أفضل التأملات: أنواع التأمل لممارسة اليقظة الذهنية (التقنيات والأساسيات)

يجب أن تتساءل ما هم أفضل التأملات! لقد جمعنا لك ما يصل إلى 17 تأملًا، من الأساسي إلى المتقدم، وكلها تركز على راحة البال واليقظة!

تأمل هي طريقة مجربة لمساعدتك في الحفاظ على حالة ذهنية صحية، وهو أمر ضروري لعلاقات جيدة، وصحة، وحياة منتجة.

أقدم لك أنواع التأمل لزيادة اليقظة الذهنية أو معلومات حول تقنيات وأساسيات التأملات المختلفة!

1. التأمل الأساسي للمبتدئين

هذه طريقة سهلة لتعلم كيفية التركيز على تنفسك وكيفية مراقبة مشاعرك.

كيفية القيام بالتأمل الأساسي للمبتدئين؟

• الجلوس أو الاستلقاء.
• اغلق عينيك.
• تنفس، لكن لا تحاول تنظيم تنفسك.
• دع الأنفاس تأتي وتذهب.
• انتبه إلى أحاسيس التنفس، وانتبه إلى صعود وهبوط البطن والصدر والكتفين واستنشاق وخروج الهواء عبر فتحتي الأنف.
• عندما تغادر الأفكار، عد بلطف إلى التنفس.
• افعل ذلك لمدة 3 دقائق يوميًا في البداية وقم بزيادة هذه المرة تدريجيًا.

2. زازن

زازن هي ممارسة بوذية للتأمل الجالس. إنها تتضمن ثلاثة عناصر متشابكة تشكل شيئًا واحدًا بالنسبة لبوذية الزن: وضعية جلوسك، وتنفسك، والحالة الذهنية التي تأتي من الجلوس والتنفس.

كيفية القيام بالتأمل زازين؟

اجلس على وسادة صغيرة أو بطانية مطوية مع رفع ظهرك قليلاً عن الأرض. اجلس على الثلث الأمامي من الوسادة. خذها وضعية زازن.

اعتمادًا على مرونتك، يمكنك بعد ذلك القيام بأي مما يلي:

• اجلس في الوضع البورمي مع تقاطع الساقين بحيث يكون الجزء السفلي من كلا الساقين مسطحًا على الأرض وتلامس الركبتان الأرض.
• اجلس في موقف نصف لوتس بحيث تستقر الساق اليسرى على الفخذ الأيمن. ضع قدمك اليمنى تحت قدمك اليسرى.
• اجلس في موقف اللوتس الكامل مع وضع كلتا الساقين على الفخذ المقابل.
• أمسك يديك فوق قدميك مباشرةً، بحيث تكون راحتا يديك مواجهتين للسماء، مع وضع أسفل أصابع إحدى يديك على مقدمة أصابع اليد الأخرى وتلامس أطراف الإبهامين.
• ادفع رأسك نحو السماء. حرر التوتر في كتفيك وافتح لوحي كتفك.
• أغلق فمك، وحافظ على أسنانك معًا، واترك لسانك يلمس السماء.
• تنفس من خلال أنفك، مع التركيز بشكل كامل على إيقاع تنفسك. إذا كان الأمر أسهل بالنسبة لك، عد أنفاسك. ابدأ من 10 وعد إلى 1، ثم ابدأ مرة أخرى (شهيق 10، زفير 9، وما إلى ذلك).
• ابق وركز على وضعيتك وتنفسك. ستكون حالتك الذهنية واحدة مع جسدك في هذه اللحظة.

3. كيغونغ

كيغونغ يعني "طاقة الحياة الداخلية." إنها ممارسة طاوية صينية تجمع بين التمارين المختلفة وتقنيات التنفس. لممارسة التأمل، سوف تركز تشي الخاص بك، وهي الطاقة الحيوية الخاصة بك.

كيفية القيام بالتأمل كيغونغ؟

• الجلوس بشكل مريح وتصويب العمود الفقري الخاص بك.
• استرخاء كل جزء من جسمك.
• قم بتصفية أفكارك من خلال التركيز على الأنفاس الطويلة والعميقة التي تعمل على توسيع الجزء السفلي من البطن.
• ركز على مركزك، وهو حوالي بوصتين تحت زر البطن. تتركز طاقة تشي الخاصة بك هناك.
• بينما تستمر في التركيز، اشعر بقوة تشي التي تسري في جسدك. عندما يظل تركيزك في مركزك، ستشعر بهذه القوة في جميع أنحاء جسمك دون أن تحاول حتى الشعور بها.

