Les meilleures méditations : types de méditation pour pratiquer la pleine conscience (techniques et bases)

Méditation est une méthode éprouvée pour vous aider à maintenir un état d'esprit sain, essentiel à la qualité des relations, à la santé et à une vie productive.

Je vous présente des types de méditation pour augmenter la pleine conscience ou des informations sur les techniques et les bases de diverses méditations !

1. Méditation de base pour débutants

C'est un moyen facile d'apprendre à se concentrer sur votre respiration et à observer vos sentiments.

Comment faire la méditation de base pour les débutants ?

• Asseyez-vous ou allongez-vous.
• Ferme tes yeux.
• Respirez, mais n'essayez pas de réguler votre respiration.
• Laissez les respirations aller et venir.
• Faites attention aux sensations de respiration, faites attention à la montée et à la descente de l'abdomen, de la poitrine, des épaules et de l'inspiration et de la sortie de l'air par les narines.
• Lorsque les pensées partent, revenez doucement à la respiration.
• Faites cela pendant 3 minutes par jour au début et augmentez progressivement ce temps.

2. Zazen

Le zazen est une pratique bouddhiste de méditation assise. Cela implique trois éléments entrelacés qui sont une chose pour un bouddhiste zen : votre posture assise, votre respiration et l'état d'esprit qui découle de la position assise et de la respiration.

Comment pratiquer la méditation Zazen ?

Asseyez-vous sur un petit coussin ou une couverture pliée avec votre dos légèrement au-dessus du sol. Asseyez-vous sur le tiers avant du coussin. Prends-le la posture de Zazen.

Selon votre flexibilité, vous pouvez alors effectuer l'une des actions suivantes :

• Asseyez-vous la situation birmane avec les jambes croisées de sorte que le bas des deux jambes repose à plat sur le sol et que les deux genoux touchent le sol.
• Asseyez-vous dans position du demi-lotus de sorte que la jambe gauche repose sur la cuisse droite. Placez votre pied droit sous votre pied gauche.
• Asseyez-vous position du lotus complet avec les deux jambes reposant sur la cuisse opposée.
• Tenez vos mains juste au-dessus de vos pieds, les paumes tournées vers le ciel, le bas des doigts d'une main reposant sur le devant des doigts de l'autre main et le bout des pouces se touchant.
• Poussez votre tête vers le ciel. Relâchez la tension dans vos épaules et ouvrez vos omoplates.
• Fermez la bouche, gardez les dents serrées et laissez votre langue toucher le ciel.
• Respirez par le nez en vous concentrant entièrement sur le rythme de votre respiration. Si c'est plus facile pour vous, comptez vos respirations. Commencez à 10 et comptez jusqu'à 1, puis recommencez (inspirez 10, expirez 9, etc.).
• Restez concentré sur votre posture et votre respiration. Votre état d'esprit ne fera qu'un avec votre corps en ce moment.

3. Le Qi Gong

Qigong signifie "l'énergie vitale intérieure." C'est une pratique taoïste chinoise qui combine divers exercices avec des techniques de respiration. Pour une pratique de méditation, vous concentrerez votre chi, qui est votre énergie vitale.

Comment pratiquer la méditation Qi Gong ?

• Asseyez-vous confortablement et redressez votre colonne vertébrale.
• Détendez chaque partie de votre corps.
• Effacez vos pensées en vous concentrant sur de longues respirations profondes qui dilatent votre bas-ventre.
• Concentrez-vous sur votre centre, qui se trouve à environ deux pouces sous votre nombril. Votre énergie chi y est concentrée.
• Pendant que vous continuez à vous concentrer, sentez la force du chi parcourir votre corps. Lorsque votre concentration reste dans votre centre, vous ressentirez cette force dans tout votre corps sans même essayer de la ressentir.

4. Pleine Conscience

Il peut être fait dans n'importe quel environnement et est une technique de réduction du stress. Comme toutes les pratiques de méditation, la pleine conscience se concentre sur l'état de l'esprit et du corps.

Comment pratiquer la méditation de pleine conscience ?

