ダイエットや運動をせずに体重を減らす方法：毎日できます！

ダイエットは長期的な挑戦になることもあり、運動する時間を見つけるのは難しいこともあります。厳しい食事制限や激しい運動に頼らずに体重を減らすことは可能でしょうか？

健康的な体重を維持するには、様々な体重管理方法を活用することが不可欠です。この記事では、食事制限や運動をせずに体重を減らすための14のテクニックをご紹介します。

1. 料理の腕を磨く

食事の準備を理解し、より良い調理スキルを身につけることは、食事の摂取量を減らさずに体重を減らす良い方法です。
さまざまな食品の調理方法についての知識が豊富な人は、減量に最適な果物や野菜など、栄養価の高いさまざまな食品を摂取する可能性が高くなります。

実際、研究者たちは体重増加と肥満を料理の腕の悪さと関連付けることが増えています。

キッチンでの調理に自信がない場合は、料理教室やワークショップに参加したり、オンラインで料理動画を視聴したりしてみましょう。Jamie OliverのFood Tubeも、シンプルでヘルシーな料理の作り方に焦点を当てているので、始めるのに最適な場所です。

2. タンパク質をもっと摂る

タンパク質は健康的な食生活に欠かせない要素であり、効率的な代謝にも不可欠です。満腹感を高め、空腹感を抑える効果もあります。

若い女性を対象に実施された小規模な研究により、午後のおやつに高タンパク質ヨーグルトを食べると、その後の食事での空腹感とカロリー摂取量が減る可能性があることがわかった。

食事中のタンパク質量を増やす簡単な方法としては、朝食のシリアルに大さじ1杯のチアシードまたはヘンプシードを加えたり、食事に卵をもっと取り入れたりすることが挙げられます。

3. 食物繊維をもっと摂る

食物繊維は他の食品とは異なり、小腸で消化されずに大腸へと移動し、そこで発酵が起こります。

これには次のような利点があります:

• 満腹感;
• 食物の通過時間と栄養素の吸収を延長する;
• 便秘を予防します。

バランスの取れた食事にさらに繊維を追加するには、次の方法があります。

• 私たちは毎日果物を食べます。
• オート麦や玄米などの全粒穀物も取り入れています。
• 私たちは野菜をたくさん食べます。

多くの野菜の皮に含まれる食物繊維も有益です。食品をよく洗い、皮を取り除けば、調理後も安全に食べることができます。

4. プロバイオティクスを試す

プロバイオティクスは消化に不可欠な有益な細菌です。最近の研究では腸と脳の関連性が指摘されており、プロバイオティクスが体重、脂肪量、気分に影響を与える可能性が示唆されています。私たちはこれらの細菌の宿主となり、食物繊維などの栄養を与えます。そして、その細菌は腸と私たちの健康全体に有益な効果をもたらします。

それらが提供する利点は次のとおりです。

• 腸壁と肝細胞へのエネルギー;
• 抗がん作用があると言われる特殊な脂肪酸。
• 体重管理。

糖分や脂肪分の多い食事は腸内細菌のバランスを崩し、善玉菌の数を減少させる可能性があります。研究によると、プロバイオティクスは肥満の予防や管理に役立つ可能性があります。

プロバイオティクスは、次のような多くの発酵食品にも自然に含まれています。

• ヨーグルト;
• キムチ;
• ザワークラウト;
• ケフィア;
• 筋腫;
• テンペ;
• コンブチャ。

5. 睡眠時間を増やす

十分な睡眠は、健康と体重維持に不可欠です。睡眠不足は、代謝に関わるホルモンをはじめとする重要なホルモンの分泌を乱します。1晩の睡眠時間が6時間未満だと、過体重や肥満のリスクが高まります。

6. ストレスを軽減する

ストレスレベルが高いとホルモンバランスが崩れることがあります。ストレスを感じると、体はグルココルチコイドと呼ばれるホルモンを生成します。グルココルチコイドが過剰になると食欲が増進し、体重増加につながる可能性があります。