4. اليقظة الذهنية

يمكن إجراؤه في أي بيئة وهو أسلوب لتقليل التوتر. مثل جميع ممارسات التأمل، يركز اليقظة الذهنية على الحالة الذهنية والجسدية.

كيفية ممارسة التأمل الذهني؟

• ابدأ بالجلوس بشكل مريح وإغلاق عينيك.
• ركز على تنفسك. استنشق ببطء من خلال أنفك وازفر ببطء.
• عندما تدخل الأفكار المزعجة إلى وعيك، لا تحكم عليها أو تتمسك بها.
• تخلص من كل فكر، لكن لا تركز على توقف الفكر؛ بدلًا من ذلك ركز على تنفسك.
• تعامل مع جميع الأحاسيس والأحاسيس الجسدية كما تفعل مع أفكارك: راقبها، ثم أطلقها ثم عد إلى تنفسك.
• أدخل هذه الممارسة في نشاطك اليومي، وكن "في اللحظة" مع كل نفس جديد.

5. تأمل ميتا

التأمل ميتا ينبع من البوذية ثيرافادا. يتعلق الأمر بتوجيه بعض المشاعر والأفكار. وهو ممتاز لأي شخص يعاني من الاكتئاب ونوبات الغضب والأفكار السلبية.

كيفية القيام بالتأمل ميتا؟

• اجلس في وضع مريح وأغمض عينيك.
• ركز أفكار ومشاعر الرفاهية الكاملة والحب غير المشروط على نفسك.
• عندما تكون قد وجهت ما يكفي من الحب لنفسك لتبدأ في الشعور بالبهجة، اختر صديقًا مقربًا أو قريبًا ووجه الحب إليه.
• اللطف المباشر إلى أحد معارفه المحايد.
• توجيه اللطف المحب تجاه شخص لا تحبه.
• تحرك للخارج حتى ترسل اللطف المحب إلى الفضاء. سوف تشعر بالفرح وتتخلص من الغضب.

6. تأمل الشاكرا

باللغة السنسكريتية شقرا يعني العجلة. الشاكرا هي عجلة من الطاقة. هناك سبعة الشاكرات. تبدأ من قاعدة العمود الفقري وتنتقل إلى أعلى الرأس. تتوافق كل شاكرا مع حزم من الأعصاب والأعضاء الرئيسية. تأمل الشاكرا يدور حول محاذاة الشاكرات وفتحها. كل شاكرا لها صوت (مانترا) ولون مرتبط بها.

كيفية صنع تأمل الشاكرا؟

• احصل على الراحة على الوسادة.
•  تنفس بشكل متساوي.
•  أغمض عينيك وركز على شقرا الجذر لديك من خلال تخيل عجلة حمراء من الطاقة. التركيز على الموقع الفعلي للشاكرا. كرر وفقا لذلك تعويذة، شعار.
• تخيل صورة لكيفية تدفق الطاقة. استمر حتى تحصل على صورة واضحة لطاقة الشاكرا الحمراء المتدفقة على شكل عجلة.
• استمر في السير على الطريق إلى شاكرا التاج. تخصيص الوقت الكافي لكل شاكرا.
• انتظر حتى تتعرف على كل شاكرا، واستمر في التأمل والوعي الذاتي حتى تعرف متى يتم حظر كل شاكرا. يمكنك بعد ذلك التأمل في الشاكرات الفردية.

7. التأمل التحديق

هذا التأمل اليوغي موجه خارجك.

كيف نفعل التأمل التحديق؟

• اجلس بشكل مريح وركز نظرك على شيء واحد، مثل شمعة أو رمز.
• انظر بينما تستطيع، لا ترمش؛ كن مسترخيا.
• حافظ على تركيزك حتى تشعر بعدم الراحة في عينيك، ثم أغمض عينيك.
• احتفظ بصورة الشيء في ذهنك لبضع دقائق، ثم افتح عينيك وابدأ من جديد.

8. تأمل العين الثالثة

مع هذه الممارسة، سوف تركز حصريًا على شاكرا الأجنا، وهي العين الثالثة على جبهتك بين الحاجبين.

كيف نقوم بتأمل العين الثالثة؟

• إذا كنت تجلس وساقيك متقاطعتين، ركز انتباهك على المكان الموجود بين حاجبيك.
• استمر في تحويل تركيزك إلى العين الثالثة كلما ظهرت فكرة أخرى.
• بعد فترة من الوقت، سيختبر عقلك الصمت وستتسع المسافة بين الأفكار.
• يمكنك أيضًا المحاولة وعينيك مغمضتين، كرر ذلك تعويذة الشام أجنا، وجه تركيزك إلى المكان الموجود بين الحاجبين وتخيل عجلة نيلية.

