DASH 饮食：关于有助于降低血压的饮食您需要了解的一切

DASH 饮食 （预防高血压的饮食方法）是一种终身健康饮食方法，旨在治疗或预防高血压（高血压）。它鼓励你，是的 减少饮食中的钠 您还可以吃各种富含有助于降低血压的营养物质的食物，例如钾、钙和镁。

通过遵循 DASH 饮食，您可能能够在短短两周内略微降低血压。然而，随着时间的推移，收缩压可能会下降 8 到 14 个点，这会显着改变您的健康风险。

因为它是 DASH 饮食 据说，健康的饮食方式除了降低血压之外还具有其他健康益处。 DASH 饮食也符合预防骨质疏松症、癌症、心脏病、中风和糖尿病的营养建议。

DASH 饮食：钠含量

DASH 饮食强调吃蔬菜、水果和低脂乳制品，以及适量的全谷物、鱼、家禽和坚果。除了标准的 DASH 饮食之外，还有低钠版本。您可以选择满足您健康需求的饮食版本：

• 标准 DASH 饮食：每天最多可摄入 2,300 毫克钠；
• 低钠 DASH 饮食：每天最多可摄入 1,500 毫克钠。

对于身体的基本功能，即这些生理需求，青少年和成人只需要每天 1.4克盐以及儿童，考虑到他们的体重较低，甚至更少，在 1 至 4 岁时摄入 0.8 克盐（来源：NIJZ）。如果您不确定什么钠含量适合您，请咨询您的医生。

DASH 饮食：吃什么

两种 DASH 饮食都包含大量全谷物、水果、蔬菜和低脂乳制品。 DASH 饮食还包括一些鱼类、家禽和豆类，并鼓励每周几次少量摄入坚果和种子。您可以少量吃红肉、甜食和脂肪。 DASH 饮食的饱和脂肪、反式脂肪和一般脂肪含量较低。

以下是每个食物组的推荐份量示例 每天 2,000 卡路里的 DASH 饮食。

谷物：每天 6 至 8 份

谷物包括面包、麦片、米饭和面食。一份谷物的例子包括e 1 片全麦面包、28 克干麦片或半杯煮熟的麦片、米饭或面食。

关注全谷物，因为它们比精制谷物含有更多的纤维和营养成分。例如，用糙米代替白米，用全麦面食代替普通面食，用全麦面包代替白面包。寻找标有“100% 全谷物”的产品。

谷物天然脂肪含量低。避免使用黄油、奶油和奶酪的酱汁。

蔬菜：每天4到5份

西红柿、胡萝卜、西兰花、红薯、羽衣甘蓝和其他蔬菜富含纤维、维生素和钾、镁等矿物质。一份的例子包括 1 杯生绿叶蔬菜或 1/2 杯切碎的生或熟蔬菜。

不要仅仅将蔬菜视为配菜——丰盛的蔬菜搭配糙米或全麦面条可以成为一顿饭的主要成分。

购买冷冻和罐装蔬菜时，选择那些标有低钠或不添加盐的蔬菜。
如果您想增加蔬菜份数，请发挥创意。例如，将肉的量减半，将蔬菜的量加倍。

水果：每天4至5份

水果是膳食或零食的健康组成部分。与蔬菜一样，它富含纤维、钾和镁，但脂肪含量通常较低——椰子是个例外。一份的例子包括 一个中等大小的水果，半杯新鲜、冷冻或罐装水果，或 113 毫升果汁。

餐食中吃一块水果，零食吃一块，然后以新鲜水果甜点搭配低脂酸奶来结束这一天。尽可能将可食用的果皮留在水果上。苹果、梨和大多数水果的皮为食谱增添了有趣的质感，并含有健康的营养物质和纤维。

请记住，柑橘类水果和果汁（如葡萄柚）可能不适合与某些药物一起食用，因此请咨询您的医生或药剂师，看看它们是否适合您。

如果您选择罐装水果或果汁，请确保不添加糖。

乳制品：每天 2 至 3 份

牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品是钙、维生素D和蛋白质的主要来源。但关键是要确保选择低脂或无脂乳制品，否则它们可能是脂肪的巨大来源，而且大部分都是饱和的。一个服务示例包括 1 杯脱脂或 1% 脱脂牛奶，1 杯低脂酸奶或半脱脂奶酪。

低脂或无脂冷冻酸奶可以帮助您增加乳制品的摄入量，同时也是一种甜点。加水果！

如果您消化乳制品有问题，请选择不含乳糖的产品。

原味奶酪甚至脱脂奶酪都含有大量钠，所以要小心！

瘦肉、家禽和鱼类：每天 6 份，每份 28 克

肉类是蛋白质、B 族维生素、铁和锌的丰富来源。选择瘦肉，每天的餐食不超过 6 餐。如果减少肉类的比例，就会有空间容纳更多的蔬菜。一份的例子包括 1 个鸡蛋或 28 克熟肉、家禽或鱼。

修剪家禽和肉类的皮（即脂肪），然后煮、烘烤或烧烤，切勿在脂肪中煎炸。

吃对心脏有益的鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼和金枪鱼。这些类型的鱼富含 Omega-3 脂肪酸，对心脏健康有益。

