هل ترغب في الحصول على معدة مسطحة؟ لقد قررت أخيرًا أن الوقت قد حان للبدء في تشكيل عضلات البطن والتخلص من الدهون التي تظهر من تحت قميصك الضيق. أحسنت! بهذه الخطوة ، أنت بالفعل على طريق النجاح.
المعدة المسطحة تتطلب العمل. لذا ، اعلم أن تشكيل معدتك يتطلب أكثر من مجرد ممارسة الرياضة. من المهم أيضًا اتباع نظام غذائي متوازن. قلل من تناولك للحلويات والمعكرونة وزد من تناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
بعد انتهائك من اتباع نظام غذائي سليم ، نقدم لك أبسط أربع تمارين من شأنها تنشيط عضلات البطن وتحقيق معدة متناسقة ومسطحة.
1. خفض الأصابع
استلق على ظهرك مع رفع رجليك وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ابق يديك بالقرب من جسمك. استنشق وأنزل أصابع قدمك ببطء نحو الأرض. انتظر لبضع ثوان ، ثم قم بالزفير والعودة إلى وضع البداية. هذا تكرار واحد. قم بأداء مجموعتين من عشرة عدات.
2. لوح ثابت على المرفقين
بلانك. الصورة: ناثان كاولي / بيكسلزادخل في وضع تمرين الضغط ، لكن بدلًا من الاتكاء على راحتي يديك ، استند إلى مرفقيك. قم بشد رجليك وظهرك وأردافك واستمر في هذا الوضع لمدة 15 ثانية. كرر ثلاث مرات أخرى ، مع زيادة وقت الانتظار بمقدار 5 ثوانٍ في كل مرة.
3. رفع الركبة الجانبي
استلق على ظهرك مع رفع رجليك وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. مد ذراعيك من جسمك. خذ شهيقًا وحرك ركبتيك ببطء إلى الجانب الأيمن ، ثم قم بالزفير والعودة إلى وضع البداية. كرر نفس الشيء على الجانب الأيسر. هذا تكرار واحد. قم بأداء مجموعة واحدة من عشرة عدات متناوبة.
4. بلانك على كرة لياقة
تمارين على الكرة. الصورة: أندريا بياكوديو / بيكسيلساركع أمام كرة التمرين وضع الجزء العلوي من جسمك عليها. ضع راحتي يديك على الأرض وارفع الجزء السفلي من جسمك على الكرة بحيث يكون جسمك في خط مستقيم. شد عضلات بطنك واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. يمكنك أيضًا الضغط على عضلات الأرداف والبطن وأسفل الظهر. كرر التمرين مرتين أخريين.
مع هذه التمارين الأربعة و نظام غذائي سليم ستكون في طريقك إلى معدة مسطحة ومتناسقة تمامًا. تذكر أن الأمر يتطلب عملاً شاقًا ومثابرة وانضباطًا ، لكن جهودك ستؤتي ثمارها بالتأكيد. ثق بنفسك واجتهد في تحقيق أهدافك!
