A mobilidade corporal não está reservada apenas a atletas ou entusiastas de exercícios. É a base da nossa vida quotidiana - desde tarefas simples como amarrar os sapatos até prazeres como fazer uma caminhada longa e sem dor. Um corpo em movimento significa menos dor, mais energia e vitalidade, e a possibilidade de permanecer ativo e independente mesmo na maturidade.
Então perguntemo-nos: quanto tempo dedicamos ao nosso corpo todos os dias? A boa notícia é que apenas alguns minutos de exercícios diários de alongamento e mobilidade já podem fazer a diferença. O segredo é encontrar uma rotina que você possa fazer em casa, sem equipamentos especiais, e incorporá-la ao seu estilo de vida.
Preparação para o movimento: respiração para relaxar
Antes de cada exercício, reserve um momento para respirar profundamente. Respire fundo pelo nariz, prenda a respiração por um segundo e expire lentamente pela boca. Isso acalma a mente e prepara o corpo para o movimento.
1. Relaxe os ombros e o pescoço
Inclinar a cabeça para aliviar o pescoço:
- Fique em pé ou sente-se.
- Incline lentamente a cabeça em direção ao ombro esquerdo e segure por 10 segundos.
- Em seguida, incline a cabeça em direção ao ombro direito.
- Repita 3 vezes de cada lado.
Rotação do ombro:
- Relaxe as mãos próximas ao corpo.
- Levante os ombros em direção às orelhas e gire-os para trás em movimentos circulares.
- Em seguida, repita o movimento para frente.
- Faça 10 repetições em cada direção.
Abrindo o baú:
- Coloque a palma da mão contra a parede e role para longe dela até sentir um alongamento no peito.
- Segure por 15 segundos e repita com o outro braço.
2. Movimento da coluna
Vaca-gato:
- Fique de quatro.
- Ao inspirar, arqueie as costas e levante a cabeça.
- Ao expirar, empurre as costas para cima e coloque o queixo no peito.
- Repita 10 vezes.
Torções laterais do tronco:
- Sente-se com as costas retas.
- Gire lentamente o tronco para a esquerda e segure por 10 segundos.
- Então vire à direita.
- Repita 5 vezes de cada lado.
Alongamento lateral:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Estique o braço direito sobre a cabeça e incline-se para a esquerda.
- Segure por 15 segundos e repita do outro lado.
- Faça 3 repetições de cada lado.
3. Ativação de quadris e pernas
Agachamento profundo:
- Afaste os pés na largura dos ombros.
- Abaixe-se em um agachamento profundo, mantendo os calcanhares no chão.
- Estenda os braços à sua frente para manter o equilíbrio.
- Segure por 30 segundos e suba lentamente.
- Repita 5 vezes.
Alongamento dos flexores do quadril:
- Ajoelhe-se sobre um joelho, mantendo a outra perna à frente em um ângulo de 90 graus.
- Empurre a pélvis para a frente até sentir um alongamento no quadril.
- Segure por 20 segundos e troque de perna.
- Repita 3 vezes de cada lado.
4. Fortalecimento de tornozelos e pés
Circulação do Tornozelo:
- Sente-se em uma cadeira e levante uma perna.
- Circule o tornozelo 10 vezes em uma direção e 10 vezes na outra.
- Repita com a outra perna.
Espada Esticadora:
- Faça uma estocada.
- Estenda a perna de trás e pressione o calcanhar no chão.
- Segure por 20 segundos.
- Repita 3 vezes em cada perna.
Dedo do pé para cima:
- Fique em pé.
- Suba lentamente na ponta dos pés e depois abaixe.
- Faça 15 repetições.
5. Exercícios de relaxamento para acalmar o corpo e a mente
Respiração diafragmática:
- Deite-se de costas e coloque as mãos na barriga.
- Inspire lentamente pelo nariz e observe sua barriga subir.
- Expire pela boca e contraia os músculos abdominais.
- Repita 10 inspirações e expirações.
Varredura corporal:
- Deite-se em uma posição confortável e feche os olhos.
- Concentre-se em cada parte do seu corpo, da cabeça aos pés.
- Observe a tensão em cada parte do corpo e tente relaxá-la.
Como incorporar exercícios na vida cotidiana
- Pela manhã: Antes de se levantar, alongue-se na cama e relaxe os ombros.
- Durante o trabalho: Reserve 1 minuto a cada hora para girar os ombros.
- Enquanto cozinha ou limpa: Use movimentos que envolvam agachamento em vez de flexão.
- Enquanto assiste TV: Faça exercícios de alongamento das costas sentado no chão.
Resumindo: um passo simples para se sentir melhor
Os exercícios de mobilidade não demoram muito, mas seus efeitos podem ser notáveis. Ao alongar-se alguns minutos por dia, você pode evitar rigidez muscular, melhorar a postura e fortalecer a sensação de leveza no corpo. Quando o exercício se tornar um hábito diário, você sentirá a diferença em todas as atividades – desde caminhar até levantar malas pesadas. Comece hoje e seu corpo agradecerá todos os dias!
