Najlepsze medytacje: rodzaje medytacji do ćwiczenia uważności (techniki i podstawy)

Medytacja to sprawdzona metoda, która pomaga utrzymać zdrowy stan umysłu, który jest niezbędny dla jakości relacji, zdrowia i produktywnego życia.

Przedstawiam wam rodzaje medytacji na zwiększenie uważności lub informacje o technikach i podstawach różnych medytacji!

1. Podstawowa medytacja dla początkujących

To prosty sposób, aby nauczyć się skupiać na oddechu i obserwować swoje uczucia.

Jak wykonać podstawową medytację dla początkujących?

• Usiądź lub połóż się.
• Zamknij oczy.
• Oddychaj, ale nie próbuj regulować oddechu.
• Niech oddechy przychodzą i odchodzą.
• Zwróć uwagę na odczucia podczas oddychania, zwróć uwagę na unoszenie się i opadanie brzucha, klatki piersiowej, ramion oraz wdychanie i wypuszczanie powietrza przez nozdrza.
• Kiedy myśli odejdą, delikatnie powróć do oddechu.
• Rób to przez 3 minuty dziennie na początku i stopniowo zwiększaj ten czas.

2. Zazen

Zazen to buddyjska praktyka medytacji w pozycji siedzącej. Składa się z trzech przeplatających się elementów, które dla buddysty zen są jedną rzeczą: pozycji siedzącej, oddychania i stanu umysłu, który pochodzi z siedzenia i oddychania.

Jak praktykować medytację Zazen?

Usiądź na małej poduszce lub złożonym kocu z plecami lekko nad podłogą. Usiądź na przedniej trzeciej części poduszki. Weź to postawa zazen.

W zależności od elastyczności możesz wykonać dowolną z następujących czynności:

• Usiądź sytuację w Birmie ze skrzyżowanymi nogami tak, aby spody obu nóg leżały płasko na podłodze, a oba kolana dotykały podłogi.
• Usiądź w pozycja pół lotosu tak, aby lewa noga spoczywała na prawym udzie. Umieść prawą stopę pod lewą stopą.
• Usiądź pełna pozycja lotosu z obiema nogami opartymi na przeciwległym udzie.
• Trzymaj ręce tuż nad stopami, z dłońmi skierowanymi w stronę nieba, tak aby spody palców jednej dłoni spoczywały na przedniej części palców drugiej ręki, a czubki kciuków dotykały.
• Wypchnij głowę w stronę nieba. Rozluźnij napięcie w barkach i otwórz łopatki.
• Zamknij usta, zaciśnij zęby i pozwól językowi dotknąć nieba.
• Oddychaj przez nos, całkowicie skupiając się na rytmie oddychania. Jeśli tak ci łatwiej, policz oddechy. Zacznij od 10 i policz do 1, a następnie zacznij ponownie (wdech 10, wydech 9 itd.).
• Pozostań i skup się na swojej postawie i oddychaniu. Twój stan umysłu będzie w tym momencie jednym z twoim ciałem.

3. Qigong

Qigong znaczy „wewnętrzna energia życiowa”. Jest to chińska praktyka taoistyczna, która łączy różne ćwiczenia z technikami oddychania. Podczas praktyki medytacyjnej skupisz swoje chi, które jest twoją energią życiową.

Jak praktykować medytację Qigong?

• Usiądź wygodnie i wyprostuj kręgosłup.
• Rozluźnij każdą część swojego ciała.
• Oczyść myśli, koncentrując się na długich, głębokich oddechach, które rozszerzają dolną część brzucha.
• Skoncentruj się na swoim centrum, które znajduje się około dwóch cali poniżej pępka. Twoja energia chi jest tam skoncentrowana.
• Kontynuując koncentrację, poczuj siłę chi przepływającą przez twoje ciało. Kiedy twoja koncentracja pozostanie w centrum, poczujesz tę siłę w całym ciele, nawet nie próbując jej poczuć.

4. Uważność

Można to zrobić w dowolnym środowisku i jest techniką redukującą stres. Podobnie jak wszystkie praktyki medytacyjne, uważność koncentruje się na stanie umysłu i ciała.

Jak praktykować medytację uważności?

