抹茶 vs. 咖啡：哪种“能量”饮料能提供更稳定的能量？

抹茶 反对 咖啡?! 稳定的能量不是最初 20 分钟的欣快感，而是没有急剧高峰和低谷的警觉性：注意力集中，很少“紧张”，一天中尽可能少的崩溃，并且不会破坏晚上的睡眠。 咖啡因 这不仅仅是饮料的问题，也是剂量、饮用时间、膳食、耐受性和遗传（CYP1A2 酶 - 决定您代谢咖啡因速度的神秘导体）的问题。

咖啡因概况：重要的数据——抹茶 vs. 咖啡

咖啡是 咖啡因经典明星一杯 240 毫升的过滤咖啡含有约 95-96 毫克咖啡因（浓缩咖啡约 65 毫克/杯），具体取决于咖啡豆和制备方法。

抹茶？它是研磨绿茶——喝的是整片叶子。因此，它的咖啡因含量比普通的泡茶绿茶要高，但差异很大：每克约含19-44毫克咖啡因。典型的2-4克抹茶含有38-176毫克咖啡因，具体含量取决于勺子、茶品品质，以及你是喜欢仪式感还是烹饪风格。

转化为感觉：一杯标准的“长黑”通常因为每口咖啡因含量较高而感觉更强烈，而许多抹茶（1-2 茶匙）的含量低于或接近一杯典型的咖啡。

L-茶氨酸：你警觉性的秘密管理器——抹茶与咖啡

抹茶还引入了另一个元素：L-茶氨酸。这种氨基酸能够刺激大脑中的“α波”——这种波能让人平静下来，集中注意力，感觉当下、镇定自若。随机研究表明，L-茶氨酸和咖啡因的组合比单独服用咖啡因（剂量与茶相似）更能提高注意力和准确度。

一项双盲研究甚至表明，L-茶氨酸部分减弱了咖啡因在大脑中的血管收缩作用，尽管在非常低的茶剂量下它并没有提供额外的“性能”效果 - 这清楚地表明剂量很重要。

近期研究的系统综述得出结论：咖啡因+L-茶氨酸是可靠地提升注意力和信息处理速度的组合。换句话说，它能减少紧张，提高警觉性，非常适合精细工作、驾驶或长时间的Zoom会议。

为什么抹茶看起来“保存时间更长”？

咖啡因在成年人体内的半衰期约为3-7小时（由于我们每个人的体质差异很大，这个范围很广），因此很大程度上取决于剂量和新陈代谢。没有确凿的证据表明抹茶中的咖啡因在生理上比咖啡中的“吸收更慢”；更有可能的是，较低剂量的抹茶咖啡因加上L-茶氨酸的组合，主观上会平滑吸收曲线。再加上慢饮和少量“浓缩”培养，你得到的峰值会更小，崩溃也会更小。

服药（和睡眠）的常识

欧洲食品安全局指出，健康成年人每日摄入不超过400毫克咖啡因（单次摄入不超过200毫克）通常都是安全的。也就是说，饮用1-2杯咖啡或1-2杯含适量咖啡因的抹茶应该没有问题——除非您是敏感人群、孕妇或有特殊疾病。

睡眠的黄金法则是：睡前6-9小时设定个人咖啡因“禁区”。没错，如果你的咖啡因代谢缓慢，即使是下午5点喝抹茶也会破坏你的夜晚。

揭穿谣言：“抗氧化功效高出137倍”及其他传说——抹茶 vs. 咖啡

抹茶确实富含儿茶素（EGCG等），因为你喝的是整片抹茶，所以这些多酚的摄入量通常比浸泡过的绿茶要高。但像“137倍”这样的数字更像是营销手段，而非方法论上的合理比较；不同样品的儿茶素含量差异很大。

咖啡本身含有多酚（例如绿原酸），并且在许多观察性研究中被证实对心脏、大脑和肝脏有益——这意味着即使是“黑暗面”也含有有益的植物化合物。

如果你喜欢胶囊，需要注意的是：欧洲食品安全局专门研究了绿茶提取物（高剂量儿茶素）的安全性，这与一杯抹茶的剂量不同。饮料中的儿茶素剂量要低得多。

谁会更喜欢抹茶或咖啡？

• 抹茶 如果你容易紧张，想要保持冷静专注，或者想一天喝不止一杯又不想手抖，那么这种饮料通常更适合你。L-茶氨酸和适量咖啡因的组合正是你的最佳选择。
• 咖啡 当你需要快速、强劲地补充能量时，它能帮你大显身手——无论是清晨醒来，还是高强度的工作前。只需记录你每日的总摄入量即可。

如何喝水才能获得更稳定的能量（无论在哪个营地）

1. 首先是剂量。 抹茶冲泡时，起始用量为 1 克（半茶匙），如有需要可增至 2 克；咖啡冲泡时，请调整咖啡粉与水的比例，确保一杯咖啡的咖啡因含量不超过 100 毫克。（提示：意式浓缩咖啡冲泡速度快，但浓度高。）
2. 早餐>空腹。 进餐可以减缓吸收并减少“震动”。
3. 您的睡眠时区。 晚上休息前 6-9 小时停止摄入咖啡因。
4. 不要糖，多喝水。 糖分本身会引起短暂的兴奋和低落；而补水则有助于防止咖啡因的侵袭。

结论：谁赢得“稳定能源”竞赛？

如果我们将稳定性衡量为 紧张感减少 + 注意力集中时间延长，且无明显下降， 有 抹茶略胜一筹 – 主要是因为 L-茶氨酸 通常 降低咖啡因剂量 每杯。咖啡仍然是王者 快速加速 抹茶富含有益的多酚，但为了保持身体稳定，最好根据睡眠节奏合理用量。理想的解决方案是什么？根据任务选择合适的饮品：抹茶适合“马拉松式”的专注力训练，咖啡适合“短跑式”专注力训练——两者每日摄入量均控制在合理的400毫克以内。