A dieta DASH enfatiza o tamanho adequado das porções, variedade de alimentos e nutrientes. Descubra como a dieta DASH pode melhorar sua saúde e diminuir a pressão arterial e confira o cardápio semanal.
A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) é uma abordagem ao longo da vida para uma dieta saudável destinada a tratar ou prevenir a hipertensão arterial (hipertensão). Isso te encoraja, sim reduza o sódio na sua dieta e você come uma variedade de alimentos ricos em nutrientes que ajudam a baixar a pressão arterial, como potássio, cálcio e magnésio.
Seguindo a dieta DASH, você poderá reduzir ligeiramente a pressão arterial em apenas duas semanas. Com o tempo, no entanto, a pressão arterial sistólica pode cair de oito a 14 pontos, o que pode alterar significativamente o risco à saúde.
Porque é a dieta DASH diz-se que uma maneira saudável de comer oferece outros benefícios à saúde, além de reduzir a pressão arterial. A dieta DASH também está alinhada com as recomendações nutricionais para a prevenção de osteoporose, câncer, doenças cardíacas, derrame e diabetes.
A Dieta DASH: Níveis de Sódio
A dieta DASH enfatiza a ingestão de vegetais, frutas e laticínios com baixo teor de gordura, bem como quantidades moderadas de grãos integrais, peixe, aves e nozes. Além da dieta DASH padrão, também existe uma versão com baixo teor de sódio. Você pode escolher a versão da dieta que atende às suas necessidades de saúde:
- a dieta DASH padrão: você pode consumir até 2.300 mg de sódio por dia;
- a dieta DASH com baixo teor de sódio: você pode consumir até 1.500 mg de sódio por dia.
Para o funcionamento básico do corpo, ou seja, essas necessidades fisiológicas, adolescentes e adultos precisam apenas de 1,4 g de sal, e crianças, devido ao seu peso corporal menor, ainda menos, na idade de 1 a 4 anos 0,8 g de sal (fonte: NIJZ). Se você não tiver certeza de qual nível de sódio é adequado para você, converse com seu médico.
Dieta DASH: o que comer
Ambas as versões da dieta DASH incluem muitos grãos integrais, frutas, vegetais e laticínios com baixo teor de gordura. A dieta DASH também inclui alguns peixes, aves e legumes, e incentiva quantidades menores de nozes e sementes algumas vezes por semana. Você pode comer carne vermelha, doces e gorduras em pequenas quantidades. A dieta DASH é pobre em gordura saturada, gordura trans e gordura em geral.
Aqui está um exemplo de porções recomendadas de cada grupo de alimentos para a dieta DASH de 2.000 calorias por dia.
Cereais: 6 a 8 porções por dia
Os cereais incluem pão, cereais, arroz e massas. Exemplo de uma porção de cereais inclueme 1 fatia de pão integral, 28 g de cereais secos ou meia chávena de cereais cozidos, arroz ou massa.
Concentre-se nos grãos integrais, pois eles têm mais fibras e nutrientes do que os grãos refinados. Por exemplo, use arroz integral em vez de arroz branco, macarrão integral em vez de macarrão comum e pão integral em vez de pão branco. Procure produtos rotulados como “100% de grãos inteiros”.
Os cereais são naturalmente pobres em gordura. Evite molhos com manteiga, creme e queijo.
Legumes: 4 a 5 porções por dia
Tomate, cenoura, brócolis, batata-doce, couve e outros vegetais são ricos em fibras, vitaminas e minerais, como potássio e magnésio. Exemplo de uma porção inclui 1 xícara de folhas verdes cruas ou 1/2 xícara de vegetais crus ou cozidos picados.
Não pense apenas nos vegetais como um acompanhamento – uma mistura saudável de vegetais servidos com arroz integral ou macarrão integral pode ser o ingrediente principal de uma refeição.
Ao comprar vegetais congelados e enlatados, escolha aqueles com baixo teor de sódio ou sem adição de sal.
Se você quiser aumentar o número de porções de vegetais, seja criativo. Por exemplo, reduza pela metade a quantidade de carne e dobre a quantidade de vegetais.
Frutas: 4 a 5 porções por dia
A fruta é uma parte saudável de uma refeição ou lanche. Como os vegetais, é rico em fibras, potássio e magnésio e geralmente tem baixo teor de gordura – o coco é uma exceção. Exemplo de uma porção inclui uma fruta de tamanho médio, meia xícara de fruta fresca, congelada ou enlatada, ou 113 ml de suco de fruta.
