Najboljše meditacije: vrste meditacije za vadbo čuječnosti (tehnike in osnove)

Meditacija je preizkušena metoda, ki vam pomaga ohranjati zdravo duševno stanje, kar je bistvenega pomena za kakovostne odnose, zdravje in produktivno življenje.

Predstavljam  vam vrste meditacije za povečanje čuječnosti oziroma informacije o tehnikah in osnovah različnih meditacij!

1. Osnovna meditacija za začetnike

To je enostaven način, s katerim boste spoznali, kakšen poudarek morate dajati dihanju in kako opazovati svoje občutke.

Kako narediti osnovno meditacijo za začetnike?

• Sedite ali lezite.
• Zaprite oči.
• Dihajte, vendar ne poskušajte uravnavati dihanja.
• Naj vdihi prihajajo in odhajajo.
• Bodite pozorni na občutke dihanja, pazite na vzpon in spust trebuha, prsnega koša, ramen in vdiha ter izstopa zraka skozi nosnice.
• Ko misli odidejo, se nežno vrnite v sapo.
• To delajte 3 minute na dan na začetku in postopoma povečujte ta čas.

2. Zazen

Zazen je budistična praksa sedeče meditacije. Vključuje tri prepletene elemente, ki so za zen budista ena stvar: vaša drža v sedečem položaju, vaše dihanje in duševno stanje, ki izhaja iz sedenja in dihanja.

Kako narediti meditacijo Zazen?

Sedite na majhni blazini ali zloženi odeji tako, da je zadnji del nekoliko dvignjen od tal. Sedite na sprednjo tretjino blazine. Zavzemite držo Zazena.

Glede na vašo fleksibilnost lahko nato storite karkoli od naslednjega:

• Sedite v birmanskem položaju s prekrižanimi nogami tako, da spodnje strani obeh nog ležijo ravno na tleh, obe koleni pa se dotikata tal.
• Usedite se v polovičnem položaju lotosa tako, da leva noga počiva na desnem stegnu. Desno nogo položite pod levo nogo.
• Sedite v polnem položaju lotosa z obema nogama, naslonjenima na nasprotno stegno.
• Roke držite tik nad nogami z dlanmi proti nebu tako, da se spodnje strani prstov ene roke naslonijo na sprednji del prstov druge roke, konice palcev pa se dotikajo.
• Potisnite glavo proti nebu. Sprostite napetost v ramenih in odprtite lopatice.
• Zaprite usta, zobje naj bodo skupaj, jezik naj se dotika neba.
• Dihajte skozi nos, v celoti se osredotočite na ritem dihanja. Če vam je lažje, štejte vdihe. Začnite od 10 in odštevajte do 1, nato začnite znova (vdih 10, vdih 9, itd.).
• Ostanite in osredotočite se na držo ter dihanje. Vaše duševno stanje bo v tem trenutku eno s telesom.

3. Qigong

Qigong pomeni “notranja življenska energija.” Je kitajska taoistična praksa, ki združuje različne vaje z dihalnimi tehnikami. Za vajo meditacije boste osredotočili svoj chi, ki je vaša vitalna energija.

Kako narediti Qigong meditacijo?

• Udobno se usedite in se vzravnajte hrbtenico.
• Sprostite vsak del telesa.
• Razjasnite si misli s koncentracijo na dolge globoke vdihe, ki širijo spodnji del trebuha.
• Osredotočite se na svoje središče, ki je približno dva centimetra pod popkom. Vaša chi energija se tam koncentrira.
• Ko se še naprej osredotočate, začutite silo chi, ki teče skozi vaše telo. Ko vaša koncentracija ostaja v vašem središču, boste to silo čutili po vsem telesu, ne da bi jo poskusili začutiti.

4. Čuječnost

Lahko izvajate v kateremkoli okolju in je tehnika za zmanjševanje stresa. Tako kot vse prakse meditacije, se tudi čuječnost osredotoča na stanje duha in telesa.

Kako narediti meditacijo čuječnosti?

