的更好来源，因为它是由生长在阴凉处的绿茶叶制成的。这个过程增加了某些化合物的含量，包括 L-茶氨酸。学习人类和动物研究表明，如果抹茶的 L-茶氨酸含量足够高且咖啡因含量低，则抹茶可以减轻压力 (6)。

2.瑞士甜菜

瑞士甜菜是一种绿叶蔬菜，富含抗压营养素。仅 1 杯（175 克）煮熟的瑞士甜菜就含有推荐摄入量的 36% 的镁，这在 在身体对压力的反应中的作用。这种矿物质含量低与焦虑和惊恐发作等病症有关。此外，长期的压力可以耗尽体内的镁储备，这使得这种矿物质在您面临压力时尤其重要。

3、红薯

吃红薯等营养丰富的碳水化合物来源可能会有所帮助 应激激素皮质醇水平较低。尽管皮质醇水平受到严格调节，但慢性压力会导致皮质醇功能障碍，从而导致 炎症、疼痛和其他不良反应。红薯是一种天然食物，也是碳水化合物的极好来源。它们富含对压力反应很重要的营养素，例如 维生素C和钾.

4. 泡菜

泡菜是一种发酵蔬菜，通常由大白菜和萝卜（一种萝卜）制成。泡菜等发酵食品富含被称为益生菌的有益细菌，而且含量很高 维生素、矿物质和抗氧化剂。研究表明，发酵食品有助于减轻压力和焦虑。例如，在一项针对 710 名年轻人的研究中，那些经常吃发酵食品的人 社交焦虑症状减少。许多其他研究表明，益生菌补充剂和富含益生菌的食物（如泡菜） 对心理健康有有益的影响。这可能是由于它们与肠道细菌相互作用，从而直接影响您的情绪。

5.朝鲜蓟

朝鲜蓟是一种极其浓缩的纤维来源，尤其是 富含益生元，一种纤维，可以喂养肠道中的有益细菌。动物研究表明，朝鲜蓟中富含的益生元，例如低聚果糖 (FOS)，可以 帮助减轻压力水平。它们还含有朝鲜蓟 大量的钾、镁以及维生素 C 和 K，这对于健康地应对压力至关重要。

6. 鸡蛋

鸡蛋因其令人印象深刻的营养成分而通常被称为天然的多种维生素。全蛋富含健康压力反应所需的维生素、矿物质、氨基酸和抗氧化剂。全蛋含有特别丰富的胆碱，这种营养素仅在少数食物中大量存在。已证实含有胆碱 对大脑健康有重要作用，可以预防压力.

7.贝壳

贝类含有多种氨基酸，如 牛磺酸，已对其潜在的情绪增强特性进行了研究。牛磺酸和其他氨基酸是形成多巴胺等神经递质所必需的，而多巴胺对于调节应激反应至关重要。事实上，研究表明它可以 牛磺酸的抗抑郁作用。蛤蜊还富含维生素 B12、锌、铜、锰和硒，有助于改善情绪。一项针对 2,089 名日本成年人的研究表明，锌、铜和锰的摄入量过低与 抑郁和焦虑的症状.

8.欧芹

欧芹是一种营养丰富的草本植物，富含抗氧化剂，这种化合物可以中和称为自由基的不稳定分子，并防止氧化应激。氧化应激与许多疾病有关，包括抑郁和焦虑等精神健康障碍。研究表明它可以 富含抗氧化剂的饮食有助于预防压力和焦虑。抗氧化剂也有帮助 减少炎症，在那些承受慢性压力的人中通常很高。欧芹特别富含 类胡萝卜素、类黄酮和挥发油，具有很强的抗氧化性能。

9. 大蒜

大蒜富含硫化合物，有助于提高水平 谷胱甘肽。这种抗氧化剂是身体抵御压力的第一道防线的一部分。此外，动物研究表明大蒜有助于对抗压力和减轻焦虑和抑郁症状。然而，还需要更多的人类研究。

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10.芝麻酱

芝麻酱是一种由芝麻籽制成的丰富酱料，芝麻籽是氨基酸 L-色氨酸的极好来源。 L-色氨酸 它是调节情绪的神经递质多巴胺和血清素的前体。遵循高色氨酸饮食有助于改善情绪并缓解抑郁和焦虑症状。

11.葵花籽

葵花籽富含维生素 E。这种脂溶性维生素是一种强大的抗氧化剂，对心理健康至关重要。这种营养素的摄入量低与 情绪波动和抑郁。葵花籽还含有许多其他减轻压力的营养素，包括 镁、锰、硒、锌、B 族维生素和铜。

12.西兰花

西兰花等十字花科蔬菜以其健康益处而闻名。饮食富含 十字花科蔬菜，可以降低风险 某些类型的癌症、心脏病和精神健康障碍，例如沮丧。十字花科蔬菜 西兰花，是某些营养素（包括镁、维生素 C 和叶酸）最浓缩的食物来源之一，这些营养素已被证明可以对抗抑郁症状。西兰花还富含萝卜硫素，这是一种硫化合物，具有 神经保护特性 并可以提供 镇静和抗抑郁作用.

13.鹰嘴豆

鹰嘴豆富含抗压维生素和矿物质，包括镁、钾、B 族维生素、锌、硒、锰和铜。这些美味的豆类还富含 L-色氨酸，您的身体需要它来产生调节情绪的神经递质。研究表明，饮食中富含 植物蛋白，例如鹰嘴豆，有助于改善大脑健康并提高精神表现。在一项涉及 9,000 多人的研究中，那些坚持下来的人 地中海饮食富含豆类等植物性食物的人比那些遵循富含加工食品的典型西方饮食的人有更好的情绪和更少的压力。