10 分钟内提供活力和良好健康的最佳活动锻炼

那么让我们问问自己：我们每天花多少时间在我们的身体上？好消息是，每天进行几分钟的伸展运动和活动锻炼就可以发挥作用。关键是找到一种无需特殊设备即可在家进行的日常活动，并将其融入您的生活方式。

运动准备：呼吸放松

每次练习之前，花点时间深呼吸。通过鼻子深吸一口气，屏住呼吸一秒钟，然后通过嘴慢慢呼气。这可以让头脑平静，让身体做好运动的准备。

1.放松肩膀和颈部

倾斜头部以缓解颈部压力：

• 站直或坐下。
• 慢慢地将头向左肩倾斜并保持 10 秒钟。
• 然后将头转向右肩。
• 每侧重复 3 次。

肩部旋转：

• 双手放松放在身体旁边。
• 将肩膀向耳朵方向抬起，然后以打圈的方式向后旋转。
• 然后重复向前的动作。
• 每个方向重复 10 次。

开胸：

• 将手掌靠在墙上，然后从墙上滚开，直到感觉到胸部有拉伸感。
• 保持 15 秒，然后用另一只手臂重复此动作。

2.脊柱的运动

猫牛：

• 四肢着地。
• 吸气时，弓起背部并抬起头。
• 呼气时，将背部向上推，并将下巴收进胸部。
• 重复10次。

躯干侧面扭转：

• 坐直背部。
• 慢慢地将躯干向左扭转，保持10秒钟。
• 然后右转。
• 每侧重复 5 次。

横向拉伸：

• 双脚分开与臀部同宽站立。
• 将右臂伸过头顶并向左侧倾斜。
• 保持 15 秒，然后在另一侧重复。
• 每侧重复 3 次。

3.激活臀部和腿部

深蹲：

• 双脚分开与肩同宽。
• 深蹲，脚跟保持在地板上。
• 将手臂伸到身前以保持平衡。
• 保持30秒，然后慢慢上升。
• 重复5次。

髋屈肌拉伸：

• 单膝跪下，另一条腿在前方呈 90 度角。
• 将骨盆向前推，直到感觉到臀部有拉伸感。
• 保持20秒，然后换腿。
• 每侧重复 3 次。

4.加强脚踝和脚部的力量

脚踝循环：

• 坐在椅子上并抬起一条腿。
• 将脚踝向一个方向绕 10 圈，向另一个方向绕 10 圈。
• 换另一条腿重复上述步骤。

伸展剑：

• 进入弓步。
• 伸展后腿并将脚跟压向地板。
• 保持20秒。
• 每条腿重复 3 次。

脚趾向上：

• 站直。
• 慢慢地用脚趾抬起，然后放下。
• 重复 15 次。

5.放松练习，平静身心

横膈膜呼吸：

• 仰卧，双手放在肚子上。
• 通过鼻子慢慢吸气，观察腹部的起伏。
• 通过嘴呼气并挤压腹部肌肉。
• 重复吸气和呼气 10 次。

身体扫描：

• 以舒适的姿势躺下，闭上眼睛。
• 专注于身体的每个部位，从头到脚。
• 观察身体各部位的紧张程度，并尝试放松。

如何将锻炼融入日常生活

• 在早晨： 起床前，在床上伸展身体并放松肩膀。
• 工作期间： 每小时转动肩膀 1 分钟。
• 做饭或清洁时： 使用涉及蹲下而不是弯腰的动作。
• 看电视时： 坐在地板上做背部伸展运动。

底线：一个简单的步骤就能让你感觉更好

活动能力练习不需要太多时间，但效果却是显着的。每天伸展几分钟，可以避免肌肉僵硬，改善姿势，增强身体的轻盈感。当锻炼成为一种日常习惯时，您会感受到每项活动的不同——从散步到提重物。从今天开始，您的身体每天都会感谢您！