Coma uma peça de fruta às refeições e outra ao lanche, depois termine o dia com uma sobremesa de fruta fresca com iogurte desnatado. Deixe as cascas comestíveis na fruta sempre que possível. As cascas de maçãs, peras e da maioria das frutas adicionam uma textura interessante às receitas e contêm fibras e nutrientes saudáveis.
Lembre-se de que frutas cítricas e sucos como toranja podem ser uma combinação infeliz com alguns medicamentos; portanto, verifique com seu médico ou farmacêutico se eles são adequados para você.
Se optar por fruta enlatada ou sumo, certifique-se de que não contém açúcar adicionado.
Laticínios: 2 a 3 porções por dia
Leite, iogurte, queijo e outros produtos lácteos são as principais fontes de cálcio, vitamina D e proteínas. Mas a chave é certificar-se de escolher produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura, porque, caso contrário, eles podem ser uma grande fonte de gordura – e a maior parte é saturada. Um exemplo de serviço inclui 1 xícara de leite desnatado ou com 1% de gordura, 1 xícara de iogurte desnatado ou queijo semidesnatado.
Iogurtes congelados com baixo teor de gordura ou sem gordura podem ajudá-lo a aumentar a quantidade de laticínios que você come, além de ser um doce. Adicione frutas!
Se você tiver problemas para digerir produtos lácteos, escolha produtos sem lactose.
Queijos simples e até queijos sem gordura têm muito sódio, por isso tome cuidado com eles!
Carnes magras, aves e peixes: 6 porções de 28 g por dia
A carne pode ser uma rica fonte de proteínas, vitaminas do complexo B, ferro e zinco. Escolha carnes magras e não faça mais do que 6 refeições por dia. Se você reduzir a proporção de carne, terá espaço para mais vegetais. Exemplo de uma porção inclui 1 ovo ou 28 g de carne cozida, aves ou peixe.
Corte a pele – a gordura – das aves e da carne, depois ferva, asse ou grelhe, nunca frite na gordura.
Coma peixes saudáveis para o coração, como salmão, sardinha e atum. Esses tipos de peixe são ricos em ácidos graxos ômega-3, que são saudáveis para o coração.
Nozes, sementes e legumes: 4 a 5 porções por semana
Amêndoas, sementes de girassol, feijões, ervilhas, lentilhas e outros alimentos desta família são boas fontes de magnésio, potássio e proteínas. Eles também estão cheios de fibras e fitoquímicos, que são compostos vegetais que podem proteger contra certos tipos de câncer e doenças cardiovasculares. As porções são pequenas e devem ser consumidas apenas algumas vezes por semana, porque esses alimentos são mais calóricos. Exemplo de uma porção inclui 1/3 xícara de nozes, 2 colheres de sopa de sementes ou manteiga de nozes ou 1/2 xícara de feijão ou ervilha cozidos.
As nozes contêm tipos saudáveis de gorduras - gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos ômega-3, mas são ricas em calorias, portanto, coma-as com moderação. Tente adicioná-los a saladas ou cereais.
Produtos à base de soja, como tofu e tempeh, podem ser boas alternativas à carne, pois contêm todos os aminoácidos de que seu corpo precisa.
Gorduras e óleos: 2 a 3 porções por dia
A gordura ajuda o corpo a absorver vitaminas essenciais e apoia o sistema imunológico. Mas muita gordura aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade.
A dieta DASH busca um equilíbrio saudável, limitando a gordura total a menos de 30% das calorias diárias de gordura, com ênfase em gorduras monoinsaturadas mais saudáveis. Exemplo de uma porção inclui 1 colher de chá de margarina amolecida, 1 colher de sopa de maionese ou 2 colheres de sopa de molho para salada.
Gorduras saturadas e trans são os principais culpados da dieta no aumento do risco de doença arterial coronariana. A dieta DASH ajuda a manter a gordura saturada em menos de 6% do total de calorias, limitando carne, manteiga, queijo, leite integral, creme e ovos em sua dieta, juntamente com óleos de palma e coco.
Evite gorduras frequentemente encontradas em alimentos processados, como biscoitos, doces e frituras. Leia os rótulos da margarina e dos molhos para salada para poder escolher alimentos com baixo teor de gordura saturada e sem gordura.
