Dovolj dobra in zadovoljiva vadba, ki jo opravite v manj kot petih minutah? Zveni precej za lase privlečeno, ali pač? No, očitno je to mogoče. Pri tej 4-minutni vadbi, ki vam jo bomo predstavili danes, krepimo celotno telo, povečamo mišično vzdržljivost in poskrbimo za kardiovaskularni fitnes. Gibi se izvajajo v kratkih intenzivnih intervalih, kar omogoča kurjenje kalorij, kalorije pa bodo izgorevale tudi po vadbi.
4-minutna vadba je odlična za začetnike in bo nedvomno spodbudila metabolizem. Vsako vajo ponovite enkrat in ji posvetite določen čas, vmes pa nekaj sekund počivajte. Če imate na voljo več kot 4 minute ali pa imate več kondicije, potem po prvi seriji vaj počivajte eno minuto in potem serijo vaj še enkrat ponovite. Za rezultate bo vadbo treba izvajati vsaj dva- do trikrat na teden.
더 읽어보기: 이 운동은 조깅보다 6배 더 많은 칼로리를 소모합니다!
1. vaja: počepi (60 sekund, brez počitka)
Stopala naj bodo le nekoliko bolj razmaknjena, kot pa je širina vaših ramen. Gib začnite v medenici. Boke potisnite nazaj in spustite telo v položaj sedenja. Počepnite tako globoko, kot je to mogoče, in pri tem ohranite ravno držo. Dvignite se s pomočjo zadnjičnih mišic, kolenskih tetiv in stegenskih mišic.
2. vaja: sklece (30 sekund, brez počitka)
Postavite se v pozo za sklece in stisnite trebušne mišice, telo pa naj bo ravno od prstov na nogah do ramen. Dlani poravnajte v širino ramen. Počasi se spustite k tlom, dokler niste slabe 3 centimetre nad tlemi. Dvignite se s pomočjo ramenskih mišic in nadlaktnih mišic.
3. vaja: plezalec (30 sekund, brez počitka)
Postavite se v pozo za sklece. Stisnite trebušne mišice, dvignite desno nogo od tal in koleno pomaknite proti prsnemu košu. Pazite, da bokov ne spustite ali pa jih zavrtite. Nogo vrnite v začetni položaj in vajo ponovite z levo nogo.
4. vaja: izpadni korak med hojo (60 sekund, brez počitka)
Noge postavite v širino ramen in roke položite na boke. Z levo nogo naredite velik korak naprej, pazite, da bo koleno naravnost naprej, stegno pa naj bo vzporedno s tlemi. Desna noga naj bo pri tleh, zgornji del telesa pa naj bo pokonci, da boste lažje ohranili ravnotežje. Z levo nogo se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite z desno nogo.
5. vaja: jumping jack poskoki (45 sekund, 15 sekund počitka)
Roke dajte ob telo in skočite narazen, istočasno pa dvignite roke nad glavo. Hitro skočite v začetni položaj in ponovite.