• Zacznij od wygodnego siedzenia i zamknięcia oczu.
• Skoncentruj się na swoim oddechu. Wdychaj powoli przez nos i powoli wydychaj.
• Kiedy niepokojące myśli pojawiają się w twojej świadomości, nie osądzaj ich ani nie trzymaj się ich.
• Puść każdą myśl, ale nie skupiaj się na ustaniu myśli; zamiast tego skup się na oddychaniu.
• Traktuj wszystkie doznania fizyczne i doznania tak, jak myśli: obserwuj je, pozwól im odejść i wróć do oddychania.
• Wprowadź tę praktykę do swojej codziennej aktywności, pozostając „w chwili” z każdym nowym oddechem.

5. Medytacja metty

Medytacja Metty wywodzi się z buddyzmu Theravada. Chodzi o ukierunkowanie pewnych uczuć i myśli. Jest doskonały dla każdego, kto cierpi na depresję, wybuchy złości i negatywne myśli.

Jak praktykować medytację Metty?

• Usiądź w wygodnej pozycji i zamknij oczy.
• Skoncentruj myśli i uczucia pełnego dobrego samopoczucia i bezwarunkowej miłości na sobie.
• Kiedy skierowałeś do siebie wystarczająco dużo miłości, aby zacząć odczuwać radość, wybierz bliskiego przyjaciela lub krewnego i skieruj do niego miłość.
• Bezpośrednia uprzejmość wobec neutralnego znajomego.
• Kieruj miłującą dobroć do kogoś, kogo nie lubisz.
• Poruszaj się na zewnątrz, aż będziesz wysyłał miłującą dobroć w kosmos. Doświadczysz radości i pozbędziesz się złości.

6. Medytacja czakr

W sanskrycie czakra oznacza koło. Czakra to koło energii. Jest siedem czakr. Zaczynają się u podstawy kręgosłupa i przesuwają się w górę do czubka głowy. Każda czakra odpowiada wiązkom nerwów i głównym narządom. Medytacja czakr polega na wyrównaniu i otwarciu czakr. Każda czakra ma dźwięk (mantrę) i kolor z nią związany.

Jak zrobić medytacja czakr?

• Usiądź wygodnie na poduszce.
•  Oddychaj równomiernie.
•  Zamknij oczy i skup się na czakrze podstawy, wyobrażając sobie czerwone koło energii. Skoncentruj się na fizycznej lokalizacji czakry. Powtórz odpowiednio mantra.
• Wyobraź sobie obraz przepływu energii. Kontynuuj, aż uzyskasz wyraźny obraz energii czerwonej czakry płynącej w kształcie koła.
• Kontynuuj ścieżką do czakry korony. Poświęć wystarczająco dużo czasu każdej czakrze.
• Poczekaj, aż poznasz każdą czakrę, kontynuuj medytację i samoświadomość, aż będziesz wiedział, kiedy każda czakra jest zablokowana. Następnie możesz medytować nad poszczególnymi czakrami.

7. Medytacja wpatrywania się

Ta jogiczna medytacja jest skierowana na zewnątrz ciebie.

Jak wykonywać medytację wpatrywania się?

• Usiądź wygodnie i skup wzrok na pojedynczym przedmiocie, takim jak świeca, symbol.
• Patrz, póki możesz, nie mrugaj; być zrelaksowanym.
• Utrzymuj koncentrację, aż oczy zaczną odczuwać dyskomfort, a następnie zamknij oczy.
• Utrzymuj obraz obiektu w umyśle przez kilka minut, a następnie otwórz oczy i zacznij od nowa.

8. Medytacja trzeciego oka

Dzięki tej praktyce skupisz się wyłącznie na czakrze ajna, czyli trzecim oku na twoim czole między brwiami.

Jak wykonać medytację trzeciego oka?

• Jeśli siedzisz ze skrzyżowanymi nogami, skup uwagę na miejscu między brwiami.
• Kontynuuj przenoszenie uwagi na trzecie oko, ilekroć pojawi się inna myśl.
• Po chwili twój umysł zazna ciszy, a przestrzeń między myślami się wydłuży.
• Możesz także spróbować z zamkniętymi oczami, powtórz mantra SZAM ajna, skieruj swoją koncentrację na miejsce między brwiami i wyobraź sobie koło w kolorze indygo.

