Você já se perguntou quanta proteína você realmente come por dia? Se você não é exatamente um atleta ou um entusiasta da alimentação saudável, é provável que não esteja consumindo o suficiente deles. E não, a proteína não é reservada apenas para quem levanta pesos — ela é essencial para o funcionamento do corpo humano, seja você um funcionário de escritório, uma mãe de dois filhos ou um maratonista.
Por que eles são proteínas tão importante?! A deficiência de proteína não só significa crescimento muscular mais lento, mas também pode levar à perda de cabelo, unhas quebradiças, falta de concentração, flutuações de energia e até mesmo imunidade enfraquecida. Se você costuma se sentir cansado, tem um desejo irresistível por doces ou sente que seu corpo não está em ótima forma, é hora de verificar sua ingestão diária de proteínas.
Por que as proteínas são tão importantes?
As proteínas são os blocos de construção dos nossos corpos – literalmente. Cada célula do corpo precisa deles para crescimento, reparação e funcionamento adequado. Aqui estão as principais razões pelas quais você nunca deve ignorá-los:
- Reparação de músculos e tecidos – Quer você se exercite ou não, seu corpo está constantemente reconstruindo tecidos, e a proteína é essencial.
- Não existem hormônios e enzimas sem proteínas. – As proteínas estão envolvidas na produção de hormônios como insulina, hormônio do crescimento e serotonina, que afetam o humor e a energia.
- Sistema imunológico forte – Se você costuma ficar resfriado ou tem um sistema imunológico enfraquecido, pode estar com falta de proteína.
- Sensação de saciedade e controle de peso – As proteínas são mais saciantes do que carboidratos e gorduras, o que significa menos lanches não saudáveis e melhor controle de peso.
Quanta proteína realmente precisamos?
As diretrizes científicas sobre a ingestão diária de proteínas são claras, mas frequentemente ignoradas. Aqui está um cálculo simples:
- Estilo de vida sedentário: 0,8–1 g de proteína por quilo de peso corporal (por exemplo, uma pessoa de 70 kg precisa de 56–70 g de proteína).
- Pessoas moderadamente ativas: 1,2–1,6 g de proteína por kg de peso corporal (por exemplo, uma pessoa de 70 kg precisa de 84–112 g de proteína).
- Atletas ou aqueles que querem construir músculos: 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal (por exemplo, uma pessoa de 70 kg precisa de 112–154 g de proteína).
- Pessoas em dieta para perda de gordura: 1,6–2,4 g de proteína por kg de peso corporal – a proteína ajuda a manter a massa muscular em déficit calórico.
Se você pesa 70 kg e é um atleta recreativo, precisa de pelo menos 100 g de proteína diariamente. Se você come medianamente, provavelmente consome muito menos deles.
As melhores fontes de proteína
Boas notícias? Você pode obter proteína de muitos alimentos, tanto de origem animal quanto vegetal. Aqui estão as melhores fontes:
Fontes animais de proteína:
- Carne magra (frango, peru, carne bovina) – 25 g de proteína por 100 g
- Peixe (salmão, atum, bacalhau) – 20–25 g de proteína por 100 g
- Ovos – 6 g de proteína por ovo
- Produtos lácteos (queijo cottage, iogurte grego) – 10–15 g de proteína por 100 g
- Shakes de proteína e proteína de soro de leite – 20–25 g de proteína por porção
Fontes vegetais de proteína:
- Lentilhas, grão-de-bico, feijão – 7–9 g de proteína por 100 g
- Quinoa – 4 g de proteína por 100 g
- Nozes e sementes (amêndoas, chia, sementes de abóbora) – 15–25 g de proteína por 100 g
- Tofu, tempeh – 10–20 g de proteína por 100 g
Como atingir sua meta diária de proteína sem problemas?
Não se preocupe se parecer que você terá que comer muita carne ou peixe para obter a quantidade certa de proteína. Aqui é fácil Exemplo de cardápio com 120 g de proteína, adequado para um indivíduo ativo com peso de 70 kg:
Café da manhã:
2 ovos + 50 g de queijo cottage + 1 colher de sopa de nozes = 30 g de proteína
Almoço:
150g de frango + 100g de quinoa + vegetais = 40g de proteína
Lanche:
Iogurte grego (150 g) + 1 colher de sopa de sementes de chia = 20 g de proteína
Jantar:
100g de salmão + 200g de vegetais = 30g de proteína
É simples assim! Não há necessidade de contar calorias ou proteínas – basta planejar suas refeições com sabedoria e seu corpo agradecerá.
É hora de levar a proteína a sério!
Se você já se sentiu com pouca energia, notou recuperação lenta após exercícios ou desejo constante por doces, há uma boa chance de você estar com falta de proteína. Boas notícias? Com um pouco de esforço, você pode facilmente incorporá-los à sua vida cotidiana.
Seja honesto consigo mesmo: você realmente está comendo proteína suficiente? Se não tiver certeza, tente adicionar alimentos proteicos sistematicamente por uma semana e observe as mudanças. Acredite, seu corpo vai agradecer!
