Se você está se sentindo estressado, é natural buscar alívio. Embora ataques ocasionais de estresse sejam difíceis de evitar, o estresse crônico pode afetar seriamente sua saúde física e emocional. Na verdade, pode aumentar o risco de doenças como doenças cardíacas e depressão. Aqui estão 15 alimentos que dizem ajudar a aliviar o estresse, para que você possa incluí-los em sua dieta.
1. Matchá em pó
Este pó de chá verde é o favorito entre os entusiastas da saúde porque é rico em L-teanina, um aminoácido proteico com poderosas propriedades para aliviar o estresse. Matcha é uma fonte melhor deste aminoácido do que outros tipos de chá verde porque é feito de folhas de chá verde cultivadas na sombra. Este processo aumenta o conteúdo de certos compostos, incluindo L-teanina. Estudos Estudos em humanos e animais mostram que o matcha pode reduzir o estresse se seu teor de L-teanina for alto o suficiente e a cafeína for baixa (6).
2. Acelga
A acelga suíça é um vegetal verde folhoso repleto de nutrientes que combatem o estresse. Apenas 1 xícara (175 gramas) de acelga cozida contém 36% da ingestão recomendada de magnésio, que desempenha um papel importante no papel na resposta do corpo ao estresse. Baixos níveis deste mineral estão associados a condições como ansiedade e ataques de pânico. Além disso, o estresse crônico pode esgota as reservas de magnésio no corpo, o que torna este mineral especialmente importante quando você está sob estresse.
3. Batata-doce
Comer fontes de carboidratos ricos em nutrientes, como batata-doce, pode ajudar níveis mais baixos do hormônio do estresse cortisol. Embora os níveis de cortisol sejam rigidamente regulados, o estresse crônico pode causar disfunção do cortisol, o que pode levar a inflamação, dor e outros efeitos adversos. A batata-doce é um alimento completo e uma excelente fonte de carboidratos. Eles são embalados com nutrientes importantes para a resposta ao estresse, como vitamina C e potássio.
4. Kimchi
Kimchi é um prato de vegetais fermentados geralmente feito de repolho napa e daikon, um tipo de rabanete. Alimentos fermentados como kimchi estão cheios de bactérias benéficas chamadas probióticos, e são ricos nelas vitaminas, minerais e antioxidantes. Pesquisas mostram que alimentos fermentados podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade. Por exemplo, em um estudo com 710 adultos jovens, aqueles que comiam alimentos fermentados com mais frequência tinham menos sintomas de ansiedade social. Muitos outros estudos mostram que suplementos probióticos e alimentos ricos em probióticos, como kimchi tem um efeito benéfico na saúde mental. Isso provavelmente se deve à interação deles com as bactérias intestinais, que afeta diretamente o seu humor.
5. Alcachofras
As alcachofras são uma fonte incrivelmente concentrada de fibras e especialmente rico em prebióticos, um tipo de fibra que alimenta as bactérias amigáveis no intestino. Estudos em animais mostram que os prebióticos, como os frutooligossacarídeos (FOS), concentrados nas alcachofras, podem ajudar a reduzir os níveis de estresse. Eles também contêm alcachofras muito potássio, magnésio e vitaminas C e K, que são cruciais para uma resposta saudável ao estresse.
6. Ovos
Os ovos são muitas vezes referidos como multivitamínicos da natureza devido ao seu impressionante perfil de nutrientes. Os ovos inteiros estão cheios de vitaminas, minerais, aminoácidos e antioxidantes necessários para uma resposta saudável ao estresse. Ovos inteiros são particularmente ricos em colina, um nutriente encontrado em grandes quantidades em apenas alguns alimentos. Está provado que tem colina papel importante na saúde do cérebro e pode proteger contra o estresse.
7. Conchas
Os mariscos contêm muitos aminoácidos, como taurina, que foi estudado por suas potenciais propriedades de melhoria do humor. A taurina e outros aminoácidos são necessários para a formação de neurotransmissores como a dopamina, essenciais para regular a resposta ao estresse. Na verdade, estudos mostram que ele pode efeitos antidepressivos da taurina. Amêijoas também são carregadas com vitamina B12, zinco, cobre, manganês e selênio, que podem ajudar a melhorar o humor. Um estudo com 2.089 adultos japoneses relacionou a baixa ingestão de zinco, cobre e manganês com sintomas de depressão e ansiedade.