坚果、种子和豆类：每周 4 至 5 份

杏仁、葵花籽、豆类、豌豆、扁豆和该家族的其他食物都是镁、钾和蛋白质的良好来源。它们还富含纤维和植物化学物质，这些植物化合物可以预防某些类型的癌症和心血管疾病。份量较小，每周只能吃几次，因为这些食物的热量较高。一份的例子包括 1/3 杯坚果、2 汤匙种子或坚果酱、或 1/2 杯煮熟的豆子或豌豆。

坚果确实含有健康的脂肪——单不饱和脂肪和omega-3脂肪酸，但它们的热量很高，所以要适量食用。尝试将它们添加到沙拉或麦片中。

豆腐和豆豉等大豆制品可以作为肉类的良好替代品，因为它们含有人体所需的所有氨基酸。

脂肪和油：每天 2 至 3 份

脂肪有助于身体吸收必需的维生素并支持免疫系统。但过多的脂肪会增加患心脏病、糖尿病和肥胖的风险。

DASH 饮食通过将总脂肪限制在每日脂肪热量的 30% 以下来努力实现健康平衡，重点是更健康的单不饱和脂肪。一份的例子包括 1 茶匙软人造黄油、1 汤匙蛋黄酱或 2 汤匙沙拉酱。

饱和脂肪和反式脂肪是增加冠状动脉疾病风险的主要饮食罪魁祸首。 DASH 饮食通过限制饮食中的肉类、黄油、奶酪、全脂牛奶、奶油和鸡蛋以及棕榈油和椰子油，帮助将饱和脂肪含量控制在总热量的 6% 以下。

避免食用加工食品中常见的脂肪，如饼干、糕点和油炸食品。阅读人造黄油和沙拉酱上的标签，以便您选择饱和脂肪含量低和无脂肪的食物。

甜点：每周 5 份或更少

遵循 DASH 饮食法时，您不必完全戒掉甜食，只需减少摄入量即可。一份的例子包括 1 汤匙糖、果酱或果酱、1/2 杯冰糕或 1 杯柠檬水。

吃甜食时，选择脱脂或低脂的，如果汁冰糕、水果冰淇淋、硬糖、全麦饼干或低脂饼干。

阿斯巴甜和三氯蔗糖等人造甜味剂可以帮助满足您对甜食的需求。但请记住，您仍然需要明智地使用它们

减少添加糖的摄入，这种糖没有营养价值，但含有热量。

DASH 饮食：酒精和咖啡因

饮酒过多会导致血压升高。膳食指南建议男性每天饮酒不超过两杯，女性每天饮酒不超过一杯或更少。

DASH 饮食不涉及咖啡因。然而，咖啡因会导致血压升高，至少是暂时升高。如果您已经患有高血压，或者您认为咖啡因会影响您的血压，请与您的医生讨论咖啡因的摄入量。

DASH 饮食和减肥

虽然DASH饮食不是减肥饮食， 你真的可以减掉多余的体重，因为它可以引导您做出更健康的食物选择。

DASH 饮食通常每天摄入约 2,000 卡路里热量。如果您想减肥，您可能需要摄入更少的卡路里。您可能需要根据您的个人情况调整份量——您的全科医生也可以帮助您。

减少钠摄入量的技巧

DASH 饮食的核心食物天然钠含量较低。您还可以通过以下方式减少钠摄入量：

• 使用无钠香料或调味料代替含盐的调味料；
• 煮米饭、面食或谷物时不要加盐；
• 清洗罐头食品以除去一些钠；
• 购买标有“不添加盐”、“无钠”、“低钠”或“极低钠”的食品；

一茶匙食盐含有 2,325 毫克钠。当您阅读食品标签时，您可能会对某些加工食品的钠含量感到惊讶。

即使是当地熟食店的低脂汤、罐装蔬菜、即食麦片和火鸡（您可能认为是健康的食物）也通常含有大量钠。

尝试这些策略来开始 DASH 饮食

逐渐改变你的饮食习惯。如果您现在每天只吃一到两份水果或蔬菜，请尝试在午餐时添加一份，在晚餐时添加一份。不要改吃全谷物，而是从一份或两份全谷物开始。逐渐增加水果、蔬菜和全谷物的摄入量也有助于预防消化问题，如果您不习惯吃高纤维饮食，则可能会出现消化问题。

奖励你的成功并原谅自己的失误。 奖励自己的成就（不是用食物）——看电影、买书或和朋友出去玩。我们都会失败，尤其是在学习新东西时。请记住，改变生活方式是一个长期的过程。找出导致您失败的原因，然后继续坚持 DASH 饮食。

添加体力活动。 为了加大降血压的力度，除了遵循 DASH 饮食之外，还可以考虑增加体力活动。 DASH 饮食和身体活动相结合更有可能降低血压。

如果需要，请获取支持。 如果您在饮食方面遇到困难，请咨询您的医生或营养师。您可能会得到一些提示来帮助您坚持 DASH 饮食。

请记住，健康饮食并不是“全有或全无”。最重要的是平均吃更多种类的健康食品——既可以维持您的饮食建议，又可以防止您的饮食变得无聊或极端。