كيفية خسارة دهون البطن والورك - هذه الحيلة ستساعدك!

كيف تفقد دهون البطن والورك حسب الخبراء؟ إذا سألت أحد خبراء اللياقة البدنية، كيفية التخلص من دهون الخصرأي: على البطن والأرداف، سيخبرك بأمرين.

1. لن يساعد أي قدر من عمليات الاعتصام.
2. لن يساعد ذلك إذا لم نغير نظامنا الغذائي أولاً وكيفية ممارستنا للرياضة.

من المستحيل فقدان الدهون في جزء معين من الجسم فقط، خاصة حول الخصر. إذا كنت تريد التخلص من الدهون تحت الجلد، أي الدهون الزائدة في الوركين والفخذين والأرداف، فيجب عليك المثابرة وتناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة بانتظام وبقدر الإمكان.

ما هي التمارين الرياضية لخسارة دهون البطن والوركين؟ تحقق من النصائح من ثلاثة من كبار المدربين.

جونار بيترسون، الذي يقوم بتدريب ممثلي هوليود والرياضيين المحترفين، بما في ذلك فريق لوس أنجلوس ليكرز لكرة السلة، عندما يُسأل عن ذلك، كيف تفقد الدهون في البطن والورك، يدعو إلى اتباع نهج شمولي. هذا يشمل اتباع نظام غذائي صحي، والحصول على قدر كاف من النوم، والسيطرة على التوتر، وشرب الماء والتدريب المناسبحيث يتم دمجهما كل يوم التدريب المتقطع عالي الكثافة والتدريب المستمر للقلب والأوعية الدموية. تجنب الكحول والسكر والكربوهيدرات في الجزء الثاني من اليوم وقلل من تناول الأطعمة مثل الأرز والحبوب والمعكرونة والحبوب والبطاطس وكذلك الملح.

يتناوب التدريب المتقطع عالي الكثافة بين الفترات التي تقدم فيها كل ما لديك والفترات التي يتجدد فيها الجسم، وهذا لا يعني الراحة. مع تحسن لياقتك البدنية، يمكن زيادة طول سباقات السرعة وتقصير وقت التعافي. بيترسون للدهون على الوركين لا ينصح بالانحناء الجانبي للجسم بأوزان ثقيلة. يمكن لهذه الأنواع من التمارين التأكيد على ذلك من خلال زيادة حجم عضلات البطن المائلة الخارجية، الموجودة تحت الأنسجة الدهنية. وبدلا من ذلك، يوصي بالتمارين التي وتشارك جميع عضلات البطن، على سبيل المثال تناوب الكرة الطبية أو رمي الكرة الطبية على الأرض (من عدة زوايا).

عامي جامبوليس، يوصي أحد كبار المدربين من سان فرانسيسكو التدريب الدائري عالي الكثافة عدة مرات في الأسبوعوالغرض منها هو اكتساب الأنسجة العضلية التي تحرق السعرات الحرارية والحفاظ عليها. وبالإضافة إلى ذلك، يوصي عدة أيام من تدريب القلب والأوعية الدموية بكثافة ثابتة. في التدريب الدائري عالي الكثافة، يتناوبون تمارين القوة (مثل تمارين الضغط) و فترات قصيرة من ممارسة القلب والأوعية الدموية (مثل القفز على الرافعات)، مع فترة راحة قصيرة إلى حد ما. أصبحت هذه الأنواع من التدريب أكثر شيوعًا نظرًا لوتيرتها السريعة وفعاليتها للوقت، ويمكنك القيام بها إما في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية المجهزة بمعدات لهذا النوع من التدريب.

أما بالنسبة للعضلات المائلة الخارجية، يتفق جامبوليس مع بيترسون على أن الانحناءات الجانبية مع الأوزان ليست حلاً جيدًا. بدلاً من ذلك، يوصي بتمرينين بسيطين ولكن فعالين لن يزيدا من حجم عضلاتك المائلة: اللوح الخشبي والعجلة. يمكن إجراء كلا التمرينين في أي مكان وبدون أي معدات.

