يعد تدريب القوة جزءًا مهمًا من التدريب، بغض النظر عن أهداف لياقتك البدنية، ومع ذلك ينسى الكثير من الناس ذلك أو يتجنبونه عن قصد. ومع ذلك، فهذه التمارين هي التي ستجعلك أقوى وبالتالي ستمكنك من أن تكون أكثر مهارة وتحفيزًا في استجمامك. لقد سألنا عن سبب فائدة تدريب القوة ووجدنا تمرينًا مكونًا من 5 تمارين يمكنك القيام بها في المنزل.
Vaje za moč imajo ogromno koristi, glavne izmed njih pa so gotovo povečanje telesne moči in vzdržljivosti و oblikovanje mišic. Kmalu po tem, ko se jih začnete redno lotevati, boste ugotovili, kako lažje je postalo opravljanje vsakodnevnih opravil, kot je prenašanje živil iz trgovine ter dviganje otrok v naročje. Prav tako vam bodo pomagale pokuriti kalorije, kar vam bo omogočilo, da si brez slabe vesti privoščite kakšno slaščico več. Pa ne le to: raziskave kažejo tudi, da prav vaje za moč pospešujejo metabolizem, kar pomeni, da boste kmalu ob enaki količini zaužitih kalorij začeli izgubljati odvečne kilograme.
Vaje za moč so znane tudi po tem, da vam bodo na zelo hiter način pomagale izgubiti سمين، الذي يقع حول البطن. Hkrati pa bodo izboljšale vaše الصحة العامة, تحفيز za opravljanje izzivov in الثقة بالنفس. أعددنا لك trening za moč s 5 vajami, ki jih lahko opravljate na domu.
1. Izpadni koraki
Izpadne korake priporočamo vsem, ki si želijo oblikovati celoten spodnji del svojega telesa: pri njih se namreč vključijo tako sprednje in zadnje stegenske mišice إلى جانب mišice zadnjice.
Vajo začnite s stanjem v vzravnanem položaju, pri čemer naj bodo vaša stopala postavljena v širini ramen. Nato z desno nogo stopite إلى الأمام مباشرة in začnite spuščati boke. Vaša desna noga naj bo v kolenu upognjena بزاوية 90°C. Vaše koleno naj ne sega čez prste na nogi, vaš trup pa naj ostane pokončen. Ta položaj zadržite vsaj 5 ثوان, nato pa z desno nogo stopite nazaj k levi ter vajo ponovite z levo nogo. Začetnikom predlagamo 10-12 ponovitev.
2. Počep z dvigom rok
Počepi so vaja, ki jo lahko izvajate na kopico različnih načinov, mi pa vam predlagamo počepe z dvigom rok. Z njimi boste namreč okrepili tako mišice zadnjice in nog، إلى جانب core mišice (mišice telesnega jedra), أكتاف و tricepse.
Vajo pričnite s stanjem v vzravnanem položaju, pri čemer naj bodo vaša stopala postavljena nekoliko širše od bokov, vaše اليدين pa naj bodo stegnjene و تقويمها. Najprej svoje boke spustite v položaj počepa, zatem pa se vrnite v stoječi položaj in roke dvignite nad glavo. Nato svoje telo vrnite v izhodiščni položaj.
Začetnikom predlagamo 1-3 sklope, ki vsebujejo 8-12 ponovitev.
3. Plankanje
Vaja z imenom لوح je odličen način, kako lahko povečate moč in stabilnost svojih العضلات الأساسية oz. mišic telesnega jedra.
Vajo začnite z ležanjem na trebuhu, nato pa se dvignite tako, da boste naslonjeni na الساعدين و prste na nogah. Pri tem bodite pozorni, da bo vaš hrbet raven, vaša ردف و عضلات البطن حسنًا stisnjene. Tak položaj držite vsaj 30 ثانية, začetnikom pa predlagamo 3 ponovitve.
4. تمارين الضغط
Vsem dobro znane sklece so vaja, s katero lahko okrepite svoje prsne, ramenske و عضلات البطن و tricepse.
Najprej se postavite v položaj za skleco, pri čemer naj so vaše باطن اليد postavljene na enaki širini kot أكتاف. Nato svoje telo spuščajte, dokler ne bo vaš prsni koš čim bližje tlem. Pri tem bodite pozorni, da vaš hrbet ostane raven. Nato se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite 10 مرات.
5. Plezalec
Na koncu se lotite še vaje, ki je svoje ime dobila po tem, da njeni gibi nekoliko spominjajo na التسلق.
Najprej svoje telo postavite v položaj, ki ste ga poskušali čimdlje zadržati pri plankanju, le da ste namesto na podlakti naslonjeni na باطن اليد, vaše roke pa so stegnjene. ثم desno koleno čim hitreje potisnite proti prsnemu košu in nogo takoj zatem vrnite v začetno pozicijo. Vajo nato ponovite z levo nogo.
Začetnikom priporočamo, da vajo opravljajo 30 ثانية in jo ponovijo v 3 sklopih.
