6 dicas para se recuperar de uma noite mal dormida

Noites sem dormir, mesmo que não aconteçam com frequência, afetam a saúde. A pesquisa mostra que, após apenas uma noite sem dormir, os exames de sangue podem detectar alterações em mais de 100 proteínas no sangue, incluindo aquelas que afetam o açúcar no sangue, a função do sistema imunológico e o metabolismo. Com o tempo, essas alterações bioquímicas podem aumentar o risco de problemas de saúde, como diabetes, ganho de peso e até câncer.

Outra pesquisa mostra que uma noite inteira de sono pode alterar os fragmentos de RNA em seu sangue de maneiras que apontam para pior funcionamento cognitivo; e ainda mais pesquisas revelam que motoristas privados de sono correm maior risco de acidentes após uma noitada. Você provavelmente sabe por experiência que a falta de um bom sono pode afetar o humor, o estado de alerta, a capacidade de concentração e até mesmo o julgamento e a agilidade.

dívida de sono

Existe um método de dívida de sono, que os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA descrevem como a quantidade de sono que você precisa à noite menos a quantidade que você realmente recebe, e cada hora perdida aumenta a dívida total.

A maioria dos adultos precisa de pelo menos sete horas de sono por noite e tenta compensar a falta de sono cochilando no dia seguinte. O médico David Gozal observa que a falta de sono não pode ser compensada a curto prazo e várias noites são necessárias para a recuperação.

Se você não dormiu bem na noite passada, aqui estão seis dicas para ajudá-lo a passar o dia e voltar a um horário de sono saudável.

Retorne ao seu horário normal de sono na noite seguinte

A melhor maneira de se recuperar de uma noite sem dormir é não deixar que ela se transforme em duas ou mais noites de sono perturbado. Tente ir para a cama no mesmo horário de sempre e volte a um horário de sono regular e consistente o mais rápido possível.

E se você planeja dormir até tarde nos fins de semana, a melhor maneira de fazer isso é reduzir gradualmente o tempo na cama todos os dias para poder voltar à sua programação normal no início da semana.

Digamos que você acorde às 7 da manhã em um dia de semana. Você vai acordar às 9 horas da manhã de sábado, vai acordar às 8 horas da manhã de domingo e depois vai acordar novamente às 7 horas da manhã de segunda-feira.

Evite cochilar no dia seguinte

Depois de uma noite sem dormir, é provável que você se sinta cansado no dia seguinte e precise tirar uma soneca. É melhor se você puder pular a soneca do meio-dia.

Mesmo se você estiver com sono ou de mau humor, é melhor esperar até a hora de dormir, ou talvez ir para a cama um pouco mais cedo e ter uma boa noite de sono para voltar ao seu horário normal de sono. Se você tirar uma soneca, terá o mesmo problema na noite seguinte.

Aderir a um horário de sono consistente significa ir para a cama e levantar-se à mesma hora todos os dias, de preferência não alterando o seu horário em mais de 30 minutos entre acordar e ir para a cama.

Se precisar descansar, use um “power nap”

Para uma mini soneca, 20 minutos de sono leve é o ideal, mas é bom colocar um alarme para não pegar no sono, pois se você acordar no meio de um sono profundo, pode estar exausto. Outra solução pode ser uma combinação de café e uma pequena soneca. A cafeína começa a fazer efeito após cerca de 30 minutos, por isso é bom tirar uma soneca imediatamente após consumir cafeína.

Não exagere na cafeína

Lembre-se, o objetivo é ir para a cama na hora certa no dia seguinte. Se você quiser passar o dia com cafeína, isso é razoável. Mas tenha cuidado com quanto e quando você o consome.

Evite dirigir com sono

A falta de sono aumenta as chances de um acidente de carro e outros acidentes. Se você estiver privado de sono, peça a alguém para dirigir para você, seja um amigo ou um transporte público.

É uma boa ideia evitar dirigir se você tiver estes sintomas: bocejar, incapaz de manter os olhos abertos, incapaz de manter a cabeça erguida, incapaz de se lembrar de dirigir os quilômetros anteriores, fazer uma curva errada, desviar o carro da sua pista , ou dirigindo na beira da estrada.

Se as noites sem dormir se tornarem um hábito, consulte o seu médico

Freqüentemente, a insônia crônica começa porque a rotina de sono de alguém é interrompida (talvez devido a um evento estressante da vida que está enfrentando ou a uma interrupção em sua programação) e, mesmo quando há uma chance de retornar a uma programação de sono saudável anterior, seu corpo e o cérebro resiste.

É importante saber que uma noite mal dormida não fará mal à saúde. Mas se os distúrbios do sono se tornarem um hábito, você pode aumentar o risco de certas doenças crônicas.