10 نصائح للحصول على معدة مسطحة

عندما تريد إنقاص أرطال ، فعادة ما تكون دهونًا عنيدة غالبًا ما يقع حول البطن ولا تختفي بين عشية وضحاها. ولكن هناك طرق لتقوية معدتك. يدعي خبراء التغذية أن الأشخاص الذين لا تتراكم الدهون في الوركين والفخذين لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض التمثيل الغذائي من أولئك الذين تتراكم الدهون في البطن. لذلك ، يوصى بتجربة الاستراتيجيات التي تهدف إلى أسلوب حياة صحي. ماذا يوصون؟ خبراء التغذية ونكشفها لك أدناه.

1. أضف بروبيوتيك

أضف البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي. إنها بكتيريا جيدة الحفاظ على صحة الأمعاء. تعتبر البروبيوتيك مفيدة للغاية في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي ، والتي يمكن أن تساعد في النهاية على تقليل دهون البطن. حتى أن إحدى الدراسات وجدت أن تناول البروبيوتيك أدى إلى انخفاض نسبة مئوية صغيرة في دهون البطن.

2. تشمل البريبايوتكس

يعتبر تضمين الألياف البريبايوتيك في النظام الغذائي طريقة سهلة لسلاسة عمل الجهاز الهضمي. تحتوي البريبايوتكس ، الموجودة في العديد من أنواع الفاكهة والخضروات ، على الألياف والنشا المقاوم الذي لا يهضمه جسمك ، لذلك تمر عبر الجهاز الهضمي وتصبح غذاءً للبكتيريا النافعة (البروبيوتيك) في الأمعاء.

3. تمرن بالأوزان

يعتقد معظم الناس أن تمارين القلب هي أفضل طريقة لحرق الدهون وزيادة التمثيل الغذائي ، لكن رفع الأثقال في الواقع يحرق المزيد من السعرات الحرارية ويمكن أن يكون له تأثير أكبر.

4. قلل من استهلاكك للكحول

إذا كنت تريد حقًا التخلص من بطنك ، فقد حان الوقت للبدء التخلي عن الكحول. لسوء الحظ ، يحتوي الكحول على سعرات حرارية فارغة وسكر مضاف ، اعتمادًا على نوع المشروب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيادة استهلاك الكحول يمكن أن يزيد بشكل كبير من خطر تراكم الدهون حول الخصر.

5. قلل من الكربوهيدرات

عند محاولة فقدان دهون البطن ، قد ترغب في تقليص مواردك الكربوهيدرات. بدلًا من المعكرونة والبيتزا المسائية ، دلل نفسك بالخضروات التي تعتبر مصدرًا ممتازًا لفقدان الوزن. يتم تخزين الكربوهيدرات الزائدة من العشاء المتأخر على شكل دهون في الجسم.

6. احصل على مزيد من النوم

لا يتعلق الأمر بالسعرات الحرارية فحسب ، بل يتعلق أيضًا بتنظيم الهرمونات و كمية النوم يلعب دور كبير في هذا. عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يسبب ارتفاعًا حادًا في هرمون الكورتيزول وأيضًا زيادة هرمون الجوع ، الغريلين ، وتقليل هرمون الشبع ، اللبتين. يؤدي الجمع بين توفير الطاقة وزيادة الجوع إلى زيادة الوزن. يجب أن تحصل على ما لا يقل عن 7 إلى 9 ساعات من النوم.

7. خذ وقتك للاسترخاء

يزيد الإجهاد من مستويات الكورتيزول ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن والدهون في البطن. الناس تحت الضغط يصلون أيضًا إلى الوجبات السريعة، وهو ما يعني غالبًا تناول المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية. حاول إدارة مستويات التوتر لديك من خلال التأمل والتنفس العميق والتمارين والأنشطة التي تجلب لك السعادة.

8. تناول وجبات خفيفة صحية

الأطعمة كما هي العنب البري والفراولة والتوت البري، مليئة بمضادات الأكسدة والألياف ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل مقاومة الأنسولين بينما تساعدك على تناول سعرات حرارية أقل ، مما يساعد في إدارة الوزن. أضفها إلى الزبادي أو الشوفان أو السلطة أو تناولها فقط كوجبة خفيفة.

9. تجنب السكر المضاف

أفضل خيار لتوديع الدهون الزائدة في البطن هو التقليل الأطعمة المضاف إليها السكرخاصة المشروبات الغازية. يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكثير من السكريات المضافة إلى زيادة الوزن. يمكن أن يؤدي هذا الفركتوز الزائد إلى زيادة تخزين الدهون في البطن والكبد ، مما يؤدي إلى مقاومة الأنسولين وارتفاع نسبة السكر في الدم. يجب ألا يستهلك الرجال أكثر من 36 جرامًا أو 9 ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميًا ، ويجب ألا تزيد استهلاك النساء عن 25 جرامًا أو حوالي 6 ملاعق صغيرة يوميًا.

10. تناول الألياف القابلة للذوبان

ثبت أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان - مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والشوفان والبقوليات - يساعد في تقليل دهون البطن. الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء لتشكيل هلام يمر ببطء عبر الجهاز الهضمي لإبقائك ممتلئًا وتنظيم الكوليسترول والسكر في الدم. الأطعمة التي يحتمل وجودها في مطبخك والتي تعد مصادر ممتازة للألياف القابلة للذوبان هي الفاصوليا والشوفان ونخالة الشوفان والشعير والحمضيات والتفاح والتوت.