الخصر النحيف هو إحدى سمات الجسم التي تعتبر رمزًا بارزًا للأنوثة. لذلك، إذا كنت تريد حقًا تحقيق خط الخصر المثالي، ولكن ليس لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فيمكنك ممارسة التمارين للحصول على خصر نحيف ونحيف في المنزل مباشرةً. يستغرق برنامج التمرين للحصول على خصر نحيف 15 دقيقة فقط، وستكون النتائج مرئية (إذا كنت مجتهدًا) بالفعل خلال شهر جيد. لنبدأ التمرين!
تمارين لـ خصر نحيف يجب عليك أداء التمارين وفقًا لمخططات التدريب المرفقة أدناه وبالتالي اتباع التعليمات.
5 تمارين للحصول على خصر نحيف:
1. "اللولب الفليني"
استلقي على ظهرك وضعي ذراعيك بجانب جسمك. قم بتقويم ساقيك، ثم ضمهما معًا، ثم ارفعهما ببطء عن الأرض باتجاه جسمك. يجب أن تشكل ساقيك وجذعك زاوية 45 درجة معًا. يجب أن تكون الكتفين والذراعين والرأس على الأرض. لا ترفعهم. حرك ساقيك قليلًا إلى اليمين حتى تشعر بأن عضلات البطن الجانبية تعمل. حافظ على ساقيك معًا في جميع الأوقات. كرر التمرين على الجانب الأيسر. كرر التمرين إلى اليسار واليمين، مع القيام بثلاث مجموعات من التمارين. استنشق ببطء واحبس أنفاسك لمدة ثانيتين على كل جانب.
2. التمدد
اجلس على الوسادة، وقم بتقويم ظهرك. يجب أن تكون ساقيك متباعدتين بشكل أوسع قليلاً من كتفيك. مد ذراعيك في كلا الإتجاهين. قم بتدوير كتفك بزاوية 90 درجة وحاول لمس قدمك اليسرى بيدك اليمنى. عد إلى وضع البداية وكرر نفس الشيء مع ذراعك اليسرى وقدمك اليمنى. كرر التمرين 30 مرة لكل ذراع. حافظ على ظهرك مستقيمًا في جميع الأوقات!
3. تدريبات الأثقال
يمكنك استخدام الدمبل أو القرص لهذا التمرين. الوزن سوف يساعد على تنظيم وضع الجسم والحمل. امسك المقبض أو القرص بكلتا يديك. اجلس على وسادة، اثنِ ركبتيك، واحتفظ بقدميك مسطحتين على الأرض. انحنى إلى الخلف بزاوية 45 درجة واحتفظ بذراعيك مستقيمتين أمام صدرك. انعطف يمينا. دع جذعك فقط هو الذي يدور! عد إلى وضع البداية وكرر التمرين إلى اليسار. كرر التمرين 30 مرة لكل جانب.
اقرأ أكثر: أفضل التمارين للحصول على بطن مسطح أثناء الوقوف!
4. الانحناء الجانبي
اجلس على جانبك، وساقيك مثنيتين قليلاً. استخدم عضلات الفخذ والبطن، وارفع جذعك عن الأرض ومد ذراعيك فوق رأسك، مما يشكل قوسًا بجذعك. قم بخفض كاحليك السفليين إلى السجادة ببطء شديد. عد إلى ثمانية. قم بعمل 15 انحناءة على الجانب الأيمن و15 انحناءة على الجانب الأيسر.
5. السباحة في الهواء
استلقي على ظهرك، وفخذيك متلاصقتين. ارفع ذراعيك أمامك، ثم قم بتقويم ساقيك. ارفع ذراعيك، ساقيك، صدرك، ورأسك. يمسك. ثم ارفع ذراعك اليسرى ويدك اليمنى وذراعك اليمنى وساقك اليسرى دون أن تلمس الأرض. قم بأداء 10 مجموعات من التمارين، مع العد إلى 20 في كل مرة. استرح لمدة 10 ثوانٍ بين كل مجموعة.
