抹茶 vs. コーヒー？！疲労には様々な側面があります。すぐに活力が必要な人もいれば、手が震えることなく禅のような集中力を求める人もいます。抹茶とコーヒーはどちらも覚醒効果を約束しますが、そのメカニズムは全く異なります。一体どちらの飲み物が一日中より安定したエネルギーを与えてくれるのでしょうか？10以上の信頼できる情報源を徹底的に調査し、その裏にある神話、数字、そして科学的根拠を検証しました。
抹茶 に対して コーヒー?! 安定したエネルギーとは、最初の 20 分間の多幸感ではなく、急激な山あり谷なしの覚醒状態です。つまり、集中力が高く、「緊張」が少なく、日中のエネルギー低下が最小限で、夜の睡眠を妨げないことです。 カフェイン それは飲み物だけの問題ではなく、摂取量、飲む時間、食事、耐性、遺伝（カフェインの代謝速度を決定する謎の導体である CYP1A2 酵素）も関係します。
カフェインプロファイル：重要な数字 ― 抹茶 vs. コーヒー
コーヒーは カフェインの定番スター240 ml のフィルターコーヒー 1 杯には、豆と淹れ方に応じて約 95～96 mg のカフェイン (エスプレッソ 1 ショットあたり約 65 mg) が含まれています。
抹茶？それは挽いた緑茶で、葉をそのまま飲みます。そのため、カフェイン含有量は通常の緑茶よりも高くなりますが、1グラムあたり約19～44mgとかなり幅があります。通常、2～4グラムの一杯には38～176mgのカフェインが含まれていますが、スプーンの使い方や品質、そして儀式的な飲み方か料理的な飲み方かによっても異なります。
感覚的に言えば、標準的な「ロング ブラック」は、一口あたりのカフェイン量が多いため、通常、より強い刺激を感じますが、抹茶の多くのサービング（小さじ 1～2 杯）は、一般的なコーヒー 1 杯より量が少ないか、それに近い量になります。
L-テアニン：覚醒の秘密の管理者 ― 抹茶 vs. コーヒー
抹茶にはもう一つの要素が加わります。それはL-テアニンです。これは脳内の「アルファ波」を刺激するアミノ酸で、落ち着いた集中力をもたらし、今この瞬間に集中力を高めます。ランダム化比較試験では、L-テアニンとカフェインの組み合わせは、カフェイン単独（お茶と同程度の用量）よりも注意力と正確性を向上させることが示されました。
ある二重盲検試験では、L-テアニンが脳内のカフェインの血管収縮作用を部分的に弱めることが示されましたが、非常に少量のお茶では追加の「パフォーマンス」効果は得られませんでした。これは明らかに、投与量が重要であることを示しています。
近年の研究に基づくシステマティックレビューでは、カフェインとL-テアニンは、注意力と情報処理速度を確実にサポートする組み合わせであると結論づけられています。言い換えれば、緊張感を軽減し、集中力を高める効果があり、精密作業、運転、長時間のZoom会議などに最適です。
抹茶はなぜ「長持ちする」ように見えるのでしょうか?
カフェインの半減期は成人で約3～7時間です（私たちの体質は実に多様であるため、その範囲は非常に広いです）。そのため、摂取量と代謝によって大きく左右されます。抹茶に含まれるカフェインがコーヒーに含まれるカフェインよりも生理的に「吸収が遅い」という確固たる証拠はありません。むしろ、少量のカフェインとL-テアニンの組み合わせが、主観的にカフェインの吸収を緩やかにしている可能性が高いでしょう。さらに、ゆっくりと飲むことと「ショット」を飲む回数を減らすことで、ピーク時の感覚は小さくなり、クラッシュ時の感覚も小さくなります。
投与量（および睡眠）に関する常識
欧州食品安全機関（EFSA）は、健康な成人の場合、1日あたり最大400mg（1回摂取で最大200mg）のカフェイン摂取は一般的に安全であると述べています。つまり、カフェイン過敏症の方、妊娠中の方、または特定の疾患をお持ちの方でない限り、適度な量のカフェインを含むコーヒー1～2杯、または抹茶1～2杯であれば問題はありません。
睡眠の黄金律は、就寝6～9時間前にカフェインを「ロックダウン」することです。カフェインの代謝が遅い人は、午後5時に抹茶を飲んでも、睡眠を妨げてしまう可能性があります。
神話破り：「抗酸化物質が137倍」などの伝説 ― 抹茶 vs. コーヒー
抹茶にはカテキン（EGCGなど）が豊富に含まれるのは事実です。茶葉全体を飲むため、これらのポリフェノールの摂取量は、淹れた緑茶よりも多くなることが多いのです。しかし、「137倍」といった数字は、方法論に基づいた比較というよりは、マーケティング的な意味合いが強く、サンプルによって含有量が大きく異なります。
コーヒーには独自のポリフェノール（クロロゲン酸など）が含まれており、数多くの観察研究で心臓、脳、肝臓に好ましい結果をもたらすことが示されています。つまり、「ダークサイド」にも有益な植物化合物が含まれているということです。
カプセルが好きな方には注意が必要です。EFSAは緑茶エキス（カテキンの大量摂取）の安全性について特に調査を行っており、これは抹茶一杯分と同じではありません。ドリンク剤の場合は、摂取量が大幅に少なくなります。
抹茶とコーヒー、どちらが好きですか？
- 抹茶 緊張しやすい方、落ち着いて集中したい方、あるいは手を震わせずに1日に1杯以上飲みたい方には、L-テアニンが適しています。L-テアニンと適度なカフェインの組み合わせが、まさにあなたの味方です。
- コーヒー 朝のスタートやハードなパフォーマンスの前など、素早くパワフルな活力が必要な時に最適です。1日の総摂取量を記録するだけでOKです。
より安定したエネルギーを得るための飲み方（キャンプに関係なく）
- まず投与量です。 抹茶の場合は1g（小さじ1/2杯）から始め、必要に応じて2gまで増やしてください。コーヒーの場合は、一杯あたりのカフェイン含有量が約100mgを超えないように、挽いたコーヒーと水の割合を調整してください。（ヒント：エスプレッソは抽出が早いですが、濃度が濃いです。）
- 朝食＞空腹。 食事を摂ると吸収が遅くなり、「震え」が軽減されます。
- 睡眠のタイムゾーン。 夜の休息の6〜9時間前にはカフェインを摂取しないでください。
- 砂糖はなし、水を多めに。 砂糖はそれ自体で一時的に高揚感と低揚感を引き起こしますが、水分補給はカフェインの作用を抑えるのに役立ちます。
評決：「安定したエネルギー」競争の勝者は誰か？
安定性を測る場合 緊張が減り、集中力が著しく低下することなく長く続く、 もっている 抹茶が少し好き – 主に L-テアニン そして通常は カフェインの摂取量を減らす 1杯あたり。コーヒーは依然として女王だ 急加速 有益なポリフェノールが豊富に含まれていますが、安定して摂取するためには、適切な量を選び、睡眠リズムに合わせて摂取することが大切です。理想的な解決策は？ 課題に合わせて飲み物を選ぶことです。集中力を要する「マラソン」には抹茶、「短距離走」にはコーヒー。どちらも1日400mgという適度な摂取量に抑えましょう。
