근력운동에 관해 이야기할 때 우리는 흔히 가장 위협적인 운동 중 하나로 꼽히는 팔굽혀펴기를 먼저 떠올린다. 초보자라면 고전적인 팔굽혀펴기를 할 수 없을 수도 있지만 걱정하지 마세요. 이제 막 운동을 시작했고 근육을 강화하고 싶은 분들에게 적합한 4가지 운동을 준비했습니다. 신체 핵의.
1. 벽 푸쉬업
예, 당신이 읽은 것이 맞습니다. 팔굽혀펴기 당신은 또한 ~의 도움으로 그것을 할 수 있습니다 벽, 의자 또는 다른 사람들 융기된 표면이렇게 하려면 해당 항목을 클릭하세요. 손으로 기대다손바닥이 벽을 향하도록 합니다. 몸통을 곧게 펴다그런 다음 손이 바닥에 있는 것과 같은 방식으로 팔굽혀펴기를 수행합니다. 팔꿈치 굽히기몸통은 움직이지 않도록 주의하세요. 수준.
운동을 하세요 10회 반복, 그러나 그것이 되었다는 것을 알게 되면 너무 가볍다, 벽 대신에 사용하세요 하부 표면예를 들어, 의자나 테이블.
2. 플랭크 운동
연습을 위해 "널빤지" 당신은 그것에 대해 들어봤을 것입니다. 하지만 그것이 당신에게 도움이 될 수 있다는 것을 몰랐을 수도 있습니다. 당신은 진전을 이루고 있습니다 그리고 곧 고전적인 팔굽혀펴기 동작을 할 수 있게 될 거예요.
운동은 서서 시작합니다. 플랭크 자세– 그래서 먼저 누워요 배, 그런 다음 기대어 몸통을 들어 올리십시오. 손바닥, 당신의 것이 있어야 할 곳 팔을 뻗었다그리고 몸은 곧게 펴세요. 자세를 유지하세요 10 초, 그리고 시간이 점차 연장하다.
3. 비틀다
시간을 들여 훈련하면 팔굽혀펴기 실력이 향상될 것입니다. 핵심 근육그래서 우리는 다음과 같은 운동을 제안합니다. "뒤틀림"당신이 수행하는 앉은 자세무릎은 다음과 같아야 합니다. 접힌 당신 앞에 두고, 손은 가슴 앞에 두세요. 그런 다음, 당신의 몸통 회전하다 오른쪽으로, 당신과 함께 똑바로 뒤로, 그리고 팔은 몸통과 함께 움직입니다.
운동을 완료하면 10회, 10회 더 반복하고, 이동하면서 회전하세요. 왼쪽으로운동이 너무 쉬워지면 손을 잡고 운동하세요. 무게.
4. 공중 발차기
또한 이름이 있는 운동 "공중 발차기" 그것은 당신에게 힘을 줄 것입니다 핵심 근육당신은 그것을 시작합니다 누워있는 자세그런 다음 두 다리를 공중으로 들어올리고 시작하세요. 발로 차다 위아래 - 오른쪽 다리가 위로 올라가면 왼쪽 다리는 아래를 향해야 하며 바닥은 만지지 마. 운동을 하세요. 30 초, 하지만 너무 어렵다면 무릎을 살짝 구부리세요 만곡부.
