Kako izgubiti kilograme brez diete in vadbe: to lahko delate vsak dan!

Uporaba različnih metod nadzora telesne teže je ključnega pomena za ohranjanje zdrave telesne teže. V tem članku je predstavljenih 14 tehnik, s katerimi lahko ljudje shujšajo tudi brez diete ali vadbe.

1. Izboljšajte svoje kuharske veščine

Razumevanje priprave obrokov in razvijanje boljših kuharskih veščin sta lahko dobra načina za hujšanje brez zmanjšanja vnosa hrane.
Ljudje, ki imajo več znanja o tem, kako pripravljati različna živila, pogosteje uživajo široko paleto zelo hranljivih živil, vključno s sadjem in zelenjavo, ki so odlični za hujšanje.

Pravzaprav raziskovalci vedno bolj povezujejo pridobivanje telesne teže in debelost s slabimi kuharskimi sposobnostmi.

Če niste samozavestni v kuhinji, lahko poskusite s kuharskimi tečaji, kulinaričnimi delavnicami ali si ogledate videoposnetke o kuhanju na spletu. Odličen začetek je tudi Food Tube Jamieja Oliverja, ki se osredotoča na to, kako pripraviti preproste, zdrave obroke.

2. Jejte več beljakovin

Beljakovine so bistveni del zdrave prehrane in so nujne za učinkovito presnovo. Povečajo lahko občutek sitosti in upočasnijo lakoto.

Manjša študija, izvedena na mladih ženskah, je pokazala, da lahko uživanje jogurta z visoko vsebnostjo beljakovin za popoldanski prigrizek zmanjša lakoto in vnos kalorij pri kasnejših obrokih.

Preprosti načini za povečanje količine beljakovin v prehrani vključujejo dodajanje žlice chia semen ali konopljinih semen žitaricam za zajtrk ali vključitev več jajc v obroke.

3. Jejte več vlaknin

Vlaknine se razlikujejo od drugih živil, ker jih telo ne prebavi v tankem črevesju. Namesto tega se hrana preseli v debelo črevo, kjer pride do fermentacije.

To nam koristi, ker:

• občutek sitosti;
• podaljšanje časa prehoda hrane in absorpcije hranil;
• preprečevanje zaprtja.

Ljudje lahko dodamo več vlaknin v uravnoteženo prehrano tako, da:

• uživamo sadje vsak dan;
• vključujemo polnovredne žitarice, kot sta oves in rjavi riž;
• uživamo veliko zelenjave.

Tudi vlaknine, ki jih najdemo v olupkih številnih vrtnin, so koristne. Dokler ljudje živila temeljito operemo in očistimo kožo, jih je toplotno obdelane varno zaužiti.

4. Poskusite s probiotiki

Probiotiki so koristne bakterije, ki so sestavni del prebave. Najnovejše raziskave povezujejo delovanje črevesja in možganov ter kažejo, da lahko probiotiki vplivajo na težo, maso maščobe in razpoloženje. Ljudje namreč delujemo kot gostitelj teh bakterij in jim zagotavljamo hrano, vključno z vlakninami. Bakterije pa koristijo črevesju in našemu splošnemu zdravju.

Prednosti, ki jih zagotavljajo, vključujejo:

• energijo za črevesno steno in jetrne celice;
• posebne maščobne kisline, ki naj bi delovale proti raku;
• uravnavanje telesne teže.

Prehrana z veliko sladkorja in maščob lahko spremeni ravnovesje bakterij v črevesju in zmanjša število dobrih bakterij. Raziskave pa kažejo, da bi lahko prav probiotiki pomagali preprečevati ali obvladovati debelost.

Probiotiki se naravno pojavljajo tudi v številnih fermentiranih živilih, vključno z:

• jogurtom;
• kimchijem;
• kislim zeljem;
• kefirjem;
• misom;
• tempehom;
• kombučo.

5. Več spanca

Dober nočni počitek je bistvenega pomena za splošno zdravje in vzdrževanje telesne teže. Slabo spanje moti pomembne hormone, tudi tiste, ki sodelujejo v presnovi. Če spite manj kot 6 ur na noč, lahko s tem povečate tveganje za prekomerno telesno težo ali debelost.

6. Zmanjšajte stres

Povišana raven stresa lahko poruši hormonsko ravnovesje. Ko je človek pod stresom, njegovo telo proizvaja hormone, imenovane glukokortikoidi. Preveč glukokortikoidov lahko poveča človekov apetit, kar vodi do povečanja telesne mase.

Stres lahko sproži tudi čustveno prehranjevanje. Čustveno prehranjevanje je, ko človek uživa nezdravo hrano, da bi poskušal nadzirati in izboljšati negativno razpoloženje.

