من أجل تشكيل جسمك وتكون لائقًا ورشيقًا بحلول الصيف ، تحتاج أيضًا إلى تدريب دوافعك وانضباطك الذاتي. اجعل التمرين عادة وليس واجبا. عندما تلاحظ أن جسمك يتغير ، فإن دافعك سيزداد يومًا بعد يوم. إليك تمارين رائعة لتقوية مؤخرتك ورجليك ونحتهما في منحنيات تحسد عليها.
فيما يلي بعض من أفضل التمارين لتشكيل المؤخرة والساقين. لذا انزل عن الأريكة واذهب إلى العمل! لا شيء يحدث من تلقاء نفسه!
1. قرفصاء جزئية على ساق واحدة
كرر التمرين 15 مرة لكل ساق. بمرور الوقت ، يمكنك زيادة عدد القرفصاء ، لكن هذا سيكون كافيًا للأسبوع الأول.
2. 15 عميق القرفصاء مع الساقين متباعدة
تأكد من أن ظهرك مستقيم. ثبت القدمين على القاعدة ، يجب قلبهما في اتجاههما الخاص.
3. ارفع الرجل الممدودة 15 تكرار
يجب أن تستقر راحة اليد على الأرض ، وتأكد من أن الظهر مستقيم ، لكن ليس متوتراً للغاية. كن حذرًا: يمكنك إصابة ظهرك بسرعة في هذا الوضع.
4. رفع الذراعين والساقين في وضعية الاستلقاء
كرري 15 مرة. تذكر أن عضلات ساقيك يجب أن تقوم بالتمرين ، لذا حاول رفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن.
5. رفع عازمة الساقين
كرري التمرين 15 مرة لكل ساق. تأكد من ضغط راحتي يديك بقوة على الأرض.
اقرأ أكثر: 5 عادات صباحية تمنعنا من خسارة الوزن
6. قرفصاء جزئية بمقابض (أو كتب ثقيلة) ، 15 تكرارًا
قم بأداء القرفصاء الجزئي واستمر في ذلك لبضع ثوانٍ في الوضع الأكثر توتراً.
7. شد الوركين
ارفع المقبضين 15 مرة في وضع نصف منحني. ادفع الأرداف للخلف ، ويجب أن تكون العضلات متوترة طوال التمرين.
8. ارفع ذراعيك إلى الجانب في وضع نصف القرفصاء
لا يقوي هذا التمرين عمودك الفقري فحسب ، بل يساعد أيضًا في تشكيل المؤخرة والفخذين. من المهم أن تكون عضلات الساق متوترة دائمًا أثناء التمرين.
9. رفع الذراعين والساقين
كرر التمرين 15 مرة لكل ساق ، في محاولة للحفاظ على توازنك.
10. القرفصاء على ساق واحدة ورفع الرجل
كرر 15 مرة. عندما ترفع ساقك ، تأكد من أن قدمك مستوية مع الأرض.
