不，蛋白质不仅仅适合健身狂人——缺乏蛋白质会严重伤害你！

为什么他们 蛋白质 这么重要？！蛋白质缺乏不仅意味着肌肉生长变慢，还会造成脱发、指甲脆弱、注意力不集中、精力波动，甚至免疫力下降。如果您经常感到疲倦、无法抗拒地渴望吃甜食，或者感觉身体状态不佳，那么是时候检查您的每日蛋白质摄入量了。

为什么蛋白质如此重要？

蛋白质确实是我们身体的组成部分。身体的每个细胞都需要它们来生长、修复和正常运作。以下是你不应该忽视它们的主要原因：

• 肌肉和组织修复 – 无论您是否锻炼，您的身体都在不断重建组织，而蛋白质至关重要。
• 没有蛋白质就没有激素和酶。 – 蛋白质参与胰岛素、生长激素和血清素等激素的产生，这些激素会影响情绪和能量。
• 强大的免疫系统 – 如果您经常感冒或免疫系统较弱，您可能缺乏蛋白质。
• 感觉饱腹并控制体重 – 蛋白质比碳水化合物和脂肪更能让人产生饱腹感，这意味着可以减少不健康的零食，更好地控制体重。

我们到底需要多少蛋白质？

关于每日蛋白质摄入量的科学指导很明确，但却经常被忽视。以下是一个简单的计算：

• 久坐的生活方式： 每公斤体重需要0.8-1克蛋白质（例如，一个70公斤的人需要56-70克蛋白质）。
• 中度活跃的人： 每公斤体重需要1.2–1.6克蛋白质（例如，一个70公斤的人需要84–112克蛋白质）。
• 运动员或想要锻炼肌肉的人： 每公斤体重需要1.6–2.2克蛋白质（例如，一个70公斤的人需要112–154克蛋白质）。
• 正在减肥饮食的人： 每公斤体重含有 1.6–2.4 克蛋白质——蛋白质有助于在热量不足的情况下维持肌肉质量。

如果您的体重为 70 公斤并且是一名业余运动员，那么您每天至少需要 100 克蛋白质。如果您饮食正常，那么您可能摄入的量就少得多。

最好的蛋白质来源

好消息？您可以从许多食物中获取蛋白质，包括动物和植物。以下是最好的来源：

动物蛋白质来源：

• 瘦肉（鸡肉、火鸡肉、牛肉）——每 100 克含 25 克蛋白质
• 鱼类（鲑鱼、金枪鱼、鳕鱼）——每 100 克含 20-25 克蛋白质
• 鸡蛋——每颗含6克蛋白质
• 乳制品（奶酪、希腊酸奶）——每 100 克含 10-15 克蛋白质
• 蛋白质奶昔和乳清蛋白 – 每份 20-25 克蛋白质

植物蛋白质来源：

• 扁豆、鹰嘴豆、豆类——每 100 克含 7-9 克蛋白质
• 藜麦——每 100 克含 4 克蛋白质
• 坚果和种子（杏仁、奇亚、南瓜籽）——每 100 克含 15-25 克蛋白质
• 豆腐、豆豉——每 100 克含 10-20 克蛋白质

如何顺利达到每日蛋白质摄入目标？

如果您觉得必须吃大量的肉或鱼才能获得适量的蛋白质，请不要担心。这里很容易 样品菜单 含有 120 克蛋白质，适合体重 70 公斤的活跃个体：

早餐：
2 个鸡蛋 + 50 克干酪 + 1 汤匙核桃 = 30 克蛋白质

午餐：
150克鸡肉+100克藜麦+蔬菜=40克蛋白质

 小吃：
希腊酸奶（150 克）+ 1 汤匙奇亚籽 = 20 克蛋白质

晚餐：
100克三文鱼+200克蔬菜=30克蛋白质

就这么简单！无需烦人的卡路里或蛋白质计算——只要明智地计划你的膳食，你的身体就会感谢你。

现在该认真对待蛋白质了！

如果您曾经感觉精力不足、运动后恢复缓慢或经常渴望吃甜食，那么很有可能您缺乏蛋白质。好消息？只要稍加努力，您就可以轻松地将它们融入您的日常生活中。

诚实地问自己——你真的摄入了足够的蛋白质吗？如果您不确定，请尝试一周内系统地添加蛋白质食物并观察变化。相信我，你的身体会感谢你！