8. Salsa
A salsa é uma erva nutritiva cheia de antioxidantes – compostos que neutralizam moléculas instáveis chamadas radicais livres e protegem contra o estresse oxidativo. O estresse oxidativo está ligado a muitas doenças, incluindo distúrbios de saúde mental, como depressão e ansiedade. Estudos mostram que pode uma dieta rica em antioxidantes ajuda a prevenir o estresse e a ansiedade. Antioxidantes também podem ajudar reduzindo a inflamação, que costuma ser alto naqueles com estresse crônico. A salsa é particularmente rica em carotenóides, flavonóides e óleos voláteis, que têm fortes propriedades antioxidantes.
9. Alho
O alho é rico em compostos de enxofre que ajudam a aumentar os níveis glutationa. Este antioxidante faz parte da primeira linha de defesa do seu corpo contra o estresse. Além disso, estudos em animais mostram que o alho ajuda a combater o estresse e reduz os sintomas de ansiedade e depressão. No entanto, mais pesquisas humanas são necessárias.
10. Tahini
O tahini é uma pasta rica feita de sementes de gergelim, que são uma excelente fonte do aminoácido L-triptofano. L-triptofano é um precursor dos neurotransmissores reguladores do humor, dopamina e serotonina. Seguir uma dieta rica em triptofano pode ajudar a melhorar o humor e aliviar os sintomas de depressão e ansiedade.
11. Sementes de girassol
As sementes de girassol são uma rica fonte de vitamina E. Essa vitamina lipossolúvel atua como um poderoso antioxidante e é essencial para a saúde mental. A baixa ingestão desse nutriente está associada a alterações de humor e depressão. As sementes de girassol também contêm muitos outros nutrientes que reduzem o estresse, incluindo magnésio, manganês, selênio, zinco, vitaminas B e cobre.
12. Brócolis
Vegetais crucíferos como brócolis são conhecidos por seus benefícios à saúde. Uma dieta rica em vegetais crucíferos, pode reduzir o risco de certos tipos de câncer, doenças cardíacas e distúrbios de saúde mental, como depressão. Vegetais crucíferos, como é brócolis, é uma das fontes alimentares mais concentradas de certos nutrientes - incluindo magnésio, vitamina C e folato - que demonstraram combater os sintomas da depressão. O brócolis também é rico em sulforafano, um composto de enxofre que tem propriedades neuroprotetoras e pode fornecer efeitos sedativos e antidepressivos.
13. Grão-de-bico
O grão-de-bico está cheio de vitaminas e minerais que combatem o estresse, incluindo magnésio, potássio, vitaminas do complexo B, zinco, selênio, manganês e cobre. Estas saborosas leguminosas também são ricas em L-triptofano, que seu corpo precisa para produzir neurotransmissores que regulam o humor. Pesquisas mostram que uma dieta rica em proteínas vegetais, como grão de bico, ajuda a melhorar a saúde do cérebro e melhora o desempenho mental. Em um estudo envolvendo mais de 9.000 pessoas, aqueles que permaneceram dieta mediterrânea, ricos em alimentos vegetais, como legumes, tiveram melhor humor e menos estresse do que aqueles que seguiram uma dieta ocidental típica rica em alimentos processados.
14. Chá de camomila
Camomila é uma erva medicinal que tem sido usada desde os tempos antigos como um calmante natural. O chá e o extrato demonstraram promover um sono reparador e reduzir os sintomas de ansiedade e depressão.
15. Mirtilos
Amoras estão associados a muitos benefícios para a saúde, incluindo humor melhorado. Estas bagas contêm muito antioxidantes flavonoides, que têm fortes efeitos anti-inflamatórios e neuroprotetores. Eles ajudam a reduzir a inflamação relacionada ao estresse e protegem contra danos celulares relacionados ao estresse.
