Você provavelmente já ouviu falar que o atum é rico em proteínas, ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes benéficos. Não é à toa que ele está nas listas de "alimentos saudáveis" recomendados por muitos nutricionistas, treinadores esportivos e até mesmo alguns médicos. Ele praticamente tem status VIP nas prateleiras dos supermercados, pois é extremamente prático, durável e versátil – de saladas a sanduíches e massas. Mas, como toda boa história, esta tem um lado menos conhecido.
Embora o atum enlatado seja considerado uma escolha saudável, nem todas as latas são igualmente inofensivas. Até mesmo a "comida saudável" pode esconder armadilhas, especialmente se não analisarmos atentamente o que estamos consumindo. Um fator-chave que muitas vezes passa despercebido é método de preservaçãoEmbora o atum em seu próprio suco seja geralmente uma escolha segura, o atum em óleo — especialmente o de girassol — pode rapidamente deixar de ser um aliado cardiovascular e se tornar um inimigo. E isso é especialmente importante para pessoas que já têm colesterol alto.
O que realmente contém o atum enlatado e por que é importante escolher qual?
O atum é uma excelente fonte em termos de composição proteína de alta qualidade – 100 gramas de atum em seu próprio suco contêm cerca de 25 gramas de proteína, o que é mais do que suficiente para uma única refeição. Também é um alimento com baixo teor calórico – a mesma quantidade contém apenas cerca de 100 calorias, tornando-o um alimento ideal para quem deseja perder peso ou manter uma composição corporal saudável. No entanto, o quadro nutricional muda drasticamente quando o atum é transferido da água para o óleo.
Atum enlatado em óleo de girassol, contém significativamente mais gorduras, incluindo aquelas que aumentam os níveis de colesterol LDL – o chamado colesterol "ruim". O óleo de girassol é de origem vegetal, mas contém quantidades significativas de ácidos graxos ômega-6, que em excesso podem ser pró-inflamatórios e afetar negativamente o perfil lipídico. Embora o óleo possa ser drenado, uma grande quantidade de gordura permanece no próprio peixe – e essas são justamente as calorias ocultas que se infiltram em nossa dieta sob o pretexto de uma "escolha saudável".
Por isso, os especialistas recomendam que as pessoas com dislipidemia, pressão alta ou doença cardiovascular decidir por atum no próprio suco ou salmouraEste tipo de atum não contém gorduras, conservantes ou outros aditivos adicionados que possam sobrecarregar o organismo. Se você for usar atum em óleo, é melhor usá-lo azeite, que tem um efeito positivo na saúde cardiovascular devido ao seu conteúdo de ácidos graxos monoinsaturados - mas a moderação também é importante aqui.
Não apenas proteína: atum como fonte de micronutrientes
O atum enlatado de alta qualidade contém muitos microelementos importantes. É rico em iodo, que é essencial para o bom funcionamento da tireoide e do metabolismo, e com potássio, que regula a pressão arterial e auxilia na função muscular. Contém também fósforo, importante para a saúde dos ossos e dentes, e ferro, que participa da formação dos glóbulos vermelhos e previne a fadiga. Além disso, o atum contém Vitaminas do complexo B, como B3 (niacina), B6 e B12, que são essenciais para o funcionamento normal do sistema nervoso e conversão de energia.
Outra característica importante é a presença Ácidos gordurosos de omega-3 (EPA e DHA), que têm efeitos anti-inflamatórios, protegem o coração, promovem a função cognitiva e têm um efeito positivo no humor. Ironicamente, a escolha errada do óleo pode ofuscar esses efeitos, que de outra forma seriam excelentes – o que significa que não basta que o atum contenha gorduras boas; também é importante não adicionar gorduras ruins.
Quantas vezes por semana ainda é seguro?
Nutricionistas recomendam unanimemente que um adulto saudável pode consumir atum enlatado com segurança. três a quatro vezes por semana. No entanto, há uma ressalva importante aqui: tipos maiores de atum podem conter traços de mercúrio, por isso é aconselhável que gestantes, lactantes e crianças pequenas limitem seu consumo. Sempre que possível, escolha atum dos seguintes tipos: com menor teor de metais pesados (como o gaiado ou o atum albacora) e verifique certificados de pesca sustentável.
Até mesmo um “sanduíche saudável” pode ser uma armadilha para a dieta
Uma salada rápida de atum ou um sanduíche costumam parecer uma opção saudável para o almoço, mas adicionar maionese, molhos açucarados ou pão branco pode transformar toda a refeição em uma bomba calórica. Combinar atum com pão integral, vegetais frescos e algumas gotas de suco de limão ou azeite tornará sua refeição equilibrada, nutritiva e leve para o seu corpo e para a sua balança.
Conclusão: O atum deve permanecer, mas o rótulo deve ser sua primeira preocupação
O atum em lata é – quando escolhido corretamente – uma das fontes de proteína mais nutritivas e práticas que você pode incorporar ao seu estilo de vida moderno. No entanto, escolher atum em óleo de girassol pode ter um impacto negativo na sua saúde, especialmente se você tem colesterol alto ou outros problemas cardiovasculares. O segredo está nos detalhes – nas letras miúdas da lata.
Da próxima vez que você pegar uma lata de atum, seu primeiro pensamento não deve ser: "O que devo cozinhar?", mas sim: "O que diz no rótulo?". Porque às vezes a diferença entre um almoço saudável e um erro nutricional são apenas algumas gotas do óleo errado.