مدرب وأخصائي تغذية مشهور هارلي باسترناك للسؤال كيف تفقد الدهون في البطن والورك، يوصي بنهج أبسط. وبالإضافة إلى النصائح الغذائية، يحصل جميع عملائه على سوار مناسب يقيس عدد الخطوات التي يتم اتخاذها يوميًا ومدة النوم (يصف باسترناك 12 ألف خطوة وسبع ساعات من النوم يوميًا). ويقول إن التدريب عالي الكثافة غالبًا ما يزيد الشهية، مما يجعل من الصعب على الأشخاص الالتزام بنظام غذائي معين. بدلاً من يوصي بالمشي وتدريب القوة بانتظاموالتي تغطي جميع أجزاء الجسم.

على الرغم من اختلاف أساليبهم، إلا أن جميع الخبراء يتفقون على أن عضلات البطن المنحوتة يتم إنشاؤها في المطبخ، وليس في صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت تريد حقًا التخلص من دهون البطن والورك، فابحث أولاً عن نظام غذائي مناسب لك ويمكنك الالتزام به، ثم ابدأ في ممارسة الرياضة وفقًا لقدراتك البدنية وميزانيتك وجدولك الزمني.

كيفية القيام بتمرين اللوح الجانبي

استلقي على جانبك، واستندي على ساعديك وارفعي وركيك عن الأرض. حاول أن تشغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة. تأكد من أن الجسم مسطح تمامًا. إذا لم يكن لديك توازن جيد، يمكنك وضع قدم واحدة أمام الأخرى لمزيد من الثبات. تبديل الجوانب و كرر ثلاث مرات. مع تقدمك، يمكنك خفض الوركين إلى الأرض ورفعهما مرة أخرى إلى اللوح الجانبي (ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا على كل جانب).

كيفية القيام بتمرين الدراجة

استلقي على ظهرك، واثني ساقيك 90 درجة، وضعي يديك خلف رأسك. قم بتمديد ساق واحدة، وارفعها حوالي 6 بوصات، ثم ادفع مرفقك نحو الساق المثنية المقابلة. قم بثني الساق الممدودة بهدوء، وقم بتمديد الساق المقابلة وفي نفس الوقت قم بتقريب الكوع الآخر من الساق المنحنية. تأكد من تدوير العمود الفقري بأكمله وليس فقط الرقبة. تعتبر الحركات الهادئة والمتحكم فيها مهمة في هذا التمرين. لا تقلق بشأن السرعة. حاول تبديل الصفحات كل ثانيتين. قم بانجازها ثلاث مجموعات من 60 تكرارًا (30 بكل رجل).

كيف تفقد بعض السعرات الحرارية دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟

ما هي هذه الوظائف المعجزة؟

ضحك
إنه أفضل تمرين. بعد 15 دقيقة، تفقد من 10 إلى 40 سعرة حرارية، وفي الوقت نفسه، تفرز أيضًا هرمون السيروتونين، وهو الهرمون الذي يثبط الشهية.

الرقص
أي نوع: يمكنك خسارة ما بين 450 إلى 600 سعرة حرارية، حسب نوع الرقصة.

الجنس
عظيم لفقدان الوزن. إذا استمرت 30 دقيقة، يمكنك خسارة حوالي 160 سعرة حرارية، مع مداعبة 55.

التسوق
يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 260 سعرة حرارية أثناء حمل أكياس التسوق.

عمل
بدلاً من الجلوس أمام الكمبيوتر، قف. يمكنك أن تفقد 2 سعرة حرارية في الدقيقة.

الغناء
الغناء في المنزل، في السيارة، في الحمام، في أي مكان. يمكنك أن تفقد حوالي 136 سعرة حرارية إذا رقصت معها - وهو فوز حقيقي.

طبخ
نصف ساعة من العمل في المطبخ تعني أنك قد تفقد ما يصل إلى 100 سعرة حرارية.

غسل الأطباق
يمكنك خسارة حوالي 95 سعرة حرارية في نصف ساعة.