Vježbanje snage važan je dio treninga, bez obzira koji su vaši fitness ciljevi, no mnogi ga ljudi zaborave ili čak namjerno izbjegavaju. No, upravo te vježbe će vas ojačati i time omogućiti da budete vještiji i motiviraniji u rekreaciji. Pitali smo zašto je trening snage tako koristan i pronašli trening od 5 vježbi koji možete raditi kod kuće.
Vježbe snage imaju puno prednosti, a glavne su sigurno povećanje fizičke snage i izdržljivosti i izgradnja mišića. Ubrzo nakon što ih počnete redovito izvoditi, shvatit ćete koliko je postalo lakše obavljanje svakodnevnih zadataka, poput nošenja namirnica iz dućana i dizanja djece na ruke. Oni će vam također pomoći sagorjeti kalorije, koji će vam omogućiti da si bez grižnje savjesti priuštite još jednu slasticu. I ne samo to: istraživanja također pokazuju da vježbe za snagu ubrzavaju metabolizam, što znači da ćete uskoro početi s istom količinom unesenih kalorija izgubiti višak kilograma.
Također je poznato da vam trening snage pomaže da vrlo brzo smršavite mast, koji se nalazi oko trbuha. U isto vrijeme, oni će poboljšati vaše opće zdravlje, motivacija za dovršavanje izazova i samopouzdanje. Pripremili smo za vas trening snage sa 5 vježbi, koje možete izvesti kod kuće.
Trening snage ojačat će vaše tijelo i motivirati vas Foto: Karl Solano / Pexels1. Ispadanje
Ispadanje koraka preporučujemo svima koji žele dizajnirati cijeli donji dio vašeg tijela: kod njih se ovako upliću prednji i stražnji mišić natkoljenice kao i mišići stražnjice.
Započnite vježbu sa stanjem v uspravna pozicija, s nogama postavljenim unutra u širini ramena. Zatim zakoračite desnom nogom ravno naprijed i započnite spustiti kukove. Vaša desna noga bi trebala biti savijena u koljenu pod kutom 90°C. Koljeno ne smije ići preko nožnih prstiju, a trup treba ostati uspravno. Zadržite barem ovaj položaj 5 sekundi, zatim desnom nogom zakoračite ulijevo i napravite vježbu ponoviti lijevom nogom. Preporučujemo ga početnicima 10-12 ponavljanja.
2. Čučanj s podignutim rukama
Čučnuti su vježba koju možete raditi na hrpu različitih načina, a mi vam predlažemo čučnjevi s podignutim rukama. S njima ćete ojačati oboje mišiće stražnjice i nogu, kao i mišiće jezgre (glavni mišići), ramena i triceps.
Započnite vježbu sa stanjem v uspravna pozicija, držeći noge malo razmaknute širi od kukova, tvoja ruke neka budu bedrima i uspravio se. Prvo spustite kukove čučeći položaj, zatim se vratite na stojeći položaj i podignite ruke iznad glave. Zatim vratite tijelo u početni položaj.
Preporučujemo ga početnicima 1-3 seta, koji uključuju 8-12 ponavljanja.
Čučnjevi se mogu izvoditi na razne načine Foto: Mart Production / Pexels3. Planking
Naziv vježbe daska odličan je način za povećanje snage i stabilnosti vašeg mišiće jezgre ili mišiće jezgre.
Započnite vježbu s ležeći na trbuhu, zatim se podignite tako da se oslonite na podlaktice i nožni prsti. Pritom pazite da će biti vaš leđa ravna, tvoja zadnjica i trbušni mišići dobro komprimiran. Barem zadrži tu poziciju 30 sekundi, te ga preporučujemo početnicima 3 ponavljanja.
4. Sklekovi
Svima dobro poznat sklekovi oni su vježba za jačanje vašeg grudi, ramena i trbušni mišići i triceps.
Prvo, pozicionirajte se za sklek, gdje bi trebali biti vaši dlanovi postavljen na istoj širini kao ramena. Zatim svoje tijelo baci, dok ne bude tvoje prsa što bliže tlu. Imajte na umu da vaš leđa ostaju ravna. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite vježbu 10 puta.
Sklekovi će ojačati nekoliko različitih mišića Foto: Maksim Goncharenok / Pexels5. Penjačica
Na kraju napravite vježbu koja je dobila naziv po tome što svojim pokretima pomalo podsjeća na penjanje.
Prvo stavite tijelo u položaj u kojem ste se pokušali zadržati što je duže moguće daske, osim što se oslanjate na umjesto na podlakticu dlanovi, a ruke su ti bedrima. Zatim desno koljeno guraj što je brže moguće prema prsima i odmah nakon toga vratite nogu početni položaj. Zatim ponovite vježbu s lijevom nogom.
Početnicima se preporučuje izvođenje vježbe 30 sekundi i oni to ponavljaju u 3 kompleta.
