近年来，拥有优美的臀部已经成为很多女孩最重要的健身目标。网上有很多塑造臀部的小窍门，但很多都达不到理想的效果。为了让您不至于在海量信息中丧失训练的意愿，我们向您展示了能够很好地抬高臀部并使其变得诱人的最佳练习。
练习给自己起名字 髋部外展或坐姿髋部外展。这个练习可以通过多种方式进行： 坐着、站着、仰卧或侧卧。 有很多变化，因此最好自己判断哪个职位最适合您。
练习主要集中在 屁股， 因此，最好正确地进行锻炼以避免受伤。其他练习如深蹲、硬拉、弓步和壶铃摆动对臀部非常有效，但这些练习可以锻炼更多不同的肌肉，这当然对减肥和增肌都有好处。建议通过运动来补偿这些练习 髋关节外展，因为你的“泵”会更大。
当你决定实施时 设备上的髋部偏移 在健身中，重要的是在那之前 暖身 在一台有氧运动器械上，然后在身体下部做轻微的伸展，因为这将使髋部外展练习更容易、更正确。
其次，永远第一很重要 调整设备上的重量。如果您是初学者，请不要夸大体重，因为您可以 损害 其他一些肌肉。不要担心你举了多少公斤，因为健身房里的每个人都是为了自己而不是为了别人。应该没有重量 不太轻也不太重，也就是说，您选择可以以正确方式进行练习的重量。
当你坐下来时，你一定不能 靠背和靠背之间的空间 在设备上。所以你挺直背部，降低肩膀并稍微向后弯曲。
腹壁应该始终保持紧张，因为那是你获得力量的地方。把脚放在角落里 90 至 140 度.
为了达到更好的效果，您可以 你把腿张开得更快 有点生涩，但你会更慢地放回它们，因为这会增加肌肉的张力。不断检查背部的位置和正确的呼吸。
如果你的臀部比较灵活，你也可以以稍微站起来的方式来做这个练习 到座位的尽头，但您可以稍微向前降低上半身，目的是抓住您所坐设备的前部。
我们推荐此设备上的比率 对于初学者 3-4 组，每组 6-10 次重复 和 适用于高级 5-7 系列，重复 10-20 次。将其纳入您的健身计划中，您会发现臀部更加挺拔。
