急に太りましたか？そして、キロはただ消えたくないのですか？ 40代に突入しましたか？ 40歳を過ぎると、代謝が大幅に低下します。体重が増え始めた場合、その理由は代謝の低下だけでなく、遺伝やライフスタイルも原因である可能性があります。
代謝の働きが希望とは少し異なる40歳を経て、どのようにして体重を減らし始めるか、つまり体重を減らす方法について多くの答えが得られる記録です。
なぜ40歳を過ぎると体重を減らすのが難しいのですか？
40歳から痩せるには？！
更年期の女性では代謝が必ずしも低下するわけではありません。つまり、ホルモンの不均衡が体重増加の 100% の要因ではないということです。
理由は次のとおりです。
- …筋肉量の減少（座ることが多く、動きは少ない）
- …過剰なカロリー（工業的に加工された食品を食べる）
- ...食事中の抗酸化物質、食物繊維、ビタミン、健康的な脂肪（オメガ3）の不足。
- …インスリン抵抗性。
- …絶え間ないストレス/憂鬱。
- ...体重増加を引き起こす多くの薬（抗うつ薬）の使用。
余分な体重を減らす方法を見てみましょう。
1. 食事プロトコル
食べ物とカロリーの選択を真剣に考える必要があります。食事日記は、栄養状態を視覚化するのに役立ちます。
40歳を過ぎても太らないようにするには、低カロリーで栄養素の高い食事を選ぶのが効果的です。
ヒント：
加工食品や高カロリー食品（お菓子、ポテトチップス、揚げ物、加工肉、半製品、砂糖を含む飲み物）をメニューから除外してください。砂糖、食品添加物、脂肪を含まない食品を選びましょう。
食物繊維を多く含む食品（野菜、果物、豆類、スープ、全粒穀物）を食べましょう。すべての食事にタンパク質（魚、ヨーグルト、豆類）を含めてください。
もう 1 つのオプションは、タンパク質と健康的な脂肪に重点を置いた低炭水化物ダイエット (ケトジェニック ダイエット) です。
部分サイズの制御。断続的な断食（1日13〜16時間食事を拒否し、残りの時間だけ食べる）を実践してください。
2. 家で食べる
週に数時間を食事や食事の準備に充てると効果的です。これにより、外食や不要な間食を防ぐことができます。
週末には料理をすることもできます。時間がない場合は、いつでも果物や野菜を切って冷蔵庫に保管できます。
3. 身体活動
筋肉量と可動性を維持することは非常に重要です。 40 歳を過ぎると、激しい運動はすべての人に適しているわけではありませんが、ウォーキング、ランニング、筋力トレーニング、水泳、サイクリングなどの身体活動は良い選択肢です。
有酸素運動と筋力トレーニングを毎日組み合わせると効果的です。この組み合わせは、筋肉の成長、心臓、代謝、脳、免疫系に効果があります。
筋肉を構築するにはエネルギーが必要となるため、筋力トレーニングは健康的な代謝を維持するのに最も効果的です。
座りっぱなしのライフスタイルで過ごす時間を減らします。
4. 健康的な睡眠とストレス管理
睡眠不足はホルモンに影響を与え、肥満や糖尿病のリスクにつながります。
継続的なストレスはコルチゾールホルモン（食欲と腹部への脂肪の蓄積を引き起こす）の合成を増加させるため、体重増加に寄与します。
ストレスを克服して睡眠を改善する方法:
- …睡眠は1日7～9時間。
- …同じ時間に寝るようにしてください。これは、代謝に関与する概日リズムを確立するのに役立ちます。発せられるブルーライトが邪魔にならないように、夜はすべてのデジタル機器の電源を切ります。
- …呼吸法、瞑想、読書、日記、自然とのコミュニケーションを練習しましょう。リラックスして睡眠を改善するのに役立ちます。
- …特に夕方のカフェインとアルコールの使用を制限してください。
- …日中は日光に当たるようにしましょう。概日リズムを正常化し、体にビタミンDを供給します。