• Commencez par vous asseoir confortablement et fermez les yeux.
• Concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez lentement par le nez et expirez lentement.
• Lorsque des pensées perturbatrices entrent dans votre conscience, ne les jugez pas et ne vous y accrochez pas.
• Abandonnez toute pensée, mais ne vous concentrez pas sur la cessation de la pensée ; concentrez-vous plutôt sur votre respiration.
• Traitez toutes les sensations et sensations physiques comme vous le feriez avec des pensées : observez-les, puis laissez-les partir et revenez à votre respiration.
• Intégrez cette pratique dans votre activité quotidienne, en restant "dans l'instant" à chaque nouveau souffle.

5. Méditation metta

Méditation metta vient du bouddhisme Theravada. Il s'agit de canaliser certains sentiments et pensées. Il est excellent pour toute personne souffrant de dépression, de crises de colère et de pensées négatives.

Comment pratiquer la méditation Metta ?

• Asseyez-vous dans une position confortable et fermez les yeux.
• Concentrez vos pensées et vos sentiments de bien-être complet et d'amour inconditionnel sur vous-même.
• Lorsque vous avez dirigé suffisamment d'amour vers vous-même pour commencer à ressentir de la joie, choisissez un ami proche ou un parent et dirigez l'amour vers lui.
• Amabilité directe à une connaissance neutre.
• Dirigez l'amour bienveillant vers quelqu'un que vous n'aimez pas.
• Déplacez-vous vers l'extérieur jusqu'à ce que vous envoyiez de l'amour bienveillant dans l'espace. Vous éprouverez de la joie et vous débarrasserez de la colère.

6. Méditation des chakras

En sanskrit Chakra signifie roue. Un chakra est une roue d'énergie. Il y a sept chakras. Ils commencent à la base de la colonne vertébrale et remontent jusqu'au sommet de la tête. Chaque chakra correspond à des faisceaux de nerfs et d'organes majeurs. La méditation des chakras consiste à aligner et à ouvrir les chakras. Chaque chakra a un son (mantra) et une couleur qui lui est associée.

Comment faire méditation des chakras ?

• Installez-vous confortablement sur le coussin.
•  Respirez régulièrement.
•  Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre chakra racine en imaginant une roue d'énergie rouge. Concentrez-vous sur l'emplacement physique du chakra. Répétez en conséquence mantra.
• Imaginez une image de la façon dont l'énergie circule. Continuez jusqu'à ce que vous obteniez une image claire de l'énergie du chakra rouge circulant sous la forme d'une roue.
• Continuez sur le chemin jusqu'au chakra de la couronne. Consacrez suffisamment de temps à chaque chakra.
• Attendez de connaître chaque chakra, continuez la méditation et la conscience de soi jusqu'à ce que vous sachiez quand chaque chakra est bloqué. Vous pouvez ensuite méditer sur des chakras individuels.

7. Méditation contemplative

Cette méditation yogique est dirigée à l'extérieur de vous.

Comment pratiquer la méditation du regard ?

• Asseyez-vous confortablement et concentrez votre regard sur un seul objet, comme une bougie, un symbole.
• Regardez pendant que vous le pouvez, ne clignez pas des yeux ; être relax.
• Restez concentré jusqu'à ce que vos yeux commencent à se sentir mal à l'aise, puis fermez les yeux.
• Maintenez l'image de l'objet dans votre esprit pendant quelques minutes, puis ouvrez les yeux et recommencez.

8. Méditation du troisième œil

Avec cette pratique, vous vous concentrerez exclusivement sur le chakra ajna, qui est le troisième œil sur votre front entre les sourcils.

Comment pratiquer la méditation du troisième œil ?

• Si vous êtes assis les jambes croisées, concentrez votre attention sur l'endroit entre vos sourcils.
• Continuez à vous concentrer sur le troisième œil chaque fois qu'une autre pensée surgit.
• Au bout d'un moment, votre esprit fera l'expérience du silence et l'espace entre les pensées s'allongera.
• Vous pouvez aussi essayer les yeux fermés, répétez mantra SHAM ajna, dirigez votre concentration vers l'endroit entre les sourcils et imaginez une roue indigo.