9. تأمل الكونداليني

سوف تطلق يوغا الكونداليني طاقة تشبه الثعبان ملفوفة في قاعدة العمود الفقري. سوف ترتفع هذه الطاقة عبر العمود الفقري إلى أعلى الرأس.

كيفية القيام بالتأمل الكونداليني؟

• أغلق فتحة الأنف اليسرى واستنشق بعمق من خلال فتحة الأنف اليمنى. في النفس التالي، أغلق فتحة الأنف اليمنى. كرر ذلك ودع عقلك صافيًا بينما تركز على تنفسك.
• نظام اليوغا الكونداليني يتطلب الكثير من التعلم والالتزام. يدعي المؤيدون أن الكونداليني يغير وظائف الأعضاء وموجات الدماغ ومستويات الطاقة.

10. ندى يوجا

ندى يوجا هو التأمل السليم.

كيفية القيام بالتأمل ندى اليوغا؟

• ما عليك سوى اتخاذ وضعية تأملية مريحة، وأغمض عينيك وركز على الصوت الخارجي. يمكنك الاختيار من بين موجات ألفا للموسيقى المحيطة أو أصوات الدفق أو أي صوت ثابت ومهدئ آخر.
• بمجرد أن تتقن الاستماع إلى الصوت الخارجي، ركز على الاستماع إلى جسدك وعقلك.
• في النهاية ستسمع صوتًا ليس له اهتزاز: صوت الكون - أوم.

11. اكتشف نفسك

يسألك هذا التأمل عن نفسك أو ذاتك أو ما الذي تتحدث عنه عندما تقول "أنا أفعل ذلك." إنه ينبع من التأمل السنسكريتي أتما فيشارا، حيث تستكشف نفسك. إن الاستفسار عن الذات يدور حول وحدة الجسد والعقل.

كيف تمارس التأمل في استكشاف الذات؟

• اتخاذ موقف تأملي مريح.
• عندما تخطر ببالك فكرة أو شعور، اسأل "من يشعر بهذا الشعور؟" أو "من يعتقد أن هذا الفكر؟" الجواب هو بالطبع "أنا."
• اسال نفسك "من أنا؟" دون أن يحاول الإجابة على السؤال. بهذه الطريقة، تلجأ إلى الداخل وتعيد توجيه السؤال إلى نفسك كلما طرأ أمر آخر. من خلال التركيز على نفسك، يمكنك تحقيق الوجود النقي والوعي الذاتي في المكان والزمان.

12. التانترا

فيجنانابايرافا تانترا لديه أكثر من 100 الظهران أو "أشياء للتأمل فيها." معظمها عبارة عن تأملات متقدمة تتطلب منك أن تكون على دراية بالممارسات التأملية الأساسية.

يوجد أدناه تأمل تانترا يأتي من اعتقاد التانتريكا بأن الجسد مصنوع من النور الإلهي.

كيفية القيام بالتأمل الخفيف التانترا؟

• اتخذ وضعية تأملية مريحة. انتبه إلى أحاسيس جسمك والتنفس الواعي.
• ركز على قدمك اليمنى وتخيل أنها ضوء ذهبي. يفكر: "قدمي هي الضوء الذهبي."
• مر عبر بقية الجسم، من الساق اليسرى إلى الكاحلين والفخذين والحوض والوركين والأرداف والأعضاء التناسلية وأسفل البطن وأسفل العمود الفقري والمعدة والضفيرة الشمسية وما إلى ذلك للوصول إلى الدماغ وتاج الرأس. تنفس الضوء الذهبي في كل جزء من جسمك.
• كرر التأكيد على أن كل جزء من الجسم نور ذهبي. أخيرًا، ضع في اعتبارك ما يلي: "حتى جسدي خفيف. أنا يسير." تنفس في الضوء الذهبي وأخرج الضوء الذهبي إلى الكون.

13. تأمل الفراغ الطاوي

يؤكد تأمل الفراغ الطاوي الصيني على التخلص من الأفكار والعواطف والمشاعر عند ظهورها.

كيفية ممارسة تأمل الفراغ الطاوي؟

• اجلس في وضعية القرفصاء، مع استقامة العمود الفقري، وعينيك مغمضتين جزئيًا، والنظر إلى طرف الأنف.
• عندما تخطر ببالك فكرة أو عاطفة أو شعور، لا تتبعها. اجعلها تغادر بسهولة كما تظهر.
• اجلس في مكان الصمت. استمر في التركيز على السكون، دون الرغبة في التعامل مع الأفكار أو العواطف أو الأحاسيس.

