肩は腕を使った日常動作に欠かせない体の一部なので、ケアをし、運動で強化することが重要です。肩が弱いと、猫背になり、可動域が制限され、怪我をする可能性が高くなります。そこで、肩と腕を強化し、姿勢を改善し、体型を美しくする6つのエクササイズを用意しました。
1. Dvigi za bicepse
Ta vaja je najbolj osredotočena na vaše bicepse, zanjo pa boste (tako kot za vaje, ki sledijo) potrebovali 二 1-2 kilogramski uteži. Vsako utež primite v roko in dlani obrnite proti telesu. Nato uteži hkrati dvignite do ramen, pri čemer naj vaši bicepsi in komolci ostanejo vzravnani ob telesu. Začetniki vajo ponovite 10回.
2. Dvigi ob straneh
Bicepse boste utrdili tudi z dvigi ob straneh: vajo, ki jo prične na podoben način kot klasični dvigi. Z vsako roko primite eno od uteži, nato pa roke iztegnite vstran, torej stran od telesa, proti ramenom. Pri tem bodite pozorni, da so vaša stopala v širini bokov, vaše trebušne mišice pa napete. Tudi to vajo ponovite 10回.
3. Dvigi nad glavo
Vajo pričnete v stoječem, vzravnanem položaju, pri katerem v vsaki roki držite utež. Vaše ヤシの木 naj so obrnjene proti stropu、あなたの nadlakti pa naj so postavljene vzporedno s tlemi. Nato roke stegnite navzgor, pri čemer bodite pozorni, da jih ne boste naslonili za glavo- to bi namreč obremenilo vaš vrat. Vajo ponovite 10回.
4. Dvigi naravnost naprej
Dvige naravnost naprej pričnite v stoječem, vzravnanem položaju, pri katerem v vsaki roki držite utež. Vaše roke naj so vzravnane ob stegnih、あなたの ヤシの木 良い obrnjene ena proti drugi. Nato desno roko stegnite naravnost naprej in jo dvignite do višine ramen. Potem jo počasi spustite v začetni položaj in vajo ponovite še z levo roko. Vsako roko dvignite 10回.
5. Plankanje z utežmi
Vajo začnite v položaju za plankanje, pri čemer v vsaki roki držite eno od uteži tako, da se nanjo naslanjate. Pazite, da bo vaš hrbet vzravnan、 その後 desni komolec dvignite navzgor, višje od hrbta. Potem roko počasi vrnite v začetni položaj in vajo ponovite z levim komolcem. Začetnikom predlagamo 10回の繰り返し na vsaki strani.
6. Dvigi v obliko črke Y
Vajo pričnite v stoječem, vzravnanem položaju, pri katerem roke z utežmi ležijo ob bokih。あなたのもの ヤシの木 naj so obrnjene naprej. Nato obe roki hkrati dvignite, pri čemer naj so vaši komolci rahlo upognjeni. Roke v diagonalni smeri dvigajte, dokler vaše telo ne oblikuje črke Y. Nato jih počasi spustite v začetni položaj in vajo ponovite 10回.
