갑자기 살이 찌셨나요? 그리고 킬로그램이 사라지고 싶지 않습니까? 마흔에 접어들었나요? 40세 이후에는 신진대사가 현저하게 느려지며, 체중이 증가하기 시작했다면 그 원인은 신진대사가 느려졌을 수도 있지만 유전이나 생활 방식 때문일 수도 있습니다.
신진 대사가 원하는 것과 조금 다르게 작동하는 40 년 후 체중 감량을 시작하는 방법-체중 감량-에 대한 많은 답변을 제공하는 기록!
마흔넘어서 살빼기가 왜이렇게 힘들까요?
40 이후에 체중을 줄이는 방법?!
폐경기 여성에서 신진대사가 반드시 느려지는 것은 아니며, 이는 호르몬 불균형이 체중 증가의 100% 요인이 아님을 의미합니다.
다음은 몇 가지 이유입니다.
- … 근육량 감소(많이 앉고 적게 움직이기)
- … 과잉 칼로리(공업적으로 가공된 식품 섭취)
- ...항산화제, 식이 섬유, 비타민, 건강에 좋은 지방(오메가-3)이 식단에 부족합니다.
- …인슐린 저항성.
- …지속적인 스트레스/우울증.
- ...체중 증가를 유발하는 많은 약물(항우울제) 사용.
어떻게 여분의 파운드를 잃을 수 있는지 봅시다.
1. 푸드 프로토콜
음식과 칼로리 선택을 진지하게 고려해야 합니다. 음식 일기는 영양 사진을 시각화하는 데 도움이 됩니다.
40세 이후 살이 찌지 않으려면 영양소 비율이 높은 저칼로리 식단을 선택하는 것이 좋다.
팁:
메뉴에서 가공 및 고 칼로리 식품을 제외하십시오 (과자, 칩, 튀김, 가공육, 반제품, 설탕 함유 음료). 설탕, 식품 첨가물 및 지방이 없는 식품을 선택하십시오.
고농축 식이 섬유(야채, 과일, 콩류, 수프, 통곡물)가 함유된 음식을 섭취하십시오. 모든 식사에 단백질(생선, 요거트, 콩류)을 포함시키십시오.
또 다른 옵션은 단백질과 건강한 지방에 중점을 둔 저탄수화물 식단(케톤 생성 식단)입니다.
분량 조절. 간헐적 단식(하루 13-16시간 동안 음식을 거부하고 남은 시간만 먹기)을 실천하십시오.
2. 집에서 먹기
음식과 음식 준비에 일주일에 몇 시간을 할애하는 것이 좋습니다. 이것은 외식, 원하지 않는 간식을 예방하는 데 도움이 됩니다.
주말에는 요리를 할 수 있습니다. 시간이 없다면 언제든지 과일과 채소를 자르고 냉장고에 보관할 수 있습니다.
3. 신체 활동
근육량과 운동성을 유지하는 것은 매우 중요합니다. 40세 이후에는 격렬한 운동이 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있지만 걷기, 달리기, 근력 운동, 수영, 자전거 타기는 신체 활동을 위한 좋은 선택입니다.
매일 유산소 운동과 저항 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 이 조합은 근육 성장, 심장, 신진대사, 뇌 및 면역 체계에 좋습니다.
근력/저항 훈련은 근육을 만드는 데 에너지가 필요하기 때문에 건강한 신진대사를 유지하는 데 가장 효과적입니다.
앉아서 생활하는 시간을 줄입니다.
4. 건강한 수면과 스트레스 관리
수면 부족은 호르몬에 영향을 미치며 비만 및 당뇨병의 위험과 관련이 있습니다.
지속적인 스트레스는 호르몬 코티솔(식욕을 유발하고 복부에 지방을 축적함)의 합성을 증가시키기 때문에 체중 증가에 기여합니다.
스트레스를 극복하고 수면을 개선하는 방법:
- … 하루에 7-9시간을 자십시오.
- … 같은 시간에 잠자리에 들도록 하십시오. 이것은 신진대사와 관련된 일주기 리듬을 확립하는 데 도움이 될 것입니다. 방출되는 블루라이트가 방해받지 않도록 밤에는 모든 디지털 기기를 끄십시오.
- ...호흡 연습, 명상, 독서, 일기 쓰기, 자연과의 소통을 연습하세요. 긴장을 풀고 수면을 개선하는 데 도움이 됩니다.
- …특히 저녁에 카페인과 알코올 사용을 제한하십시오.
- … 낮 동안 햇빛에 노출되도록 하십시오. 일주기 리듬을 정상화하고 몸에 비타민 D를 공급합니다.
