不节食不运动的减肥方法：每天都可以做！

饮食可能是一项长期挑战，而且找到时间锻炼也可能很困难。不限制饮食或剧烈运动是否可以减肥？

使用各种体重管理方法是保持健康体重的关键。本文介绍了 14 种人们无需节食或锻炼即可减肥的技巧。

1.提高你的烹饪技巧

了解膳食准备和培养更好的烹饪技巧是在不减少食物摄入量的情况下减肥的好方法。
对如何准备不同食物有更多了解的人更有可能吃各种高营养食物，包括对减肥很有帮助的水果和蔬菜。

事实上，研究人员越来越多地将体重增加和肥胖与糟糕的烹饪技巧联系起来。

如果您对厨房没有信心，您可以尝试烹饪课程、烹饪工作坊或在线观看烹饪视频。 Jamie Oliver 的 Food Tube 专注于如何准备简单、健康的膳食，也是一个很好的起点。

2.多吃蛋白质

蛋白质是健康饮食的重要组成部分，也是有效新陈代谢所必需的。它们可以增加饱腹感并减缓饥饿感。

一项针对年轻女性的小型研究发现，下午吃高蛋白酸奶作为零食可以减少后面几餐的饥饿感和卡路里摄入量。

增加饮食中蛋白质含量的简单方法包括在早餐麦片中添加一汤匙奇亚籽或大麻籽，或在膳食中添加更多鸡蛋。

3.多吃纤维

纤维与其他食物不同，因为它在小肠中不被人体消化。相反，食物会移动到大肠，在那里发生发酵。

这对我们有利，因为：

• 感觉很饱；
• 增加食物的运输时间和营养的吸收；
• 预防便秘。

人们可以通过以下方式在均衡饮食中添加更多纤维：

• 我们每天都吃水果；
• 包括全谷物，如燕麦和糙米；
• 我们吃很多蔬菜。

许多蔬菜皮中的纤维也是有益的。只要人们彻底清洗食物并清洁皮肤，食用热处理食品就是安全的。

4.尝试益生菌

益生菌是有益细菌，是消化不可或缺的一部分。最新研究将肠道和大脑功能联系起来，并表明益生菌可以影响体重、脂肪量和情绪。人类充当这些细菌的宿主，并为它们提供食物，包括纤维。细菌有益于肠道和我们的整体健康。

他们提供的好处包括：

• 为肠壁和肝细胞提供能量；
• 据说可以抗癌的特殊脂肪酸；
• 体重管理。

高糖和高脂肪饮食会改变肠道细菌的平衡，减少有益细菌的数量。然而，研究表明益生菌可以帮助预防或控制肥胖。

益生菌也天然存在于许多发酵食品中，包括：

• 酸奶;
• 泡菜;
• 酸菜;
• 开菲尔；
• 米索姆；
• 豆豉；
• 康普茶。

5.更多睡眠

良好的夜间休息对于整体健康和维持体重至关重要。睡眠不足会扰乱重要的激素，包括那些与新陈代谢有关的激素。每晚睡眠少于 6 小时会增加超重或肥胖的风险。

6.减轻压力

压力水平增加会破坏荷尔蒙平衡。当一个人处于压力之下时，他们的身体会产生一种称为糖皮质激素的激素。过多的糖皮质激素会增加人的食欲，导致体重增加。

压力也会引发情绪化饮食。情绪化饮食是指一个人为了控制和改善负面情绪而食用不健康的食物。

减轻压力的方法包括：

• 定期锻炼；
• 减少咖啡因的摄入量；
• 练习冥想或正念；
• 学会说 “不” 非强制性的事情；
• 花时间在户外；
• 瑜伽。

7.更多维生素D

一些研究表明，血液中维生素 D 含量较低的人患肥胖症的风险较高。

与维生素 D 水平低相关的其他健康状况包括：

• 代谢综合征;
• 抑郁和焦虑；
• 1 型和 2 型糖尿病；
• 骨质疏松症和骨关节炎。

人类可以从阳光和一些食物中获取维生素 D。含有维生素 D 的食物包括蛋黄、多脂鱼和一些蘑菇。

8. 将食物分成几份

在一项研究中，将每餐分成较小的份量，以测试人们在单独吃相同数量的食物后是否感到更饱。他们发现，通过将食物分成三到六份，参与者的预期饱腹感会更高。

因此，主餐可以分成几个较小的盘子，零食也可以这样做。

9. 使用较小的盘子

当人们把食物放在盘子里时，我们通常会吃掉盘子里的所有食物。然而，通过减少盘子的大小，从而减少盘子上的食物量，可以毫不费力地减少卡路里。

10.戒掉含糖饮料

英国研究发现，经常饮用甜饮料和人工甜味剂饮料与儿童体内脂肪含量较高有关。

软饮料有许多健康的替代品。含有新鲜薄荷、生姜、草莓或黄瓜的白开水清爽且含有很少的热量，您也可以在碳酸水中添加酸橙或柠檬。花草茶、绿茶和红茶也适合。

果汁通常含糖量很高。只要有可能，最好吃整个水果，因为它含有纤维。

11.准备更健康的零食

根据 2016 年的研究，每日卡路里摄入量的近三分之一来自零食。这段时间零食增加，导致人们在两餐之间吃得更多。然而，健康的自制零食可以增加饱腹感并减少人们在两餐之间消耗的卡路里数量。

健康零食包括：

• 酸奶;
• 梅干或枣子；
• 高纤维水果，如苹果、香蕉和橙子；
• 高纤维蔬菜，包括胡萝卜和西兰花；
• 一把未加盐（且未调味）的坚果，例如腰果或核桃。

12. 咀嚼得更好、更多

咀嚼食物会启动消化过程。之前的一些研究表明，彻底咀嚼每一口食物并延长进餐时间可以减少研究参与者的食物摄入量。

彻底咀嚼食物可以帮助我们享受食物。如果我们吃的时间足够长，身体就能更容易地察觉到已经吃饱了。

13.尝试正念饮食

正念饮食是体重管理的重要工具。它可以帮助减少对食物的渴望并改善膳食控制。

为了练习正念饮食，人们必须避免分心，包括电话、电视、笔记本电脑和读书。最好在餐桌上吃饭，注重食物的味道，注意身体吃饱的迹象。

14.准备家庭饭菜

坐下来与家人一起吃一顿健康的饭菜也可以在体重管理方面发挥作用。在家里、在餐桌上吃食物可以减少脂肪和糖的摄入量。为孩子烹制均衡、营养膳食的父母往往会将这些积极的习惯遗传给自己。

有很多无需节食或锻炼即可减肥的方法。上述提示是开始积极改变生活方式的好方法。在这些健康习惯中加入定期锻炼只会改善结果！