간헐적 단식이란 무엇입니까? 이는 두 가지 핵심 요소로 구성된 다이어트 또는 식습관의 한 형태입니다. 즉, 단식 기간(실질적으로 단 1칼로리도 섭취하지 않는 기간)과 수유 기간(매일/주간 식사를 모두 섭취하는 기간)입니다.
간헐적 단식 최근 식사나 다이어트에 있어서 매우 인기 있는 트렌드입니다. 체중 감량, 신진 대사 개선, 심지어 수명 연장에 도움이 될 수도 있습니다.
이 식습관에는 여러 가지 방법이 있습니다. 두 방법 모두 효과적일 수 있지만 어떤 방법이 가장 효과적인지는 개인에 따라 다릅니다.
간헐적 단식의 인기 있는 방법 6가지를 소개합니다.
1. 방법 16/8
16/8 방법은 매일 14~16시간 단식하고 하루 식사 시간을 8~10시간으로 제한하는 것입니다. 식사 창에 두 개, 세 개 이상의 식사를 넣을 수 있습니다. 이 방법은 "Leangains 프로토콜"이라고도 알려져 있으며 피트니스 전문가 Martin Berkhan에 의해 대중화되었습니다.
이러한 단식 방법은 실제로 저녁 식사 후에 아무것도 먹지 않고 아침 식사를 거르는 것처럼 매우 간단할 수 있습니다. 예를 들어, 마지막 식사를 오후 8시에 마치고 다음날 정오까지 식사를 하지 않는다면 엄밀히 말하면 16시간 동안 단식하는 것입니다. 일반적으로 여성은 약간 더 짧은 단식을 하면 더 잘 지내는 것 같기 때문에 14~15시간 동안만 단식하는 것이 좋습니다.
단식하는 동안 물, 커피, 기타 무칼로리 음료를 마시면 배고픔을 줄이는 데 도움이 됩니다.
식사할 때 건강한 음식을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 정크푸드를 많이 먹거나 과도한 칼로리를 섭취하는 경우에는 이 방법이 효과가 없습니다.
2. 다이어트 5:2
5:2 다이어트는 일주일에 5일은 정상적으로 식사하고, 일주일에 이틀은 500~600칼로리로 제한하는 다이어트입니다. 이 다이어트는 크래시 다이어트라고도 불리며 영국 저널리스트인 마이클 모슬리(Michael Mosley)에 의해 대중화되었습니다.
단식하는 날에는 여성은 500칼로리, 남성은 600칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 월요일과 목요일을 제외하고 일주일 내내 정상적으로 식사합니다. 이틀 동안 여성은 250칼로리, 남성은 300칼로리의 두 끼의 작은 식사를 합니다.
비평가들이 올바르게 지적한 것처럼 5:2 다이어트만을 조사한 연구는 없지만 간헐적 단식의 이점에 대한 여러 연구는 있습니다.
3. 그만 먹어라
"Eat Stop Eat" 다이어트에는 일주일에 한두 번 24시간 동안 단식하는 것이 포함됩니다. 이 방법은 피트니스 전문가인 브래드 필론(Brad Pilon)에 의해 대중화되었으며 몇 년 동안 꽤 인기를 끌었습니다.
하루 저녁 식사부터 다음 날 저녁 식사까지 단식한다면 이는 24시간 단식을 의미합니다. 예를 들어, 월요일 오후 7시에 저녁 식사를 마치고 다음 날 오후 7시까지 식사를 하지 않았다면 24시간 완전 단식을 완료한 것입니다. 아침부터 아침까지 또는 점심부터 점심까지 단식할 수도 있습니다. 최종 결과는 동일합니다.
단식 중에는 물, 커피, 기타 칼로리가 없는 음료만 허용됩니다.
체중 감량을 위해 이 운동을 한다면, 식사할 때 정상적으로 식사하는 것이 매우 중요합니다. 즉, 전혀 단식을 하지 않은 것처럼 같은 양의 음식을 섭취해야 한다는 것입니다.
이 방법의 가능한 단점은 24시간 전체 단식이 많은 사람들에게 상당히 어려울 수 있다는 것입니다. 하지만 즉시 완전히 수행할 필요는 없습니다. 14~16시간으로 시작한 다음 거기에서 점차 늘려가는 것은 괜찮습니다.
4. 격일로 단식하기
이 단식 방법을 사용하면 격일로 단식하게 됩니다. 그렇지 않은 경우 이 방법에는 여러 가지 다른 버전이 있으며 일부는 단식일 동안 최대 500칼로리를 허용합니다.
격일로 단식하는 것은 매우 극단적인 것처럼 보일 수 있으므로 초보자에게는 권장되지 않습니다. 이 방법을 사용하면 일주일에 몇 번씩 매우 배고픈 상태로 잠자리에 들게 되는데, 이는 별로 즐겁지 않으며 아마도 장기적으로 지속 가능하지 않을 것입니다.
5. 워리어 다이어트
워리어 다이어트(Warrior Diet)는 피트니스 전문가 Ori Hofmekler에 의해 대중화되었습니다. 낮에는 소량의 생과일과 채소를 섭취하고 밤에는 한 끼의 더 많은 식사를 하는 것이 포함됩니다. 기본적으로 하루 종일 금식하고 밤에는 4시간 간격으로 식사를 합니다.
워리어 다이어트(Warrior Diet)는 간헐적 단식을 통합한 최초의 인기 다이어트 중 하나였습니다. 이 다이어트의 음식 선택은 팔레오 다이어트(주로 가공되지 않은 전체 식품)의 음식 선택과 매우 유사합니다.
6. 자발적인 식사 거르기
일부 이점을 얻기 위해 구조화된 간헐적 단식 계획을 반드시 따를 필요는 없습니다. 또 다른 선택은 배가 고프지 않거나 너무 바빠서 요리할 수 없을 때와 같이 가끔 식사를 건너뛰는 것입니다.
사람들은 굶주림이나 근육 손실을 피하기 위해 몇 시간마다 식사를 해야 한다는 통념이 있습니다. 그러나 실제로 신체는 한두 끼의 식사를 건너뛰는 것은 물론 장기간의 기아에도 잘 대비되어 있습니다.
따라서 정말 배가 고프지 않다면 아침 식사를 건너뛰고 건강한 점심과 저녁 식사를 하세요. 하지만 예를 들어, 어딘가를 여행 중인데 먹고 싶은 음식을 찾을 수 없다면 빠르게 단식하세요.
배가 고프지 않을 때 한두 끼를 거르는 것은 본질적으로 자발적인 간헐적 단식입니다. 식사 사이에 건강한 음식을 섭취하도록 하세요.
요약
간헐적 단식은 많은 사람들에게 효과가 있는 체중 감량 도구이지만 반드시 모든 사람에게 적용되는 것은 아닙니다. 일부에서는 남성과 마찬가지로 여성에게도 동일한 이점이 없다고 생각합니다. 또한 섭식 장애가 있거나 걸리기 쉬운 사람들에게는 권장되지 않습니다.
간헐적 단식을 시도하기로 결정했다면 다음을 기억하세요. 다이어트의 질이 중요하다. 체중 감량이나 건강 개선을 기대할 수 없으므로 식사 중에 건강에 해로운 음식에 손을 대지 마십시오.