9. Méditation Kundalini

Le yoga Kundalini libérera l'énergie serpentine enroulée à la base de la colonne vertébrale. Cette énergie montera à travers la colonne vertébrale jusqu'au sommet de la tête.

Comment pratiquer la méditation Kundalini ?

• Fermez la narine gauche et inspirez longuement et profondément par la droite. Au souffle suivant, fermez la narine droite. Répétez et laissez votre esprit s'éclaircir pendant que vous vous concentrez sur votre respiration.
• Système de Kundalini Yoga cela demande beaucoup d'apprentissage et d'engagement. Les partisans affirment que Kundalini modifie votre physiologie, vos ondes cérébrales et vos niveaux d'énergie.

10. Nada-yoga

Le nada yoga est une méditation sonore.

Comment pratiquer la méditation Nada yoga ?

• Prenez simplement une position méditative confortable, fermez les yeux et concentrez-vous sur le son extérieur. Vous pouvez choisir parmi les ondes alpha de la musique ambiante, les sons d'un ruisseau ou tout autre son apaisant et stable.
• Une fois que vous avez maîtrisé l'écoute des sons externes, concentrez-vous sur l'écoute de votre corps et de votre esprit.
• Finalement, vous entendrez un son qui n'a pas de vibration : le son de l'univers - OM.

11. Explorer vous-même

Cette méditation vous interroge sur vous-même, sur vous-même ou sur ce dont vous parlez lorsque vous dites "Je le fais." Il provient de la méditation sanskrite atma vichara, où vous vous explorez. La recherche de soi porte sur l'unité du corps et de l'esprit.

Comment pratiquer la méditation d'auto-exploration ?

• Prenez une position méditative confortable.
• Quand une pensée ou un sentiment surgit, demandez "Qui ressent ce sentiment?" ou « Qui pense cette pensée ? La réponse est bien sûr "Moi."
• Demande toi "Qui suis je?" sans chercher à répondre à la question. De cette façon, vous vous tournez vers l'intérieur et redirigez la question vers vous-même chaque fois que quelque chose d'autre se présente. En vous concentrant sur vous-même, vous atteignez une existence pure et une conscience de soi dans l'espace et le temps.

12. Tantra

Vijnanabhairava Tantra a plus de 100 dharans ou "choses à méditer." La plupart d'entre elles sont des méditations avancées qui nécessitent que vous soyez déjà familiarisé avec les pratiques méditatives de base.

Ci-dessous se trouve une méditation tantrique issue de la croyance Tantrika selon laquelle le corps est fait de lumière divine.

Comment pratiquer le tantra de méditation légère ?

• Adoptez une posture méditative confortable. Faites attention à vos sensations corporelles et à votre respiration consciente.
• Concentrez-vous sur votre pied droit et imaginez qu'il s'agit d'une lumière dorée. Penser: "Mon pied est une lumière dorée."
• Parcourez le reste du corps, de la jambe gauche aux chevilles, cuisses, bassin, hanches, fesses, organes génitaux, bas-ventre, bas de la colonne vertébrale, ventre, plexus solaire, etc. pour atteindre le cerveau et le sommet de la tête. Respirez la lumière dorée dans chaque partie de votre corps.
• Répétez l'affirmation que chaque partie du corps est une lumière dorée. Enfin, considérez : "Même mon corps est léger. Je suis facile à vivre." Respirez la lumière dorée et expirez la lumière dorée vers l'univers.

13. Méditation taoïste sur le vide

La méditation taoïste chinoise sur le vide met l'accent sur l'abandon des pensées, des émotions et des sentiments au fur et à mesure qu'ils surviennent.

Comment pratiquer la méditation taoïste sur le vide ?

• Asseyez-vous en tailleur, le dos droit, les yeux partiellement fermés et en regardant le bout du nez.
• Lorsqu'une pensée, une émotion ou un sentiment surgit, ne le suivez pas. Faites-le partir aussi facilement qu'il apparaît.
• Asseyez-vous dans un lieu de silence. Continuez à vous concentrer sur l'immobilité, sans désir d'assumer des pensées, des émotions ou des sensations.