• Začnite tako, da udobno sedite in zaprete oči.
• Osredotočite se na dihanje. Počasi vdihnite skozi nos in počasi izdihnite.
• Ko moteče misli vstopajo v vašo zavest, jih ne obsojajte in se jih ne oklepajte.
• Spustite vsako misel, vendar se ne osredotočajte na prenehanje misli; raje se osredotočite na dihanje.
• Z vsemi fizičnimi občutki in čutenjem ravnajte enako, kot z mislimi: opazujte jih, nato jih spustite in se vrnite k dihanju.
• Vnesite to prakso na vsakodnevno aktivnost, pri čemer ostanite “v trenutku” z vsakim novim dihom.

5. Meditacija Metta

Meditacija Metta izvira iz budizma Theravada. Gre za usmerjanje določenih občutkov in misli. Odlična je za vse, ki trpijo za depresijo, izbruhi jeze in negativnimi mislimi.

Kako narediti meditacijo Metta?

• Sedite v udobnem položaju in zaprite oči.
• Misli in občutke popolnega počutja in brezpogojne ljubezni usmerite nase.
• Ko ste dovolj ljubezni usmerili nase, da ste začeli čutiti veselje, izberite bližnjega prijatelja ali sorodnika in mu usmerite ljubezen.
• Usmerite ljubeznivost do nevtralnega znanca.
• Usmerite ljubečo dobroto do nekoga, ki vam ni všeč.
• Premaknite se navzven, dokler ne pošljete ljubeznive dobrote v vesolje. Doživeli boste veselje in znebili se boste jeze.

6. Meditacija čakre

V sanskrtu čakra pomeni kolo. Čakra je kolo energije. Obstaja sedem čaker. Začnejo se na dnu hrbtenice in se pomikajo navzgor do temena glave. Vsaka čakra ustreza snopom živcev in glavnim organom. Meditacija čaker je namenjena poravnavi in ​​odpiranju čaker. Vsaka čakra ima zvok (mantro) in z njo povezano barvo.

Kako narediti meditacijo čaker?

• Udobno se namestite na blazini.
•  Enakomerno dihajte.
•  Zaprite oči in se osredotočite na svojo korensko čakro tako, da si zamislite rdeče kolo energije. Osredotočite se na telesno lokacijo čakre. Ponovite ustrezno mantro.
• Predstavljajte si sliko, kako teče energija. Nadaljujte, dokler ne dobite jasne slike o energiji rdeče čakre, ki teče v obliki kolesa.
• Nadaljujte po poti do kronske čakre. Posvetite dovolj časa vsaki čakri.
• Počakajte, da spoznate vsako čakro, nadaljujte z meditacijo in samozavedanjem, dokler ne ugotovite, kdaj je posamezna čakra blokirana. Nato lahko meditirate na posamezne čakre.

7. Gazing meditacija

Ta jogijska meditacija je usmerjena izven vas.

Kako narediti meditacijo gazing?

• Udobno se usedite in pogled usmerite v en sam predmet, na primer svečo, simbol.
• Glejte dokler lahko, ne mežikajte; bodite sproščeni.
• Ohranite fokus, dokler se oči ne začnejo počutiti neprijetno, nato zaprite oči.
• Nekaj ​​minut zadržite podobo predmeta v mislih, nato odprite oči in začnite znova.

8. Meditacija tretjega očesa

S to prakso se boste osredotočili izključno na čakro ajna, ki je tretje oko na vašem čelu med obrvmi.

Kako narediti meditacijo tretjega očesa?

• Če sedite s prekrižanimi nogami, usmerite pozornost na mesto med obrvmi.
• Še naprej preusmerjajte fokus na tretje oko vsakič, ko se pojavi kakšna druga misel.
• Čez nekaj časa bo vaš um izkusil tišino in prostor med mislimi se bo podaljšal.
• Poskusite lahko tudi z zaprtimi očmi, ponovite mantro SHAM ajna, usmerite svojo koncentracijo na mesto med obrvmi in si predstavljate indigo kolo.