9. Medytacja Kundalini

Joga Kundalini uwolni wężową energię zwiniętą u podstawy kręgosłupa. Energia ta wzrośnie przez kręgosłup do czubka głowy.

Jak wykonać medytację Kundalini?

• Zamknij lewe nozdrze i wdychaj długo i głęboko przez prawe. Przy następnym oddechu zamknij prawe nozdrze. Powtarzaj i pozwól umysłowi oczyścić się, gdy skupisz się na oddychaniu.
• System Jogi Kundalini wymaga dużo nauki i zaangażowania. Zwolennicy twierdzą, że Kundalini zmienia twoją fizjologię, fale mózgowe i poziomy energii.

10. Nada joga

Nada joga to medytacja dźwiękowa.

Jak wykonywać medytację jogi Nada?

• Po prostu zajmij wygodną pozycję do medytacji, zamknij oczy i skup się na dźwięku na zewnątrz. Możesz wybierać spośród fal alfa muzyki otoczenia, dźwięków strumienia lub innych kojących, stałych dźwięków.
• Kiedy już opanujesz słuchanie zewnętrznego dźwięku, skup się na słuchaniu swojego ciała i umysłu.
• W końcu usłyszysz dźwięk, który nie ma wibracji: dźwięk wszechświata - OM.

11. Odkrywanie siebie

Ta medytacja pyta cię o siebie, o siebie lub o to, o czym mówisz, kiedy mówisz "Robię to." Wywodzi się z sanskryckiej medytacji atma vichara, w której badasz siebie. Samobadanie dotyczy jedności ciała i umysłu.

Jak wykonywać medytację samopoznania?

• Przyjmij wygodną pozycję medytacyjną.
• Kiedy pojawi się myśl lub uczucie, zapytaj „Kto odczuwa to uczucie?” Lub „Kto myśli o tej myśli?” Odpowiedź jest oczywiście "Ja."
• Zapytaj siebie "Kim jestem?" nie próbując odpowiedzieć na pytanie. W ten sposób zwracasz się do wewnątrz i kierujesz pytanie do siebie, ilekroć pojawi się coś innego. Koncentrując się na sobie, osiągasz czystą egzystencję i samoświadomość w czasie i przestrzeni.

12. Tantra

Widżnianabhairawa Tantra ma ponad 100 dharanów lub „rzeczy do medytacji”. Większość z nich to zaawansowane medytacje, które wymagają znajomości podstawowych praktyk medytacyjnych.

Poniżej znajduje się tantryczna medytacja, która wywodzi się z tantrycznego przekonania, że ciało składa się z boskiego światła.

Jak wykonywać lekką medytację Tantry?

• Przyjmij wygodną pozycję medytacyjną. Zwróć uwagę na doznania ciała i świadome oddychanie.
• Skoncentruj się na swojej prawej stopie i wyobraź sobie, że jest to złote światło. Myśleć: „Moja stopa jest złotym światłem”.
• Przejdź przez resztę ciała, od lewej nogi do kostek, ud, miednicy, bioder, pośladków, genitaliów, dolnej części brzucha, dolnej części kręgosłupa, żołądka, splotu słonecznego itp., aby dotrzeć do mózgu i czubka głowy. Wdychaj złote światło w każdą część swojego ciała.
• Powtórz afirmację, że każda część ciała jest złotym światłem. Na koniec rozważ: „Nawet moje ciało jest lekkie. łatwo mi idzie”. Wdychaj złote światło i wydychaj złote światło do wszechświata.

13. Taoistyczna medytacja pustki

Chińska taoistyczna medytacja pustki kładzie nacisk na odpuszczanie myśli, emocji i uczuć, gdy się pojawiają.

Jak wykonać taoistyczną medytację pustki?

• Usiądź ze skrzyżowanymi nogami, wyprostuj kręgosłup, oczy częściowo zamknięte i patrz na czubek nosa.
• Kiedy pojawi się myśl, emocja lub uczucie, nie podążaj za nimi. Spraw, by odeszło tak łatwo, jak się wydaje.
• Usiądź w miejscu ciszy. Kontynuuj skupianie się na bezruchu, bez chęci przejmowania się myślami, emocjami lub doznaniami.

