fbpx

日本步行:半小时锻炼,效果相当于每天走10,000步的10倍

照片:envato

步行可能是我们所知最便捷的锻炼方式。你不需要健身房会员卡、特殊器材或借口——只需要你的双腿和几分钟的时间。多年来,每天10000步这个数字一直被健康界奉为健康的圣杯。但这并非科学奇迹,而是一个营销噱头——源于20世纪60年代日本发明的万步计步器。为什么如今大家都在谈论一种新型的步行方式——日式步行?

为什么是日本? 步行 工作原理不同吗?今天我们知道,科学的思维方式略有不同。格拉纳达大学(2023)的一项研究表明,为了显著降低过早死亡的风险,每天摄入约 每天8000步这意味着没有必要每天步行一个半小时——而这正是普通人达到那个神奇的十小时所需的时间。

这就是它登场的地方。 日本步行 – 健身教练 Eugene Teo 推广的一种方法,他声称这种方法可以带来 10倍以上的好处 作为经典 10,000 步.

“禅涡轮”步行的原理:日式步行

日本的步行是基于间隔的:

    • 慢走3分钟 (约40 %最大有氧能力),
    • 快走3分钟 (最大容量约 70 %),
    • 并重复此循环 五次 – 不间断。

每周练习该方法四次的小组在研究中取得了令人印象深刻的成果:

    • +13 % 大腿肌肉力量更强,
    • +17 % 膝盖更灵活,
    • +8 % 更高的有氧能力,
    • 收缩压明显降低。

当数字讲述故事时

普通步行和日式步行之间的区别非常明显:

普通步行 (30分钟)

    • 2.12公里
    • 3000步
    • 平均心率:85/分钟
    • 消耗157卡路里

日本步行 (30分钟)

    • 2.94公里
    • 3,500 步
    • 平均心率:86次/分钟(最高可达104次/分钟)
    • 消耗211卡路里

时间相同,但距离却增加了近一公里,能量消耗更高,心率变异性更大——这些都是更有效锻炼的明显标志。

为什么日式步行真的有效

间歇性步行能以一种常规步行无法比拟的方式唤醒身体。阿拉巴马大学的埃尔罗伊·阿吉亚尔博士在一项研究(2024 年)中证明,间歇性步行可以 每天只需一分钟高强度运动 显著降低代谢综合征(高血压、血糖和血液中不健康脂肪的组合)的风险。

另一项研究表明, 每分钟100步 它已经达到了中等强度——也就是开始产生严重健康益处的阈值。

照片:envato

极简配方,塑形佳品

每周进行四次日本步行,您就已经满足了建议 世界卫生组织:每周进行150分钟中等强度的体育锻炼。再加上两次短时间的力量训练(别担心,提购物袋也算),你就拥有了一个完整、极简的锻炼计划——无需任何器材,无需任何订阅,也无需任何借口。

“kaatsu”哲学和日本的训练方法

日本步行与日本的训练理念非常契合,这种方法也体现了这一点。 加津 ——字面意思是“增加压力”。其原理是通过控制流向肌肉的血液,在更短的时间内产生更显著的训练效果。其基本理念很简单:并非训练时间更长,而是训练更智能。

照片:envato

日本人的步行也秉承了这种精神——与其连续步行数小时,不如利用短时间的间歇来激发身体的适应能力,增加能量消耗,同时保持头脑清醒。这两种方式的目的都在于 用最少的投入获得最大的效果 ——这听起来像是现代快节奏生活中的完美解决方案。

不仅仅是步行

日式步行的真正魅力不仅在于步伐,更在于姿势和对动作的感知。双肩放松,脊柱舒展,目光向前。步幅略微舒展,但绝不刻意,动作源自身体核心,呼吸深沉、有节奏,与步伐同步。

在日本,这种散步并非仅限于周日。许多人上班途中、休息时,或在紧张的一天后放松身心时,都会进行这种活动。研究表明,经常进行这种散步可以:

    • 改善姿势,
    • 加速新陈代谢,
    • 降低皮质醇水平(压力荷尔蒙),
    • 有助于减肥,
    • 增强注意力和头脑清晰度。
照片:envato

结论:少即是多

日本的步行运动证明,无需昂贵的健身器材、马拉松般的长跑距离或健身应用程序规定的时间表,也能保持健康幸福。有时,只需半小时快慢交替的节奏型步行就足够了——你会突然意识到,这比整天在商场里闲逛更有益。

自2004年以来与您同在

从年 2004 我们研究城市趋势,并每天向我们的追随者社区通报最新的生活方式、旅行、风格和激发激情的产品。从 2023 年开始,我们将提供全球主要语言的内容。