9. Kundalini meditacija

Kundalini joga bo sprostila kači podobno energijo, navito na dnu hrbtenice. Ta energija se bo dvigala skozi hrbtenico do vrha glave.

Kako narediti Kundalini meditacijo?

• Zaprite levo nosnico in vdihnite dolgo in globoko skozi desno. Pri naslednjem vdihu zaprite desno nosnico. Ponovite in pustite, da se vaš um razjasni, ko se osredotočite na dihanje.
• Sistem joge kundalini zahteva veliko učenja in zavezanosti. Zagovorniki trdijo, da Kundalini spreminja vašo fiziologijo, možganske valove in raven energije.

10. Nada joga

Nada joga je zvočna meditacija.

Kako narediti meditacijo Nada joga?

• Preprosto zavzemite udoben meditativni položaj, zaprite oči in se osredotočite na zunanji zvok. Izbirate lahko med ambientalno glasbo alfa valovi, zvoki potoka ali katerimkoli drugim pomirjujočim, enakomernim zvokom.
• Ko obvladate poslušanje zunanjega zvoka, se osredotočite na poslušanje telesa in duha.
• Sčasoma boste zaslišali zvok, ki nima vibracij: zvok vesolja – OM.

11. Raziskovanje sebe

Ta meditacija vas sprašuje o sebi, o vašem jazu, ali o čem govorite, ko rečete “JAZ to počnem.” Izvira iz sanskrtske meditacije atma vichara,kjer raziskujete sebe. Samoizpraševanje se nanaša na enost telesa in duha.

Kako narediti meditacijo raziskovanja sebe?

• Zavzemite udoben meditativni položaj.
• Ko se pojavi misel ali občutek, vprašajte “Kdo čuti ta občutek?” ali “Kdo misli to misel?” Odgovor je seveda “Jaz.”
• Vprašajte se “Kdo sem?” ne da bi poskušali odgovoriti na vprašanje. Na ta način se usmerite v notranjost in preusmerite vprašanje na sebe vsakič, ko se pojavi kaj drugega. S tem osredotočanjem na sebe, dosežete čist obstoj in zavedanje sebe v prostoru in času.

12. Tantra

Vijnanabhairava Tantra ima več kot 100 dharan ali “stvari, na katere lahko meditirate.” Večina med njimi so napredne meditacije, ki zahtevajo, da ste že seznanjeni z osnovnimi meditativnimi praksami.

Spodaj je tantrična meditacija, ki izhaja iz prepričanja Tantrike, da je telo narejeno iz božanske svetlobe.

Kako narediti svetlobno meditacijo Tantra?

• Zavzemite udobno meditativno držo. Bodite pozorni na svoje telesne občutke in zavestno dihanje.
• Osredotočite se na desno nogo in si predstavljajte, da je zlata svetloba. Pomislite: “Moja noga je zlata svetloba.”
• Pojdite skozi preostali del telesa, od leve noge do gležnjev, stegen, medenice, bokov, zadnjice, genitalij, spodnjega dela trebuha, spodnjega dela hrbtenice, želodca, solarnega pleksusa, itd., da dosežete možgane in krono glave. Vdihnite zlato svetlobo v vsak del telesa.
• Ponavljajte trditev, da je vsak del telesa zlata svetloba. Na koncu pomislite: “Celo moje telo je lahko. Jaz sem lahkoten.” Vdihnite zlato svetlobo in izdihnite zlato svetlobo vesolju.

13. Taoistična meditacija praznine

Kitajska taoistična meditacija praznine poudarja opustitev misli, čustev in občutkov, ko se pojavijo.

Kako narediti taoistično meditacijo praznine?

• Sedite v položaju s prekrižanimi nogami, hrbtenica je pokončno, oči so delno zaprte in gledate konico nosu.
• Ko se pojavi kakšna misel, čustvo ali občutek, ji ne sledite. Naj odide tako enostavno, kot se pojavi.
• Sedite na mestu tišine. Še naprej se osredotočajte na tišino, brez želje po prevzemanju misli, čustev ali občutkov.

