6 najboljših vaj za roke in vzravnano držo

肩膀是身体的一部分，对于手臂的日常运动至关重要，因此照顾它们并通过锻炼加强它们很重要。肩膀无力会导致驼背的姿势、活动范围受限并增加受伤的机会。这就是为什么我们为您准备了 6 个练习，可以增强您的肩膀和手臂，改善您的姿势并美化您的身材。

1. Dvigi za bicepse

Ta vaja je najbolj osredotočena na vaše bicepse, zanjo pa boste (tako kot za vaje, ki sledijo) potrebovali 二 1-2 kilogramski uteži. Vsako utež primite v roko in dlani obrnite proti telesu. Nato uteži hkrati dvignite do ramen, pri čemer naj vaši bicepsi in komolci ostanejo vzravnani ob telesu. Začetniki vajo ponovite 10倍.

2. Dvigi ob straneh

Bicepse boste utrdili tudi z dvigi ob straneh: vajo, ki jo prične na podoben način kot klasični dvigi. Z vsako roko primite eno od uteži, nato pa roke iztegnite vstran, torej stran od telesa, proti ramenom. Pri tem bodite pozorni, da so vaša stopala v širini bokov, vaše trebušne mišice pa napete. Tudi to vajo ponovite 10倍.

3. Dvigi nad glavo

您开始练习 stoječem, vzravnanem položaju, pri katerem v vsaki roki držite utež. Vaše 棕榈树 naj so obrnjene proti stropu，你的 nadlakti pa naj so postavljene vzporedno s tlemi. Nato roke stegnite navzgor, pri čemer bodite pozorni, da jih ne boste naslonili za glavo- to bi namreč obremenilo vaš vrat. Vajo ponovite 10倍.

第十八届女子马拉松：在卢布尔雅那市中心庆祝运动和力量

4. Dvigi naravnost naprej

Dvige naravnost naprej pričnite v stoječem, vzravnanem položaju, pri katerem v vsaki roki držite utež. Vaše roke naj so vzravnane ob stegnih，你的 棕榈树 出色地 obrnjene ena proti drugi. Nato desno roko stegnite naravnost naprej in jo dvignite do višine ramen. Potem jo počasi spustite v začetni položaj in vajo ponovite še z levo roko. Vsako roko dvignite 10倍.

5. Plankanje z utežmi

Vajo začnite v položaju za plankanje, pri čemer v vsaki roki držite eno od uteži tako, da se nanjo naslanjate. Pazite, da bo vaš 背部挺直，进而 desni komolec 抬起 navzgor, višje od hrbta. Potem roko počasi vrnite v začetni položaj in vajo ponovite z levim komolcem. Začetnikom predlagamo 10 次重复 na vsaki strani.

6. Dvigi v obliko črke Y

Vajo pričnite v stoječem, vzravnanem položaju, pri katerem roke z utežmi ležijo ob bokih. Vaše 棕榈树 naj so obrnjene naprej. Nato obe roki hkrati dvignite, pri čemer naj so vaši komolci rahlo upognjeni. Roke v diagonalni smeri dvigajte, dokler vaše telo ne oblikuje črke 是. Nato jih počasi spustite v začetni položaj in vajo ponovite 10倍.

曝光视频