ストレスも感情的な摂食を引き起こす可能性があります。感情的な摂食とは、ネガティブな気分をコントロールし、改善しようとして不健康な食べ物を摂取することです。

ストレスを軽減する方法には以下のものがあります。

• 定期的な運動
• カフェインの摂取量を減らす;
• 瞑想やマインドフルネスを実践する;
• 言うことを学ぶ "いいえ" 必須ではないもの
• 屋外で過ごすこと。
• ヨガ。

7. ビタミンDをもっと摂る

いくつかの研究では、血液中のビタミン D レベルが低い人は肥満のリスクが高いことが示唆されています。

ビタミン D 不足に関連するその他の健康状態には次のものがあります。

• メタボリックシンドローム;
• うつ病と不安;
• 1型および2型糖尿病;
• 骨粗鬆症および変形性関節症。

人間は日光や特定の食品からビタミンDを摂取できます。ビタミンDを含む食品には、卵黄、脂の多い魚、一部のキノコなどがあります。

8. 食べ物を小分けにして出す

ある研究では、同じ量の食事を小分けにして、複数回に分けて食べた場合の満腹感の程度を調べました。その結果、食事を3回または6回に分けて食べた場合、被験者の満腹感は高まることがわかりました。

メインの食事をいくつかの小さな皿に分けることができますが、スナックも同様に分けることができます。

9. 小さめのお皿を使う

人は皿に料理を盛るとき、たいていは皿の上の料理を全部食べてしまいます。しかし、皿のサイズを小さくし、結果として皿に盛る料理の量を減らすことで、最小限の労力でカロリーを減らすことができます。

10. 甘い飲み物をやめる

英国の研究では、砂糖や人工甘味料入りの飲み物を定期的に摂取すると、子供の体脂肪が増加するという結果が出ている。

ソフトドリンクの代わりになる健康的な飲み物はたくさんあります。新鮮なミント、生姜、イチゴ、キュウリなどを加えた普通の水は、爽やかで非常に低カロリーです。また、炭酸水にライムやレモンを加えるのもおすすめです。ハーブティー、緑茶、紅茶もおすすめです。

フルーツジュースは通常、糖分が非常に多く含まれています。可能であれば、食物繊維を含む果物を丸ごと食べるのが最善です。

11. より健康的なおやつを用意する

2016年の調査によると、1日の摂取カロリーの約3分の1は間食から来ています。間食は年々増加しており、間食が増えています。しかし、ヘルシーで手作りのおやつは満腹感を高め、間食のカロリー摂取量を減らすことができます。

健康的なスナックの例:

• ヨーグルト;
• プルーンまたはナツメヤシ;
• リンゴ、バナナ、オレンジなどの高繊維果物;
• ニンジンやブロッコリーなどの高繊維野菜;
• カシューナッツやクルミなどの無塩（無香料）ナッツをひとつかみ。

12. よく噛む

食べ物を噛むことは消化プロセスを活性化させます。過去の研究では、一口一口をよく噛み、食事時間を長くすることで、被験者の食物摂取量が減少することが示されています。

食べ物をよく噛むことで、食事をより美味しく感じることができます。十分な時間をかけて食べることで、体は満腹感を感じやすくなります。

13. マインドフルイーティングを試してみる

マインドフルイーティングは体重管理に効果的なツールです。食欲を抑え、食事コントロールを改善するのに役立ちます。

マインドフルイーティングを実践するには、携帯電話、テレビ、ノートパソコン、読書など、気を散らすものを避ける必要があります。テーブルで食事をし、食べ物の味に集中し、満腹感を知らせる体のサインに気づくのが最善です。

14. 家族の食事を用意する

家族で食卓を囲んで健康的な食事をすることも、体重管理に役立ちます。自宅で食卓を囲んで食事をすることで、脂肪や糖分の摂取量を減らすことができます。バランスの取れた栄養価の高い食事を子供に作る親は、こうした良い習慣を子供自身にも引き継ぐことが多いのです。

食事制限や運動をしなくても、体重を減らす方法はたくさんあります。上記のヒントは、生活習慣を前向きに変えるための素晴らしい方法です。これらの健康的な習慣に定期的な運動を加えることで、さらに良い結果が得られるでしょう。