14. Vipassana

Vipassana est une pratique de méditation bouddhiste traditionnelle d'où émerge la pleine conscience.

Comment pratiquer la méditation Vipassana ?

• Comme Zazen, asseyez-vous sur un tapis avec le dos droit, la colonne vertébrale droite et les jambes croisées.
• Concentrez-vous sur la respiration et le mouvement du souffle à travers les narines ; ou concentrez-vous sur la montée et la descente de votre estomac.
• Lorsque des émotions, des sentiments, des pensées et des sons surgissent, laissez-les rester là, n'y prêtez pas attention. Continuez à vous concentrer sur votre respiration et laissez les autres choses devenir un bruit de fond.
• Si votre perception attire votre attention, notez-la et étiquetez-la. Par exemple, un chien qui aboie est "voix". Le bruit de la voiture est "circulation". La pensée de quelque chose de triste dans votre vie est "pensée".
• Une fois que vous avez étiqueté quelque chose, laissez-le aller et recommencez à respirer.

15. Méditation avec des mantras

Le mantra n'a aucun sens. C'est simplement un mot ou un symbole que vous répétez pour atteindre un état méditatif. Chaque mantra est une vibration qui aligne vos ondes cérébrales avec les ondes montantes et descendantes de l'univers (ondes lumineuses, ondes sonores, ondes radio, ondes océaniques).

Comment pratiquer la méditation mantra ?

• Asseyez-vous en posture de méditation.
• Choisissez un mantra. Le plus célèbre est Om, mais il existe d'autres options telles que om namah shivaya, jambon, igname et rama. Répétez le mantra dans votre esprit. Faites cela pendant une durée déterminée, disons cinq minutes au début. Si vous le souhaitez, vous pouvez faire correspondre le mantra au rythme de votre respiration ou le chuchoter. En fin de compte, le but est de libérer toutes les pensées sauf le son intérieur du mantra.

16. Méditation guidée

La méditation guidée fait appel au même besoin que la Méditation Transcendantale (TM) : le besoin d'un instructeur.

Comment faire une méditation guidée ?

• Si vous utilisez un smartphone, consultez les applications de méditation disponibles en téléchargement.
• Les méditations guidées sont également accessibles sur YouTube. Par exemple Kundalini Awakening propose une méditation guidée Kundalini.
• Suivez les instructions de méditation guidée et une fois que vous l'aurez maîtrisée, vous pourrez commencer à méditer par vous-même.

17. Méditation par balayage corporel

Dans cette version de la pleine conscience, vous remarquerez ce que fait chaque partie de votre corps. Université de Berkeley recommande de consacrer 20 à 45 minutes par jour, 3 à 6 jours par semaine, à cette méditation.

Comment faire une méditation par scan corporel ?

• Commencez par vous asseoir, vous tenir debout ou vous allonger et fermez les yeux si cela vous aide à vous sentir plus calme.
• Quelle que soit la surface que vous touchez, considérez la sensation de votre poids contre elle.
• Prenez quelques respirations profondes par les narines et remarquez la relaxation lorsque vous expirez.
• Remarquez maintenant les sensations présentes dans chaque partie du corps. Notez tout ce que vous ressentez ou concentrez-vous sur vos pieds et montez.
• S'il y a une tension dans n'importe quelle partie du corps, relâchez-la en expirant. Considérez tout le corps. Inspirez, faites l'expérience d'une relaxation totale et lorsque vous êtes prêt, ouvrez les yeux.

Choisissez ce qui vous calme

La méditation vous aide à surmonter votre tendance à penser et à vous attarder sur des pensées négatives. Il augmente votre discipline, améliore la concentration et les capacités d'observation, réduit l'anxiété et aide à accroître la conscience de votre corps, de votre esprit et de votre environnement. Quelle que soit la technique de méditation que vous choisissez, ce sera un exercice répétitif rapproché de la libération, de l'attention et de l'illumination.