筋力トレーニングは、フィットネスの目標が何であってもトレーニングの重要な部分ですが、多くの人がそれを忘れているか、意図的に避けていることさえあります。しかし、これらの練習こそがあなたを強くし、レクリエーションのスキルと意欲を高めることを可能にします。なぜ筋力トレーニングがそれほど有益なのかを尋ね、自宅でできる5つのエクササイズを見つけました。
Vaje za moč imajo ogromno koristi, glavne izmed njih pa so gotovo povečanje telesne moči in vzdržljivosti と oblikovanje mišic. Kmalu po tem, ko se jih začnete redno lotevati, boste ugotovili, kako lažje je postalo opravljanje vsakodnevnih opravil, kot je prenašanje živil iz trgovine ter dviganje otrok v naročje. Prav tako vam bodo pomagale pokuriti kalorije, kar vam bo omogočilo, da si brez slabe vesti privoščite kakšno slaščico več. Pa ne le to: raziskave kažejo tudi, da prav vaje za moč pospešujejo metabolizem, kar pomeni, da boste kmalu ob enaki količini zaužitih kalorij začeli izgubljati odvečne kilograme.
Vaje za moč so znane tudi po tem, da vam bodo na zelo hiter način pomagale izgubiti maščoboにあります okoli trebuha. Hkrati pa bodo izboljšale vaše 一般的な健康, モチベーション za opravljanje izzivov in 自信。私たちはあなたのために準備しました trening za moč s 5 vajami, ki jih lahko opravljate na domu.
Vaje za moč bodo vaše telo okrepile, vas pa motivirale Foto: Karl Solano / Pexels1. Izpadni koraki
Izpadne korake priporočamo vsem, ki si želijo oblikovati celoten spodnji del svojega telesa: pri njih se namreč vključijo tako sprednje in zadnje stegenske mišice としても mišice zadnjice.
Vajo začnite s stanjem v vzravnanem položaju, pri čemer naj bodo vaša stopala postavljena v širini ramen. Nato z desno nogo stopite naravnost naprej in začnite spuščati boke. Vaša desna noga naj bo v kolenu upognjena 斜めに 90°C. Vaše koleno naj ne sega čez prste na nogi, vaš trup pa naj ostane pokončen. Ta položaj zadržite vsaj 5 sekund, nato pa z desno nogo stopite nazaj k levi ter vajo ponovite z levo nogo. Začetnikom predlagamo 10-12 ponovitev.
2. Počep z dvigom rok
Počepi so vaja, ki jo lahko izvajate na kopico različnih načinov, mi pa vam predlagamo počepe z dvigom rok. Z njimi boste namreč okrepili tako mišice zadnjice in nog、 同様に core mišice (mišice telesnega jedra), 肩 と tricepse.
Vajo pričnite s stanjem v vzravnanem položaju, pri čemer naj bodo vaša stopala postavljena nekoliko širše od bokov、あなたの 手 pa naj bodo stegnjene と まっすぐになった. Najprej svoje boke spustite v položaj počepa, zatem pa se vrnite v stoječi položaj in roke dvignite nad glavo. Nato svoje telo vrnite v izhodiščni položaj.
Začetnikom predlagamo 1-3 sklope, ki vsebujejo 8-12 ponovitev.
Počepe lahko izvajate na različne načine Foto: Mart Production / Pexels3. Plankanje
Vaja z imenom 板 je odličen način, kako lahko povečate moč in stabilnost svojih core mišic oz. mišic telesnega jedra.
Vajo začnite z ležanjem na trebuhu, nato pa se dvignite tako, da boste naslonjeni na podlakti と prste na nogah. Pri tem bodite pozorni, da bo vaš hrbet raven, vaša zadnjica と 腹筋 良い stisnjene. Tak položaj držite vsaj 30秒, začetnikom pa predlagamo 3 ponovitve.
4. Sklece
Vsem dobro znane 腕立て伏せ so vaja, s katero lahko okrepite svoje prsne, ramenske と 腹筋 と tricepse.
Najprej se postavite v položaj za skleco, pri čemer naj so vaše ヤシの木 postavljene na enaki širini kot 肩. Nato svoje telo spuščajte, dokler ne bo vaš prsni koš čim bližje tlem. Pri tem bodite pozorni, da vaš hrbet ostane raven. Nato se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite 10回.
S sklecami boste okrepili več različnih mišic Foto: Maksim Goncharenok / Pexels5. Plezalec
Na koncu se lotite še vaje, ki je svoje ime dobila po tem, da njeni gibi nekoliko spominjajo na クライミング.
Najprej svoje telo postavite v položaj, ki ste ga poskušali čimdlje zadržati pri plankanju, le da ste namesto na podlakti naslonjeni na ヤシの木、そしてあなたの手は stegnjene。それから desno koleno čim hitreje potisnite proti prsnemu košu in nogo takoj zatem vrnite v 開始位置. Vajo nato ponovite z levo nogo.
Začetnikom priporočamo, da vajo opravljajo 30秒 in jo ponovijo v 3 sklopih.
