悲しいときやPMSのときに食べるもの

ために 月経前症候群 月経周期の後半、つまり排卵から月経出血開始までの間に特定の症状が周期的に現れることを特徴とし、生活の質に影響を与えるほど重篤な症状です。これらの症状は通常、月経開始から1～2日で消失します。月経のある女性の75%人もがこの症候群に罹患していると推定されています。

イライラや罪悪感を引き起こさない食べ物を食べることで、どのように食欲を満たし、感情のバランスをとることができるかを見てみましょう。

悲しいとき

悲しいとき、私たちは2つの方法で反応します。 食欲がなくなる 食べるのを忘れたり、 食欲を増進する そして、私たちは自分を慰めるために食べます！食べ物は文字通り、悲しみの時期に私たちが感じられる唯一の喜びです。私たちの体は セロトニン甘いものは、血糖値を最も早く上昇させます。チョコレートを全部食べる代わりに、果物やアーモンドを食べましょう。タンパク質と健康的な脂肪が含まれており、満腹感が長持ちします。

栄養士は、PMS中は砂糖の代わりに、でんぷん質の炭水化物を食事に少し加えることを推奨しています。例えば、焼き鳥、ジャガイモ、グリル野菜、玄米などを食べると、満腹感が得られ、甘いものへの欲求が軽減されます。

生理が近づくと、下腹部の痛み、倦怠感、肌のトラブルに悩まされることがあります。また、ダイエットの約束が叶わなくなる可能性も高まる時期です。ソファに丸まって、チョコレートを1ポンド（約450g）食べたい気分になるかもしれません。しかし、女性にはホルモンバランスの変化を健康的に把握する方法があります。

食べ物

原因を研究し、迅速かつ効果的な緩和策を見つける中で、PMSに悩む女性とPMSを全く知らない女性の食生活を比較した専門家たちは、興味深い発見をしました。PMSに悩む女性は、精製炭水化物の摂取量が62%、砂糖の摂取量が75%、乳製品の摂取量が79%、塩分の摂取量が78%多く、鉄分の摂取量が57%、マンガンが77%、亜鉛が52%少なかったのです。

適切な食品を選ぶことでエストロゲンが弱まり、プロゲステロンが強化されるため、適切に選ばれたメニューは症状を大幅に緩和することができます。

少量の食事と植物繊維

少量の食事が望ましいです。なぜなら、少量の食事は血液中にゆっくりと吸収されるため、血糖値が望ましいレベル以下に低下したり、アドレナリンの放出を促したりしないからです。アドレナリンはエストロゲンを活性化させ、プロゲステロンの利用を阻害します。最適な選択肢は、グリセミック指数（GI）の低い炭水化物です。食事のGI値は、調理方法だけでなく、同時に摂取する脂肪や植物繊維によっても変化することに注意してください。

植物繊維の利点は、胃内容排出を遅らせることです。これにより、腸からのブドウ糖の吸収も遅くなります。さらに、植物繊維は腸管におけるエストロゲンの吸収を抑制し、ホルモンバランスの回復に貢献します。しかし、食物繊維を豊富に含む食品すべてが同じ効果を持つわけではありません。PMSには、豆類、白インゲン豆、小麦胚芽、ライ麦パン、オートミールなどが適しています。これらも消化が遅い（低GI）食品です。

何を排除するか?

クッキー、ビスケットなどの菓子類、白砂糖、白い小麦粉で作られたパンやペストリーなど、グリセミック指数（GI）の高い精製食品は、あらゆるレベルでホルモンバランスの乱れを悪化させるため、食事から完全に排除する必要があります。これらの食品は急激なインスリン分泌を引き起こし、血糖値を正常範囲以下に急激に低下させます。

PMS（月経前症候群）の女性には、甘いもの、特にチョコレートへの渇望がよく見られます。これは低血糖による危機であり、適切な炭水化物を選び、少量ずつ食事を多く摂ることで予防できます。

ビタミンB

エストロゲン優位性のもう一つの原因として考えられるのは、ビタミンB6とB12の不足です。これらは代謝プロセス、特にエストロゲンの分解に不可欠です。これらのビタミンの摂取量減少、そして肉体的・精神的な活動やストレスの増加による消費量増加も、エストロゲン優位性の原因の一つと考えられます。

エストロゲンの分解が不十分な場合、ビタミンC、E、セレンの欠乏も原因となる可能性があります。これらのビタミンはビタミンB群と共に、肝臓でのエストロゲン分解に関与しています。そのため、不快な月経前症候群の治療には、ビタミンC、E、B6を豊富に含む食品を摂取するのが最適です。

乳製品をできるだけ控える

乳製品、特にアイスクリーム、フレッシュチーズ、ヨーグルトの摂取を減らす、あるいは完全にやめることは非常に有益です。乳製品がPMSやその他のエストロゲン関連疾患の発症に及ぼす有害な影響の正確な原因は不明ですが、牛の飼育に使用されるホルモンや、牛の飼料に含まれる抗生物質や農薬によって、女性ホルモンの代謝が阻害されている可能性が疑われています。

この理論は、オーガニックミルクが子宮組織や乳房に悪影響を与えないという観察によって裏付けられています。牛乳や乳製品の理想的な代替品は豆乳であり、これは大豆製品にも当てはまります。大豆には豊富な植物繊維と植物性エストロゲンが含まれており、ミネラルも豊富です。

細胞膜の構成要素である必須脂肪酸の供給源となる脂肪や油も、食事に取り入れるべきです。特に魚や魚油に含まれるオメガ3脂肪酸は重要です。肉や卵は週2食までに抑えましょう。

ポークアンドビーンズ

一見奇妙な組み合わせに思えるかもしれませんが、この2つの食材をシチューに組み合わせると、秋や冬にぴったりのランチになり、PMSの症状も和らげてくれます。豚肉と豆はどちらもチアミン（ビタミンB1とも呼ばれます）とリボフラビンが豊富で、研究によるとPMSの症状予防に重要な栄養素であることが分かっています。

ほうれん草

ほうれん草はビタミンAが豊富に含まれており、生理前のニキビに悩む方に最適です。ビタミンAはニキビ、乾燥肌、紫外線対策に役立ちます。また、ほうれん草にはカルシウムも豊富に含まれているため、頭痛、生理痛、気分の落ち込み、不健康な食べ物への欲求や食べ過ぎを抑えるのにも役立ちます。

鮭

サーモンには、PMS症状の発現に重要な影響を与える多くの成分が豊富に含まれています。エネルギーを増強し、脳機能を活性化させます。これはすべて、サーモンの特長であるオメガ3脂肪酸によるものです。さらに、サーモンはビタミンB群とビタミンDも豊富に含み、緊張やストレスを軽減するのに役立ちます。

ダークチョコレート

ダークチョコレート（つまり、カカオ含有量が60%以上のチョコレート）は、主にカカオでできています。カカオは抗酸化物質の最も豊富な供給源の一つです。抗酸化物質は血行を促進し、血圧を下げる効果があります。さらに、ダークチョコレートにはマグネシウムも含まれており、疲労感やイライラを抑えるのに効果的です。

バナナ

月経初日によく起こる生理痛は、女性によっては月経の2日前から始まることがあります。研究によると、その時期にはバナナを少し多めに食べるのが効果的です。バナナにはカリウムが豊富に含まれていることが知られています。カリウムは、痛みを伴う生理痛と闘う体に必要なミネラルの一つです。