Você sabia que a primeira refeição do dia pode ser um fator importante na perda de peso? Duas nutricionistas, Stephanie Clarke e Willow Jarosh, compartilharam a 'equação' perfeita para um café da manhã delicioso e satisfatório que ajuda na perda de peso. Se seguirmos suas instruções, logo poderemos ver resultados.
O que comer no café da manhã se quisermos perder quilos extras:
calorias
Coma entre 300 e 400 calorias. Se você está tentando perder peso, fique com 300 a 350 calorias e, se estiver tentando mantê-lo, consuma 350 a 400 calorias.
Carboidratos
Cerca de 45 a 55% do seu café da manhã deve consistir em carboidratos. Evite açúcar e alimentos excessivamente processados ou com farinha branca e escolha grãos integrais, frutas e vegetais.
Proteínas
Cerca de 15 a 20 por cento do café da manhã deve ser proteína. Proteína suficiente é importante para mantê-lo satisfeito durante toda a manhã. Estudos mostram que pelo menos 20 gramas de proteína no café da manhã podem ajudar na perda de peso. Ovos, laticínios, leite de soja, proteína em pó, nozes e sementes são excelentes fontes de proteína.
Gorduras
Entre 30 e 35% das calorias consumidas no café da manhã devem ser preenchidas com gordura. Em vez de gorduras saturadas, como salame e queijo, coma gorduras insaturadas, como azeite, abacate, nozes e sementes e suas manteigas.
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Fibras
Tente comer 25 por cento de sua ingestão diária recomendada de fibras. É cerca de 6 gramas, mas tudo bem se eu exceder isso (desde que não perturbe nosso sistema digestivo). Morangos, peras, maçãs, legumes, nozes, sementes e grãos integrais nos ajudarão a atingir nosso objetivo.
Açúcar
Se você seguir esta equação, não deve se preocupar muito com a ingestão de açúcar, especialmente se comer uma combinação de alimentos como frutas, grãos integrais e laticínios. Se ainda assim não conseguir resistir, coma 36 gramas ou menos, mas se for adicionado açúcar, tente comer menos de seis gramas - isso é cerca de uma colher e meia de qualquer adoçante (açúcar branco, açúcar mascavo, xarope de bordo, xarope de agave , ou mel).
Quando tomar café da manhã?
Idealmente, você deve tomar café da manhã 30 a 60 minutos depois de acordar. Se você não gosta de comer pela manhã, divida sua refeição em duas partes: coma algo leve primeiro e coma a segunda parte do café da manhã uma hora e meia depois. Você pode fazer isso mesmo que goste de se exercitar pela manhã. Nesse caso, coma algo com carboidratos primeiro e algo com proteína após o treino.
Fonte:
cjnutrition.com
