عند التدريب للجسم الذي نحلم به، من المهم اختيار التمارين التي تستهدف أجزاء مختلفة من الجسم. بالطبع، يجب ألا ننسى أن اتباع نظام غذائي صحي مهم أيضًا، والذي سيساعدنا، إلى جانب التدريب، على تقوية أجسامنا وفقدان الوزن الزائد. لقد أعددنا لك 6 تمارين بسيطة، وهي مناسبة بشكل خاص لأولئك الذين يريدون خصرًا أنحف.
1. خطوة الاندفاع مع الرفع
خطوة اندفع مع الرفع هو التمرين الذي سوف يقويك العضلات الأساسية و الجسم السفلي، وسوف يحسن حالتك أيضًا الدورة الدموية. تعامل مع الأمر بوضع نفسك فيه أولاً وضعية الوقوف، ثم الساق اليمنى تمتد خلفك، حتى يصبح جسمك في موضعه من الخطوة المسقطة. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم قف من جديد، مع الحفاظ على ساقك اليمنى يمكنك رفع إلى الأمام مباشرة. خاصة بك الركبة فليكن مطوية ورفعه إلى ارتفاع الخصر.
يكرر المبتدئون التمرين على كل جانب 5 مرات.
2. المصاعد القطرية
ض المصاعد القطرية يمكنك تصلب كل شيء العضلات الأساسية. تبدأ التمرين ب مستلقيا على ظهرك، ثم الساقين في خط مستقيم يمكنك رفع بزاوية 45 درجة. يجب أن تكون ذراعيك ممدودة بعيدًا عن جسمك. ثم تقوم بشد عضلاتك الأساسية وفي نفس الوقت ترفع ساقك اليسرى وجذعك و تمد يدك اليمنى عن طريق لمسها أصابع القدم اليسرى. ثم استلقي مرة أخرى، مع الحفاظ على ساقيك ثابتتين فوق الأرض.
أداء التمرين على كل جانب 10 التكرار.
3. اللوح الجانبي
الألواح الخشبية يعتبر من أكثر التمارين الكلاسيكية التي يمكنك من خلالها القيام بالكثير أنواع مختلفة من العضلات. للتركيز بشكل أفضل على العضلات الأساسية، نقترح نسخة من التمرين تسمى لوح جانبي.
تبدأ التمرين في وضعية اللوح الخشبي - أي أنها ملكك ممتد الجذع، وتتكئ على ساعديك. ثم اتكئ الجانب الأيمن من خلال الاعتماد فقط على الساعد الأيمن والقدم. تأكد من بقاء الجذع والساقين ثابتة تقويمها. ثم في نفس الوقت ترفع ذراعك وساقك اليسرى، مع عدم تقليصها. شغل هذا المنصب 30 ثانية وكرر التمرين مرتين.
4. الانحناء إلى الجانب
الانحناء إلى الجانب سيضمن مظهرًا منغمًا لك عضلات البطن، و أيضا العضلات الأساسية. أنت تبدأ فيه وضعية الوقوف، مع إبقاء قدميك معًا وإراحة ذراعيك بجانب جسمك. ثم اليد اليمنى تلتقطه وتضعه جانباً خلف الرأس، حيث يجب أن يتم التعاقد عليه في المرفق. ثم جسمك الميل إلى اليسار عن طريق خفض أصابع يدك اليسرى تحت الركبة. يجب أن تشعر بتمدد في عضلاتك.
كرر التمرين 10 مرات، ثم قم بتغيير الصفحة.
5. القفزات الخشبية
يقفز اللوح الخشبي هي ممارسة تركز في المقام الأول على العضلات الأساسيةومعه سوف تقوم أيضًا بتسريع أعمالك نبض القلب وتحسينها الدورة الدموية.
ابدأ التمرين في الوضع الكلاسيكي لوحولكن بدلاً من أن تتكئ على ساعديك، فإنك تتكئ على ساعديك باطن اليد. بعد ذلك ادفع من الارض و القفز إلى الجانب، انشر ساقيك دون ثني ركبتيك. عند تكرار الحركة، حاول زيادة السرعة.
كرر التمرين أولا 10 مرات، ثم عدد التكرارات مع تحسين اللياقة البدنية يزيد.
6. رفع الركبة عالياً
في مصاعد الركبة العالية فأنت تجمع بين خصائص تمارين القلب وتمارين القوة وما إلى ذلك فقدان السعرات الحرارية أيضًا أنت لهجة جسمك.
ابدأ التمرين في تقويمها, وضعية الوقوف. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الورك ويجب أن تكون يديك كذلك عازمة الرأس. ثم ترفع ساقك اليسرى إلى أعلى مستوى ممكن، مع إبقائه في الركبة قم بطيها. الأسود مِرفَق فى ذلك التوقيت يميل إلى الأسفل بحيث يكاد يلامس الركبة.
كرر التمرين 10 مرات، ثم قم بإجراء 10 عدات بالساق اليمنى.
