Vaje za moč so pomemben del treninga, ne glede na to, kakšni so vaši fit cilji, pa vendar veliko ljudi nanje pozabi ali pa se jim celo namenoma izogiba. Vendar pa so prav te vaje tisto, kar vas bo naredilo močnejše in vam tako omogočilo, da boste pri rekreaciji bolj spretni in motivirani. Pozanimali smo se, zakaj so vaje za moč tako koristne in poiskali trening iz 5 vaj, ki ga lahko opravljate na domu.
Vaje za moč imajo ogromno koristi, glavne izmed njih pa so gotovo povečanje telesne moči in vzdržljivosti ter oblikovanje mišic. Kmalu po tem, ko se jih začnete redno lotevati, boste ugotovili, kako lažje je postalo opravljanje vsakodnevnih opravil, kot je prenašanje živil iz trgovine ter dviganje otrok v naročje. Prav tako vam bodo pomagale pokuriti kalorije, kar vam bo omogočilo, da si brez slabe vesti privoščite kakšno slaščico več. Pa ne le to: raziskave kažejo tudi, da prav vaje za moč pospešujejo metabolizem, kar pomeni, da boste kmalu ob enaki količini zaužitih kalorij začeli izgubljati odvečne kilograme.
Vaje za moč so znane tudi po tem, da vam bodo na zelo hiter način pomagale izgubiti maščobo, ki se nahaja okoli trebuha. Hkrati pa bodo izboljšale vaše splošno zdravje, motivacijo za opravljanje izzivov in samozavest. Za vas smo pripravili trening za moč s 5 vajami, ki jih lahko opravljate na domu.
Vaje za moč bodo vaše telo okrepile, vas pa motivirale Foto: Karl Solano / Pexels1. Izpadni koraki
Izpadne korake priporočamo vsem, ki si želijo oblikovati celoten spodnji del svojega telesa: pri njih se namreč vključijo tako sprednje in zadnje stegenske mišice kot tudi mišice zadnjice.
Vajo začnite s stanjem v vzravnanem položaju, pri čemer naj bodo vaša stopala postavljena v širini ramen. Nato z desno nogo stopite naravnost naprej in začnite spuščati boke. Vaša desna noga naj bo v kolenu upognjena pod kotom 90°C. Vaše koleno naj ne sega čez prste na nogi, vaš trup pa naj ostane pokončen. Ta položaj zadržite vsaj 5 sekund, nato pa z desno nogo stopite nazaj k levi ter vajo ponovite z levo nogo. Začetnikom predlagamo 10-12 ponovitev.
2. Počep z dvigom rok
Počepi so vaja, ki jo lahko izvajate na kopico različnih načinov, mi pa vam predlagamo počepe z dvigom rok. Z njimi boste namreč okrepili tako mišice zadnjice in nog, kot tudi core mišice (mišice telesnega jedra), ramena in tricepse.
Vajo pričnite s stanjem v vzravnanem položaju, pri čemer naj bodo vaša stopala postavljena nekoliko širše od bokov, vaše roke pa naj bodo stegnjene in vzravnane. Najprej svoje boke spustite v položaj počepa, zatem pa se vrnite v stoječi položaj in roke dvignite nad glavo. Nato svoje telo vrnite v izhodiščni položaj.
Začetnikom predlagamo 1-3 sklope, ki vsebujejo 8-12 ponovitev.
Počepe lahko izvajate na različne načine Foto: Mart Production / Pexels3. Plankanje
Vaja z imenom plank je odličen način, kako lahko povečate moč in stabilnost svojih core mišic oz. mišic telesnega jedra.
Vajo začnite z ležanjem na trebuhu, nato pa se dvignite tako, da boste naslonjeni na podlakti in prste na nogah. Pri tem bodite pozorni, da bo vaš hrbet raven, vaša zadnjica in trebušne mišice pa stisnjene. Tak položaj držite vsaj 30 sekund, začetnikom pa predlagamo 3 ponovitve.
4. Sklece
Vsem dobro znane sklece so vaja, s katero lahko okrepite svoje prsne, ramenske in trebušne mišice ter tricepse.
Najprej se postavite v položaj za skleco, pri čemer naj so vaše dlani postavljene na enaki širini kot ramena. Nato svoje telo spuščajte, dokler ne bo vaš prsni koš čim bližje tlem. Pri tem bodite pozorni, da vaš hrbet ostane raven. Nato se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite 10-krat.
S sklecami boste okrepili več različnih mišic Foto: Maksim Goncharenok / Pexels5. Plezalec
Na koncu se lotite še vaje, ki je svoje ime dobila po tem, da njeni gibi nekoliko spominjajo na plezanje.
Najprej svoje telo postavite v položaj, ki ste ga poskušali čimdlje zadržati pri plankanju, le da ste namesto na podlakti naslonjeni na dlani, vaše roke pa so stegnjene. Nato desno koleno čim hitreje potisnite proti prsnemu košu in nogo takoj zatem vrnite v začetno pozicijo. Vajo nato ponovite z levo nogo.
Začetnikom priporočamo, da vajo opravljajo 30 sekund in jo ponovijo v 3 sklopih.
