强壮的上半身肌肉（尤其是背部肌肉）不仅对于美丽的身体至关重要，而且也是您在以后的生活中抵御疼痛、受伤和不良姿势的最佳防御手段。尽管如此，您可以在家锻炼，无需去健身房，也无需健身器材。尝试这 4 个基本练习来增强手臂的力量和整体稳定性。
每周进行 3 次某项练习的两到三组，根据自己的最大能力调整每组练习的重复次数。您所需要的只是一对重量，可能具有不同的难度级别。如果家里没有重物，可以用水瓶代替。
1.开局手牌#1
在这个练习中，你的膝盖稍微弯曲并稍微向前倾斜。当你手中握有重物时，将手掌向外。同时张开双臂，使身体看起来呈 T 字形。张开双臂时，动作要快一点（但不要太快），但放低的速度要慢一些。
2.开局手牌#2
该练习与第一个练习几乎相同，但这里你的手掌朝下。再次，注意前屈和挺直背部。这个练习比第一个练习要容易一些，所以尽力而为，多做几次。
3.手臂举起平板支撑
您可以用脚趾或膝盖进行此练习。当你进入平板支撑时，双手应与肩膀垂直对齐，背部不应出现弯曲。挤压全身，尤其是腹部和臀肌。一旦你集中注意力并就位，将一只手臂水平举离你并保持一会儿。确保你的臀部不动。
4.俯卧撑
这是一个经典的练习，效果非常好。从平板支撑位置开始，您可以立即进行俯卧撑，无论是男性还是女性，膝盖放在地板上。下降时，确保手掌靠近胸部。
