Se você já pesquisou dietas para perder peso, provavelmente já se deparou com a importância das proteínas. Estes não só ajudam na manutenção da massa muscular, mas também reduzem a sensação de fome. Mas quanta proteína você realmente precisa comer para ver os resultados?
Especialista em obesidade, dr. Meghan Garcia-Webb, revela a ingestão diária ideal com base no seu peso corporal e objetivos. Continue lendo para descobrir como obter a quantidade certa de proteína pode afetar seu progresso na perda de peso.
Proteína e perda de peso: Por que é importante?
A proteína desempenha um papel essencial na perda de peso, pois ajuda a manter a massa muscular, o que é importante para um metabolismo eficiente. Quando você está perdendo peso, você não quer perder músculos, porque a massa muscular ajuda seu corpo a queimar mais calorias – mesmo em repouso. Além disso, a proteína afeta os hormônios reguladores do apetite, como a grelina e o peptídeo YY, ajudando a reduzir a fome e a manter a sensação de saciedade por mais tempo.
Quanta proteína é suficiente?
A quantidade ideal de proteína varia de indivíduo para indivíduo, mas existem recomendações gerais que podem ser um bom ponto de partida. Especialista em obesidade, dr. Meghan Garcia-Webb aconselha adultos que estão tentando perder peso a consumir entre 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Isso significa que uma pessoa com 70 kg precisaria de 84 a 112 gramas de proteína por dia para obter os melhores resultados.
No entanto, seu estilo de vida também deve ser considerado. Se você é muito ativo, pode precisar de mais proteína para regenerar os músculos e manter a massa muscular. É importante ajustar a ingestão de proteínas às suas necessidades, evitando o consumo excessivo, pois isso pode sobrecarregar os rins e causar outros problemas.
Quais fontes de proteína são as melhores?
Ao escolher as fontes de proteína, é importante considerar a qualidade e a variedade. O ideal é incluir uma combinação de proteínas animais e vegetais na sua dieta. Alguns dos melhores recursos incluem:
- Frango, peru e carne magra: excelentes fontes de proteína de alta qualidade contendo todos os aminoácidos essenciais.
- Ovos: contêm um alto valor biológico de proteínas, o que significa que são facilmente absorvidos e utilizados pelo organismo.
- Peixes como salmão, atum e truta: rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3 que promovem a saúde do coração.
- Leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico): uma excelente fonte de proteína vegetal que também fornece fibras para uma melhor digestão.
- Tofu e tempeh: proteína vegetal de soja, uma excelente opção para veganos e vegetarianos.
- Iogurte grego: uma opção láctea rica em proteínas, ideal para lanches ou café da manhã.
Embora a proteína seja fundamental para a perda de peso, também é importante lembrar o equilíbrio. Sua dieta também deve incluir gorduras e carboidratos saudáveis, pois esses nutrientes também desempenham um papel importante no fornecimento de energia e na saúde geral.
Como incluir mais proteínas na dieta?
Para aumentar a ingestão de proteínas, tente as seguintes dicas:
- Comece o dia com um café da manhã proteico, como ovos ou iogurte grego com nozes.
- Escolha nozes, queijo cottage ou shakes de proteína em vez de lanches regulares.
- No almoço e no jantar, deve haver sempre uma fonte de proteína no prato, seja carne, peixe, tofu ou legumes.
- Adicione suplementos de proteína se achar difícil obter o suficiente apenas com os alimentos, mas tenha cuidado ao escolher produtos de boa qualidade.
Proteína não é tudo
Embora a proteína seja uma parte importante de uma dieta bem-sucedida para perder peso, nem tudo se resume a esse macronutriente. A perda de peso bem-sucedida requer uma abordagem holística que também inclua atividade física regular, sono e controle do estresse. Lembre-se que é uma dieta balanceada que produz os melhores resultados a longo prazo.