14. فيباسانا

فيباسانا هي ممارسة تأمل بوذية تقليدية ينبثق منها اليقظة الذهنية.

كيفية القيام بالتأمل فيباسانا؟

• مثل زازن، اجلس على السجادة وظهرك مستقيمًا وعمودك الفقري مستقيمًا وساقيك متقاطعتين.
• التركيز على التنفس وحركة النفس من خلال فتحتي الأنف. أو التركيز على صعود وهبوط معدتك.
• عندما تنشأ العواطف والمشاعر والأفكار والأصوات، دعها تبقى هناك، لا تولي اهتماما لها. استمر في التركيز على تنفسك ودع الأشياء الأخرى تصبح ضجيجًا في الخلفية.
• إذا كان تصورك يلفت انتباهك، سجله وقم بتسميته. على سبيل المثال، كلب ينبح هو "صوت". صوت السيارة "مرور". فكرة وجود شيء محزن في حياتك "التفكير".
• بمجرد أن تقوم بتسمية شيء ما، اتركه ثم عد إلى التنفس.

15. تعويذة التأمل

المانترا ليس لها معنى. إنها ببساطة كلمة أو رمز تكرره للوصول إلى حالة تأملية. كل تعويذة عبارة عن اهتزاز يعمل على محاذاة موجات دماغك مع موجات الكون الصاعدة والهابطة (موجات الضوء، الموجات الصوتية، موجات الراديو، أمواج المحيط).

كيفية القيام بالتأمل تعويذة؟

• اجلس في وضعية التأمل.
• اختر تعويذة. الأكثر شهرة هو أوم، ولكن هناك خيارات أخرى مثل أم نامة شيفايا، ولحم الخنزير، واليام وراما. كرر المانترا في عقلك. افعل ذلك لفترة زمنية محددة، مثل خمس دقائق في البداية. إذا أردت، يمكنك مطابقة المانترا مع إيقاع تنفسك أو الهمس بها. في النهاية، الهدف هو إطلاق كل الأفكار باستثناء الصوت الداخلي للمانترا.

16. التأمل الموجه

يلبي التأمل الموجه نفس الحاجة التي يلبيها التأمل التجاوزي (TM): الحاجة إلى معلم.

كيفية القيام بالتأمل الموجه؟

• إذا كنت تستخدم هاتفًا ذكيًا، فاطلع على تطبيقات التأمل المتاحة للتنزيل.
• يمكن أيضًا الوصول إلى التأملات الموجهة على YouTube. على سبيل المثال يتميز Kundalini Awakening بتأمل الكونداليني الموجه.
• اتبع تعليمات التأمل الموجهة وبمجرد إتقانها، يمكنك البدء في التأمل بنفسك.

17. التأمل بمسح الجسم

في هذا الإصدار من اليقظة الذهنية، ستلاحظ ما يفعله كل جزء من جسمك. جامعة بيركلي توصي بتخصيص 20 إلى 45 دقيقة يوميًا، من 3 إلى 6 أيام في الأسبوع لهذا التأمل.

كيفية القيام بتأمل فحص الجسم؟

• ابدأ بالجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء وأغمض عينيك إذا كان ذلك يساعدك على الشعور بمزيد من الهدوء.
• مهما كان السطح الذي تلمسه، ضع في اعتبارك الشعور بوزنك عليه.
• خذ أنفاسًا عميقة قليلة من خلال فتحتي أنفك ولاحظ الاسترخاء أثناء الزفير.
• الآن لاحظ الأحاسيس الموجودة في كل جزء من أجزاء الجسم. لاحظ ما تشعر به، أو ركز على قدميك وتحرك للأعلى.
• إذا كان هناك أي توتر في أي جزء من الجسم، قم بتحريره عن طريق الزفير. النظر في الجسم كله. تنفس واستمتع بالاسترخاء التام، وعندما تكون مستعدًا، افتح عينيك.

اختر ما يهدئك

يساعدك التأمل على التغلب على ميلك إلى التفكير والتفكير في الأفكار السلبية. إنه يزيد من انضباطك ويحسن مهارات التركيز والملاحظة ويقلل من القلق ويساعد على زيادة الوعي بجسمك وعقلك ومحيطك. بغض النظر عن أسلوب التأمل الذي تختاره، سيكون تمرينًا متكررًا جعله أقرب إلى التحرر والاهتمام والتنوير.