Metode za zmanjšanje stresa vključujejo:

• redno vadbo;
• zmanjšanje vnosa kofeina;
• vadbo meditacije ali čuječnosti;
• naučiti se reči “ne” stvarem, ki niso obvezne;
• preživljanje časa na prostem;
• joga.

7. Več vitamina D

Nekatere raziskave kažejo, da imajo osebe z nizko vsebnostjo vitamina D v krvi večjo tveganje za debelost.

Druga zdravstvena stanja, povezana z nizko vsebnostjo vitamina D, vključujejo:

• presnovni sindrom;
• depresija in tesnoba;
• diabetes tipa 1 in 2;
• osteoporoza in osteoartritis.

Ljudje lahko dobimo vitamin D s soncem in nekaterimi živili. Živila, ki vsebujejo vitamin D, vključujejo rumenjake, mastne ribe, nekatere gobe.

8. Postrezite hrano v več manjših porcijah

V eni študiji so posamezne obroke razdelili na manjše dele, da bi preizkusili, ali se ljudje po zaužitju enake količine hrane v ločenih enotah počutijo bolj site. Ugotovili so, da je bila z razdelitvijo živil na tri ali šest ločenih porcij pričakovana stopnja sitosti udeležencev večja.

Glavne obroke si lahko tako razdelimo na več manjših krožnikov, enako lahko naredimo s prigrizki.

9. Uporabite manjši krožnik

Ko si ljudje damo hrano na krožnih, običajno pojemo vso hrano na tem krožniku. Kalorije pa bi lahko znižali z minimalnim naporom, tako da bi zmanjšali velikost krožnika in posledično količino hrane, ki je na tem krožniku.

10. Odstranite sladke pijače

Britanske raziskave so redno uživanje sladkih in umetno sladkanih pijač povezale z večjo telesno maščobo pri otrocih.

Obstaja veliko zdravih alternativ brezalkoholnim pijačam. Navadna voda s svežo meto, ingverjem, jagodami ali kumarami je osvežilna in vsebuje zelo malo kalorij, v gazirano vodo pa lahko dodamo tudi limeto ali limono. Primerni so tudi zeliščni, zeleni in črni čaji.

Sadni sokovi so običajno zelo bogati s sladkorjem. Kadar je to mogoče, je najbolje, da namesto tega uživamo celo sadje, saj vsebuje vlaknine.

11. Pripravite bolj zdrave prigrizke

Po raziskavah iz leta 2016 skoraj tretjina dnevnega vnosa kalorij izvira iz prigrizkov. Prigrizki so se v tem času povečali, zaradi česar ljudje med obroki zaužijemo še več. Vendar pa lahko zdravi in domači prigrizki povečajo sitost in zmanjšajo število kalorij, ki jih ljudje zaužijemo med obroki.

Med zdrave prigrizke spadajo:

• jogurt;
• suhe slive ali datlji;
• sadje z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so jabolka, banane in pomaranče;
• zelenjava z veliko vlakninami, vključno s korenčkom in brokolijem;
• pest nesoljenih (in brez dodanih arom) oreščkov, kot so indijski oreščki ali orehi.

12. Bolje in več žvečite

Žvečenje hrane sproži proces prebave. Nekatere predhodne raziskave so pokazale, da je temeljito žvečenje vsakega zalogaja in podaljšanje trajanja obroka zmanjšalo vnos hrane pri udeležencih raziskave.

Temeljito žvečenje hrane nam lahko pomaga, da uživamo v hrani. Če si vzamemo dovolj časa za obrok, telo lažje zazna, kdaj je sito.

13. Poskusite prehranjevanje z zavedanjem

Prehranjevanjem z zavedanjem je odlično orodje za uravnavanje telesne teže. Lahko pomaga zmanjšati hrepenenje po hrani in izboljša nadzor nad obroki.

Za vadbo prehranjevanja z zavedanjem se mora človek izogibati motnjam, vključno s telefoni, televizorji, prenosniki in čtivom. Najbolje je jesti za mizo, se osredotočiti na okus hrane in se zavedati znakov, da je telo sito.

14. Pripravite si družinske obroke

Tudi sedenje in uživanje zdravega obroka z družino lahko igra vlogo pri uravnavanju telesne teže. Uživanje hrane doma, za mizo, lahko zmanjša vnos maščob in sladkorja. Starši, ki otrokom kuhajo uravnotežene, hranljive obroke, pogosto prenašajo te pozitivne navade nase.

Obstaja veliko načinov, kako shujšati, ne da bi šli na dieto ali telovadili. Zgornji nasveti so odličen način za začetek pozitivnih sprememb življenjskega sloga. Dodajanje rednega gibanja tem zdravim navadam pa lahko rezultate samo še izboljša!