14. Vipassana

Vipassana to tradycyjna buddyjska praktyka medytacyjna, z której wyłania się uważność.

Jak praktykować medytację Vipassana?

• Podobnie jak w Zazen, usiądź na macie z wyprostowanymi plecami, prostym kręgosłupem i skrzyżowanymi nogami.
• Skoncentruj się na oddychaniu i ruchu oddechu przez nozdrza; lub skup się na wznoszeniu i opadaniu żołądka.
• Kiedy pojawiają się emocje, uczucia, myśli i dźwięki, pozwól im tam zostać, nie zwracaj na nie uwagi. Kontynuuj skupianie się na oddychaniu i pozwól innym rzeczom stać się szumem tła.
• Jeśli twoja percepcja przykuwa twoją uwagę, zanotuj to i oznacz. Na przykład szczekający pies "głos". Dźwięk samochodu jest "ruch drogowy". Myśl o czymś smutnym w twoim życiu jest "myślący".
• Kiedy już coś oznaczysz, odpuść i wróć do oddychania.

15. Medytacja mantry

Mantra nie ma żadnego znaczenia. Jest to po prostu słowo lub symbol, który powtarzasz, aby osiągnąć stan medytacji. Każda mantra jest wibracją, która dostraja twoje fale mózgowe do wznoszących się i opadających fal wszechświata (fale świetlne, fale dźwiękowe, fale radiowe, fale oceanu).

Jak medytować mantrę?

• Usiądź w pozycji medytacyjnej.
• Wybierz mantrę. Najbardziej znanym jest Om, ale są też inne opcje, takie jak om namah shivaya, szynka, ignam i rama. Powtarzaj w myślach mantrę. Rób to przez określony czas, powiedzmy pięć minut na początku. Jeśli chcesz, możesz dopasować mantrę do rytmu oddechu lub szeptać. Ostatecznie celem jest uwolnienie wszystkich myśli z wyjątkiem wewnętrznego dźwięku mantry.

16. Prowadzona medytacja

Medytacja kierowana odwołuje się do tej samej potrzeby, co medytacja transcendentalna (TM): potrzeby instruktora.

Jak wykonać medytację prowadzoną?

• Jeśli używasz smartfona, sprawdź dostępne do pobrania aplikacje do medytacji.
• Medytacje z przewodnikiem są również dostępne na YouTube. Na przykład Przebudzenie Kundalini zawiera medytację Kundalini z przewodnikiem.
• Postępuj zgodnie z instrukcjami medytacji prowadzonej, a kiedy już ją opanujesz, możesz zacząć medytować samodzielnie.

17. Medytacja skanowania ciała

W tej wersji uważności zauważysz, co robi każda część twojego ciała. Uniwersytet w Berkeley zaleca, abyś poświęcił na tę medytację od 20 do 45 minut dziennie, od 3 do 6 dni w tygodniu.

Jak wykonać medytację skanowania ciała?

• Zacznij od siedzenia, stania lub leżenia i zamknij oczy, jeśli to pomoże ci się uspokoić.
• Niezależnie od powierzchni, której dotkniesz, zastanów się nad uczuciem ciężaru na niej.
• Weź kilka głębokich oddechów przez nozdrza i zauważ rozluźnienie podczas wydechu.
• Teraz zwróć uwagę na odczucia obecne w każdej części ciała. Zanotuj, co czujesz, lub skup się na stopach i poruszaj się w górę.
• Jeśli pojawi się jakiekolwiek napięcie w jakiejkolwiek części ciała, uwolnij je poprzez wydech. Rozważ całe ciało. Oddychaj, doznaj całkowitego odprężenia, a kiedy będziesz gotowy, otwórz oczy.

Wybierz to, co Cię uspokaja

Medytacja pomaga przezwyciężyć skłonność do myślenia i skupiania się na negatywnych myślach. Zwiększa dyscyplinę, poprawia koncentrację i umiejętności obserwacji, zmniejsza niepokój i pomaga zwiększyć świadomość swojego ciała, umysłu i otoczenia. Bez względu na to, którą technikę medytacji wybierzesz, będzie to powtarzalne ćwiczenie zbliżył się do wyzwolenia, uwagi i oświecenia.