Kako pravilno izvajati osnovne fitnes vaje: preprečite poškodbe in trenirajte pravilno

Trebušnjaki

Trebušnjaki so lahko zelo učinkovita vadba za krepitev jedra telesa, hkrati pa zelo škodljivi, če jih izvajate napačno. Pri tej vaji je pomembno, da dvignemo zgornji del telesa. Pogosto se namreč zgodi, da namesto tega usločimo glavo in potisnemo brado v prsa namesto, da bi “pogledali naravnost v nebo”. Napačna izvedba vaj lahko privede do poškodbe mišic okoli vratu in hrbtenice.

Triceps spust

Vaja triceps spust ali po angleško triceps dips se izvaja na primerni klopci s spustom rok. S to vajo treniramo mišico triceps in pomembno je, da jo izvajamo pravilno. Pri nepravilnem položaju telesa se namreč hitro zgodi, da začnete kompenzirati z vratnim in ramenskim delom, ki vas bo kasneje bolel, triceps vam pa pri tem sploh ne bo delal.

Stoječi stranski trebušnjaki

Vajo izvajate stoje, pri čemer imate v roki ustrezno utež nato se počasi nagibate na stran, saj s tem delujejo stranske trebušne mišice. Če imate preveliko kilažo in se po možnosti nagnete tako, da usločite hrbet, je velika verjetnost, da bo prišlo do poškodbe hrbta.

Upogib bicepsa

Navadni biceps upogibi so lahko super izolacijska vaja, saj se osredotočite le na biceps. Vaja je super učinkovita, vendar morate biti pozorni na celotno postavitev telesa, saj lahko hitro pride do upogiba telesa in se s tem obremeni العمود الفقري. Pazite, da je vaš hrbet zravnan, za pomoč lahko date eno nogo nazaj, teža pa prevladuje na sprednji nogi.

Abdukcija in adukcija

Vaja, pri kateri sedimo in se osredotočimo na noge, zgleda enostavna, vendar temu ni tako. Pri adukciji in abdukciji odpiramo in zapiramo noge, s tem pa delajo naše stegenske mišice in zadnjica. Če vajo delamo z upognjenim hrbtom, hitro pride do poškodbe, prav tako pa do zelo znanega ukleščenega živca ali hernije.