Sobremesas: 5 porções ou menos por semana
Você não precisa cortar completamente os doces enquanto segue a dieta DASH - apenas corte. Exemplo de uma porção inclui 1 colher de sopa de açúcar, geléia ou marmelada, 1/2 xícara de sorvete ou 1 xícara de limonada.
Ao comer doces, escolha os sem gordura ou com baixo teor de gordura, como sorvetes, sorvetes de frutas, balas duras, bolachas ou biscoitos com baixo teor de gordura.
Adoçantes artificiais como aspartame e sucralose podem ajudar a satisfazer sua vontade de comer doces. Mas lembre-se de que você ainda precisa usá-los com sabedoria
Reduza o açúcar adicionado, que não tem valor nutricional, mas pode conter calorias.
A Dieta DASH: Álcool e Cafeína
Beber muito álcool pode aumentar a pressão arterial. As Diretrizes Dietéticas recomendam que os homens limitem o álcool a não mais do que dois drinques por dia e as mulheres a um ou menos.
A dieta DASH não aborda a cafeína. No entanto, a cafeína pode aumentar a pressão arterial, pelo menos temporariamente. Se você já tem pressão alta ou acha que a cafeína está afetando sua pressão arterial, converse com seu médico sobre o consumo de cafeína.
A dieta DASH e a perda de peso
Embora a dieta DASH não seja uma dieta para perda de peso, você pode realmente perder quilos indesejados, pois pode levar você a fazer escolhas alimentares mais saudáveis.
A dieta DASH normalmente inclui cerca de 2.000 calorias por dia. Se você está tentando perder peso, pode precisar comer menos calorias. Pode ser necessário ajustar as porções com base em suas circunstâncias individuais – algo em que seu médico também pode ajudá-lo.
Dicas para reduzir o sódio
Os alimentos no centro da dieta DASH são naturalmente pobres em sódio. Você também pode reduzir o sódio por:
- use temperos ou aromatizantes sem sódio em vez de temperos com sal;
- não adicione sal ao cozinhar arroz, macarrão ou cereais;
- lave alimentos enlatados para remover um pouco de sódio;
- compre alimentos rotulados como “sem adição de sal”, “sem sódio”, “baixo teor de sódio” ou “muito baixo teor de sódio”;
Uma colher de chá de sal de mesa contém 2.325 mg de sódio. Ao ler os rótulos dos alimentos, você pode se surpreender com a quantidade de sódio que alguns alimentos processados contêm.
Mesmo sopas com baixo teor de gordura, vegetais enlatados, cereais prontos para consumo e peru da delicatessen local - alimentos que você pode ter pensado que eram saudáveis - costumam ter alto teor de sódio.
Experimente estas estratégias para começar a dieta DASH
Mude sua dieta gradualmente. Se agora você come apenas uma ou duas porções de frutas ou vegetais por dia, tente adicionar uma porção no almoço e outra no jantar. Em vez de mudar para todos os grãos integrais, comece com uma ou duas porções de grãos integrais. Aumentar gradualmente a ingestão de frutas, vegetais e grãos integrais também pode ajudar a prevenir problemas digestivos que podem ocorrer se você não estiver acostumado a comer uma dieta rica em fibras.
Recompense seus sucessos e perdoe-se pelos deslizes. Recompense-se por suas conquistas (não com comida) - assista a um filme, compre um livro ou saia com os amigos. Todos nós falhamos, especialmente quando aprendemos algo novo. Lembre-se de que mudar seu estilo de vida é um processo de longo prazo. Descubra o que desencadeou seu fracasso e continue com a dieta DASH.
Adicione atividade física. Para aumentar seus esforços de redução da pressão arterial, considere aumentar sua atividade física, além de seguir a dieta DASH. Uma combinação da dieta DASH e atividade física tem maior probabilidade de diminuir a pressão arterial.
Obtenha suporte se precisar. Se você tiver problemas para seguir sua dieta, converse com seu médico ou nutricionista. Você pode obter algumas dicas para ajudá-lo a manter a dieta DASH.
Lembre-se que uma alimentação saudável não é "tudo ou nada". O mais importante é comer uma variedade maior de alimentos saudáveis, em média – tanto para manter suas recomendações de dieta quanto para evitar o tédio ou extremos em sua dieta.
