跑步机——或者许多人称之为跑步机例程——通常没有很多追随者。但得益于TikTok最近的病毒式传播趋势，这款健身工具正受到越来越多人们的关注，尤其是那些使用TikTok应用程序的人。
Vse se začne pri vplivnežih
Vadba 12-3-30 pomeni, da svojo tekalno stezo nastavite na naklon 12 in hitrost 3 milje na uro (oz. 4,8 km na uro), nato pa hodite 30 minut. Koncept izvira od vplivnežev iz družbenih omrežij kot je Lauren Giraldo, ki ga je leta 2019 delila na YouTubu in novembra 2020 spet na TikToku. Video, ki pojasnjuje vadbo, je imel skoraj 12 milijonov ogledov in več kot 2,7 milijona všečkov.
在 Instagram 上查看此帖子
“Nisem tekač in tek na tekalni stezi mi ni bil najbolj všeč,” 她说 劳伦. “Začela sem se poigravati z nastavitvami in takrat je imela tekalna steza v telovadnici največ 12 naklonov. Tri milje na uro se mi je zdelo prav, kot hoja, in babica mi je vedno govorila, da je 30 minut vadbe na dan vse, kar potrebujemo. Tako se je začela kombinacija. “
在 Instagram 上查看此帖子
Lauren ni edina, ki prisega na to rutino. Na spletu boste zasledili številne odmevne kritike, ki jo hvalijo kot odličen način za hujšanje, povečanje kondicije in navdušenje nad vadbo. Toda, ali je 12-3-30 resnično učinkovita?
Ali tehnika 12-3-30 res učinkuje?
Po mnenju klinike Mayo v Atlanti redna hoja s hitrim tempom ponuja ogromno koristi za zdravje, vključno s krepitvijo kosti 和 肌肉, krepitvijo ravnotežja 和 koordinacije 和 preprečevanjem 或者 obvladovanjem bolezni， 例如 bolezni srca, visok krvni tlak 和 diabetes tipa 2.
Toda hitra hoja po strmem klancu – kar pomeni tudi vadba 12-3-30 – se bo za večino ljudi verjetno zdela bolj živahna dejavnost. Če želite iti s tem tempom in naklonom 30 minut, morate biti v precej dobri formi. To pa zato, ker ko hodite po naklonu v primerjavi z ravnimi tlemi, obstaja večji gravitacijski upor, ki vas poskuša povleči nazaj in vaše mišice – zlasti mišice v zadnjici in hrbtu nog – morajo še dodatno trdo delati, da premagajo to sila. Posledično bo vaše srce samodejno delalo močneje, zato bo dejavnost postala kardio izziv.
Ali lahko shujšamo s tehniko 12-3-30?
Hujšanje je nekoliko bolj zapleteno kot en sam trening. Če je vaš cilj shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih zaužijete, program zdravega hujšanja pa bo idealno kombiniral vadbo s spremembo prehrane. To namreč ni čudežna vadba in če nimate dovolj močnih mišic v bokih, stegnih in jedru, lahko poslabšate osnovne težave v kolenih ali gležnjih ali povečate tveganje za poškodbe teh sklepov, zato je pomembno, da se poslužujete tudi vadb z utežmi, da krepite celo telo.
Ta oblika vadbe je vsekakor odličen dodatek k pospešeni izgubi telesne mase, prav tako krepitvi mišic spodnjega dela telesa. Priporočeno je, da najprej v telovadnici opravite trening in to rutino izvedete na koncu vadbe, saj vam bo v obratnem primeru vzela veliko moči za nadaljnji trening. Če zastavljene rutine ne morete opraviti takoj, se ne obremenjujte in postopoma prehajate na težji del, to pomeni, da začnete vadbo na stezi v naklonu 7 ali 8, hitrost 2,8-3 in 20-25 minut. Pripravite se tudi na posledični “musklfibr”, ki je v primeru takšne vadbe neizogiben.
In ne pozabite, vztrajajte, saj vas bo le to pripeljalo do cilja.
