يجب أن يحل هذا التمرين لمدة 4 دقائق محل ساعة من وقت الصالة الرياضية!

تمرين لمدة 4 دقائق إنه رائع للمبتدئين وسيفيدك بلا شك يحفز عملية الأيضكل تمرين طالب مكرر وخصص وقتًا محددًا لذلك، مع أخذ قسط من الراحة لبضع ثوانٍ بين كل تمرين. إذا كان لديك أكثر من 4 دقائق أو كنت تتمتع بلياقة بدنية عالية، فاسترح لمدة دقيقة واحدة بعد المجموعة الأولى من التمارين ثم انتقل إلى المجموعة التالية. كرر ذلك مرة أخرىللحصول على النتائج، يجب أداء التمرين على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

اقرأ أكثر: من المفترض أن يحرق هذا التمرين 6 أضعاف السعرات الحرارية التي يحرقها الركض!

التمرين الأول: القرفصاء (60 ثانية، بدون راحة)

يجب أن تكون قدماك متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين. ابدأ الحركة من منطقة الحوض. ادفع وركيك للخلف واخفض جسمك إلى وضعية الجلوس. انزل في وضعية القرفصاء قدر الإمكان مع الحفاظ على استقامة ظهرك. استخدم عضلات المؤخرة والفخذين لرفع نفسك.

التمرين الثاني: تمارين الضغط (30 ثانية، بدون راحة)

اتخذ وضعية تمرين الضغط، وشد عضلات بطنك، مع الحفاظ على استقامة جسمك من أصابع قدميك إلى كتفيك. ضع يديك بمسافة عرض الكتفين. اخفض جسمك ببطء نحو الأرض حتى تصبح على بعد حوالي 3 سم منها. استخدم عضلات كتفك وذراعك العلوي للدفع لأعلى.

التمرين الثالث: متسلق الجبال (30 ثانية، بدون راحة)

اتخذ وضعية تمرين الضغط. شد عضلات بطنك، ارفع ساقك اليمنى عن الأرض، وقرّب ركبتك من صدرك. احرص على عدم خفض وركيك أو تدويرهما. أعد ساقك إلى وضع البداية وكرر التمرين مع ساقك اليسرى.

التمرين الرابع: اندفاعة أثناء المشي (60 ثانية، بدون راحة)

قفي مع مباعدة قدميكِ بعرض الكتفين، وضعي يديكِ على وركيكِ. خذي خطوة واسعة للأمام بقدمكِ اليسرى، مع التأكد من استقامة ركبتكِ وموازاة فخذكِ للأرض. حافظي على قدمكِ اليمنى ثابتة على الأرض، وحافظي على استقامة الجزء العلوي من جسمكِ للمساعدة في الحفاظ على توازنكِ. أعيدي قدمكِ اليسرى إلى وضع البداية، وكرري التمرين مع ساقكِ اليمنى.

التمرين الخامس: تمارين القفز (45 ثانية، 15 ثانية راحة)

ضع ذراعيك على جانبيك واقفز متباعدين، وارفع ذراعيك فوق رأسك في نفس الوقت. اقفز بسرعة عائدًا إلى وضع البداية وكرر التمرين.