14. Vipassana

Vipassana je tradicionalna budistična meditacijska praksa, iz katere izhaja čuječnost.

Kako narediti meditacijo Vipassana?

• Tako kot Zazen, sedite na blazini, hrbet pokonci, hrbtenica poravnana in noge prekrižane.
• Osredotočite se na dihanje in gibanje diha skozi nosnice; ali pa se osredotočite na dvig in padec trebuha.
• Ko se pojavijo čustva, občutki, misli in zvoki, naj ostanejo tam, ne bodite pozorni nanje. Še naprej se osredotočajte na dihanje in pustite, da druge stvari postanejo hrup v ozadju.
• Če vaša percepcija pritegne vašo pozornost, si jo zabeležite in označite. Na primer, lajajoči pes je “glas”. Zvok avtomobila je “promet”. Misel o nečem žalostnem v vašem življenju je “razmišljanje”.
• Ko ste nekaj označili, to spustite od sebe in se vrnite k dihanju.

15. Meditacija mantre

Mantra nima pomena. To je zgolj beseda ali simbol, ki ga ponavljate, da dosežete meditativno stanje. Vsaka mantra je vibracija, ki vaše možganske valove uskladi z naraščajočimi in padajočimi valovi vesolja (svetlobni valovi, zvočni valovi, radijski valovi, oceanski valovi).

Kako narediti meditacijo Mantre?

• Sedite v držo meditacije.
• Izberite mantro. Najbolj znan je Om, obstajajo pa tudi druge možnosti, kot so om namah shivaya, ham, yam in rama. V mislih ponovite mantro. Delajte to določen čas, recimo na začetku pet minut. Če želite, lahko mantro uskladite z ritmom vašega dihanja ali pa jo šepetate. Konec koncev je cilj sprostiti vse misli, razen notranjega zvoka mantre.

16. Vodena meditacija

Vodena meditacija se sklicuje na isto potrebo, kot jo zahteva Transcendentalna meditacija (TM): na potrebo po inštruktorju.

Kako narediti vodeno meditacijo?

• Če uporabljate pametni telefon, si oglejte aplikacije za meditacijo, ki so na voljo za prenos.
• Do vodenih meditacij lahko dostopate tudi v YouTubu. Na primer Kundalini Awakening ima vodeno Kundalinijevo meditacijo.
• Sledite vodenim navodilom za meditacijo, ko jo boste osvojil, lahko začnite meditirati sami.

17. Meditacija skeniranja telesa

V tej različici čuječnosti boste opazili, kaj počne vsak del vašega telesa. Univerza Berkeley priporoča, da se tej meditaciji posvetitite 20 do 45 minut na dan, 3 do 6 dni na teden.

Kako narediti meditacijo skeniranja telesa?

• Začnite tako, da sedite, stojite ali ležite in zaprite oči, če vam to pomaga povečati mirnost.
• Ne glede na površino, ki se je dotaknete, upoštevajte občutek svoje teže proti njej.
• Nekajkrat globoko vdihnite skozi nosnice in opazujte sprostitev med izdihom.
• Zdaj si oglejte občutke, ki so prisotni v vsakem delu telesa. Zabeležite karkoli začutite, ali pa se osredotočite na noge in se pomikajte navzgor.
• Če je v katerem koli delu telesa kakršnakoli napetost, jo sprostite z izdihom. Upoštevajte celotno telo. Vdihnite, doživite popolno sprostitev in ko ste pripravljeni, odprite oči.

Izberite, kar vas pomirja

Meditacija vam pomaga rešiti nagnjenost k razmišljanju in premišljevanju o negativnih mislih. Poveča vašo disciplino, izboljša osredotočenost in sposobnosti opazovanja, zmanjša tesnobo in pomaga povečati zavedanje vašega telesa, misli in okolice. Ne glede na to, katero tehniko meditacije izberete, vas bo ponavljajoča vaja približala osvoboditvi, pozornosti in razsvetljenju.